Sí, debe seguir vigilando el sodio. Aquí tienes consejos sobre cómo hacerlo.
5 maneras fáciles de reducir la sal
Sí, debes seguir vigilando el sodio. Aquí tienes consejos sobre cómo hacerlo.
Por Elaine Magee, MPH, RD De los archivos del médico
Demasiada sal en la dieta es algo malo... ¿o no?
La mayoría de nosotros hemos oído durante mucho tiempo que es mejor no abusar del salero. Pero un estudio reciente ha confundido un poco la cuestión.
En el estudio, publicado en marzo de 2006 en la revista American Journal of Medicine, se descubrió que las personas que declaraban consumir poca sal tenían un 37% más de probabilidades de morir de enfermedades cardiovasculares (afecciones como el ictus y las cardiopatías) que las personas que consumían más sal. Los investigadores concluyeron que sus resultados plantean interrogantes y que se necesitan más estudios.
Pero, según los expertos, es importante tener en cuenta que éste es sólo un estudio, comparado con otros que han encontrado beneficios para la salud al evitar una dieta alta en sodio.
Según la Asociación Americana del Corazón, 1.500 miligramos de sodio es el objetivo diario ideal para los afroamericanos, los estadounidenses de mediana y avanzada edad y las personas con presión arterial alta. El resto debe aspirar a consumir menos de 2.300 miligramos de sodio al día, el equivalente a una cucharadita de sal.
La conexión de la sal
Una nueva investigación muestra que una dieta alta en sal puede tener un efecto negativo en los niveles de vitamina D de nuestro cuerpo, una vitamina considerada importante para muchos aspectos de la salud.
Se descubrió que las mujeres mayores que tenían la presión arterial alta causada por la sal tenían concentraciones más bajas de un determinado marcador de vitamina D que las mujeres con presión arterial normal, dice a la doctora Myrtle Thierry-Palmer, profesora de bioquímica de la Escuela de Medicina Morehouse de Atlanta.
También hay pruebas de que un consumo elevado de sodio aumenta las pérdidas de calcio en la orina, lo que es una mala noticia para la densidad ósea. El exceso de sodio también puede contribuir a la aparición de cálculos renales.
¿Y qué hay de las enfermedades del corazón? Las investigaciones han demostrado una conexión entre el consumo elevado de sal y un aumento de la presión arterial en ciertas personas consideradas "sensibles a la sal".
La presión arterial alta es un importante factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares. Esta es una información importante para casi uno de cada tres adultos estadounidenses que tienen la presión arterial alta, según la Asociación Americana del Corazón (AHA).
Los estudios han demostrado que reducir la sal puede disminuir la presión arterial en personas con y sin hipertensión, según un comunicado de la AHA.
"La reducción del consumo de sal puede atenuar el aumento de la presión arterial que se produce con la edad y reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares ateroscleróticas e insuficiencia cardíaca congestiva", según la declaración de enero de 2006.
Esto es algo que los baby boomers deben saber: Las personas tienden a ser más sensibles al sodio a medida que envejecen. Asimismo, es más probable que su presión arterial disminuya cuando reduzcan la sal en sus últimos años.
Además, el sodio puede aumentar el riesgo de sufrir un ictus incluso más allá de su efecto sobre la presión arterial, según un estudio presentado en la Conferencia Internacional de la American Stroke Association de 2005.
El riesgo de sufrir un ictus era mayor en las personas que consumían más sodio, independientemente de su presión arterial, informaron los investigadores. Sus resultados también mostraron que las personas que tomaban más de 4.000 miligramos de sodio al día casi duplicaban el riesgo de ictus en comparación con las que tomaban 2.400 miligramos o menos.
¿Es usted sensible a la sal?
La razón por la que la presión arterial de las personas sensibles a la sal responde fuertemente a la ingesta de sal es por el efecto del sodio en el volumen sanguíneo. Cuando se consume más sal, la presión arterial tiende a aumentar y cuando se consume menos sal, la presión arterial disminuye.
¿Qué parte de la población es sensible a la sal? Algunos investigadores han calculado que aproximadamente una cuarta parte de la población estadounidense con presión arterial normal es sensible a la sal, mientras que alrededor de la mitad de las personas con presión arterial alta parecen ser sensibles a la sal. La población negra ha demostrado una mayor susceptibilidad a la sensibilidad a la sal que la población blanca, añade Thierry-Palmer.
