¿Cuál es la verdad sobre las dietas bajas en sodio? Un exceso de sodio puede aumentar el riesgo de padecer hipertensión arterial, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Y dos de cada tres estadounidenses necesitan reducirlo.
Mito o verdad de la dieta: no tengo que preocuparme por el sodio
Las dietas bajas en sodio, ¿son sólo para los hipertensos?
Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Del médico Archivos
No debe preocuparse por el sodio de su dieta a menos que tenga una condición de salud como una enfermedad cardíaca o presión arterial alta, ¿cierto? No es así. A los estadounidenses les encanta la sal, y la mayoría consume demasiado sodio.
Puede que no tenga calorías, pero el sodio no es tan inocente como mucha gente cree. Un exceso de sodio puede aumentar el riesgo de padecer hipertensión arterial, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Esto es motivo de preocupación, ya que las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares son la primera y tercera causa de muerte de hombres y mujeres en Estados Unidos (el cáncer es la segunda).
Los CDC calculan que el estadounidense medio consume 3.436 miligramos (mg) de sodio al día, mucho más que la recomendación máxima de 2.300 mg (el equivalente a una cucharadita de sal). Pero un informe de los CDC sugiere que casi la mitad de los estadounidenses y casi todos los adultos necesitan reducir aún más, a no más de 1.500 mg de sodio al día
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Cuéntese entre este grupo si es mayor de 51 años; afroamericano; o tiene la tensión arterial alta, diabetes o una enfermedad renal crónica.
No sólo el salero
El grupo de investigación Mintel calcula que más de la mitad de los consumidores estadounidenses controlan ahora el sodio de su dieta. Y los fabricantes están respondiendo. Campbells, por ejemplo, está reduciendo el sodio de muchas de sus sopas. El número de nuevos productos alimentarios que dicen ser bajos en sodio, sin sodio o reducidos en sodio aumentó un 115% de 2005 a 2008.
Esto es bueno, porque entre el 70% y el 80% del sodio de la dieta estadounidense no procede del salero, sino de los alimentos envasados, procesados, de los restaurantes y de las tiendas. Sólo un 5% proviene de la sal añadida durante la cocción y un 6% de la sal añadida en la mesa.
En mayo, el Centro para la Ciencia en el Interés Público publicó un informe en el que se descubría que 85 de las 102 comidas en restaurantes de 17 cadenas populares tenían más de un día de sodio. Algunos tenían más de cuatro días de sodio.
Pero reducir el sodio no es fácil. Nuestras papilas gustativas se han acostumbrado al sabor salado de la mayoría de los alimentos y, a diferencia del azúcar, hay pocos sustitutos convincentes. El sodio no sólo da sabor a los alimentos, sino que también actúa como conservante y como inhibidor en los agentes de fermentación. El sodio no sólo se encuentra en la sal, sino también en el bicarbonato de sodio, la levadura en polvo y el glutamato.
Aun así, si usted es uno de los dos de cada tres adultos que corren el riesgo de sufrir problemas de salud por el exceso de sodio, el informe de los CDC debería servir de llamada de atención para reducir la cantidad de sodio que consume.
7 pasos para frenar el sodio
Aquí tienes siete sencillos pasos para reducir el sodio de tu dieta:
1. Lee las etiquetas nutricionales de los alimentos que compras para ver la cantidad de sodio que contienen.
2. Pide que te preparen sin sal o con poca sal en los restaurantes.
3. Coma más alimentos frescos y no procesados, como frutas y verduras, que son naturalmente bajos en sodio.
4. Reduzca la cantidad de sodio de los alimentos enlatados escurriéndolos y enjuagándolos bien.
5. No te pases con los condimentos ricos en sodio, como la salsa de soja, la mostaza y el ketchup.
6. Utiliza hierbas, cítricos y especias sin sal para condimentar las recetas.
7. Aprenda la jerga:
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Sin sodio o sin sal = menos de 5mg/porción
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Muy bajo en sodio = 35 mg o menos/porción
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Bajo en sodio = 140 mg o menos/porción
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Reducido o con menos sodio = 50% menos que la versión normal
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Sin sal o sin sal añadida = sin sal añadida al producto
Kathleen Zelman, MPH, RD, es directora de nutrición de doctor. Sus opiniones y conclusiones son propias.