5 pasos para reducir la sal
1. Pasa de los alimentos procesados
La Agencia de Normas Alimentarias del Reino Unido calcula que el 75% de la ingesta de sal procede de los alimentos procesados. Algunas empresas alimentarias están desarrollando productos con menos sodio, así que esté atento al sodio que aparece en las etiquetas de los alimentos. Sólo pequeñas cantidades de sodio se producen de forma natural en los alimentos, comer principalmente alimentos naturales y enteros ayudará a mantener los niveles de sodio bajos.
2. Reduzca los condimentos
Adereza siempre tú mismo tus sándwiches y hamburguesas. De esta manera, no sólo podrá controlar las cantidades de condimentos utilizados, sino que podrá elegir aquellos que sean más bajos en calorías, grasas y sodio, como:
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Vinagre balsámico. 2 cucharaditas tienen 14 calorías, 0 gramos de grasa y 2 miligramos de sodio
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Mostaza. 1 cucharadita tiene 10 calorías, 0 gramos de grasa y 100 miligramos de sodio
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Condimento de pepinillos. 1 cucharada tiene 21 calorías, 0 gramos de grasa y 109 miligramos de sodio
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Rábano picante. 2 cucharaditas tienen 4 calorías, 0 gramos de grasa y 10 miligramos de sodio
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Mayonesa ligera baja en sodio. 17 calorías, 1,3 gramos de grasa y 27 miligramos de sodio (las cifras pueden variar según la marca).
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Zumo de limón (de 1/2 limón). 8 calorías, 0 gramos de grasa y 1 miligramo de sodio.
Siéntase libre de cargar toda la lechuga, el tomate y la cebolla que desee. Cada uno añade 5 calorías o menos por porción, y en su mayoría no contiene sodio.
3. Cuidado con los aderezos y las salsas
Si cree que un poco de aderezo o salsa no añade tanto sodio a su comida, piénselo de nuevo. Echa un vistazo a algunos de los aderezos que se ofrecen en el restaurante de comida rápida Jack in the Box:
Aderezo cremoso del suroeste (porción de 71 gramos): 1.060 miligramos de sodioAderezo Ranchero con Tocino (porción de 71 gramos): 810 miligramos de sodioAderezo asiático de sésamo (porción de 71 gramos): 780 miligramos de sodio
4. Opte por alternativas
Compra un molinillo de pimienta a pilas y tu mezcla de hierbas y especias sin sal favorita (como Mrs. Dash). Luego manténgalos al frente y en el centro de su mesa de cocina para ayudarle a romper el hábito de salar su comida.
5. Renuncia a la comida rápida
Comer en cadenas de comida rápida puede ser rápido y barato, pero se paga el precio en calorías, grasa y sodio. Muchos productos de comida rápida contienen mucho sodio. Los siguientes productos, de algunas de las principales cadenas, encabezan la escala de sodio:
Jack in the Box
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Bacon Ultimate Cheeseburger: 2.040 miligramos de sodio
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Ciabatta de pollo al chipotle con pollo a la parrilla: 1.850 miligramos
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Sándwich de chapata de pollo a la bruschetta: 1.810 miligramos
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Sándwich de desayuno de chapata: 1.770 miligramos
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Sándwich de desayuno definitivo: 1.700 miligramos
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Hamburguesa de chapata con queso y bacon: 1.670 miligramos
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Ciabatta de pollo al chipotle con pollo crujiente picante: 1.650 miligramos
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Bizcocho de salchicha, huevo y queso: 1.430 miligramos
Wendy's
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Tiras de pollo estilo casero (3) con salsa para mojar: 1.690-1.890 miligramos de sodio, según la salsa
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Sándwich Club de Frescata: 1.610 miligramos
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Sándwich Frescata Italiana: 1.530 miligramos
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Sándwich de frescata de pavo asado y suizo: 1.520 miligramos
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Sándwich clásico de bacon grande: 1.510 miligramos
McDonald's
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Desayuno de lujo: 1.920 miligramos de sodio
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Sándwich club de pollo crujiente premium: 1.830 miligramos
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Sándwich premium de pollo crujiente y rancho BLT: 1.750 miligramos
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Sándwich Premium de pollo a la parrilla: 1.690 miligramos
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Desayuno grande: 1.470 miligramos
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McGriddle de salchicha, huevo y queso: 1.300 miligramos
δ Octubre de 2006.
