La vitamina C es uno de los nutrientes más seguros y eficaces, según los expertos.
La vitamina C es uno de los nutrientes más seguros y eficaces, según los expertos. Aunque no sea la cura para el resfriado común, los beneficios de la vitamina C pueden incluir la protección contra las deficiencias del sistema inmunitario, las enfermedades cardiovasculares, los problemas de salud prenatal, las enfermedades oculares e incluso las arrugas de la piel... El nivel máximo de ingesta tolerable (o la cantidad máxima que se puede tomar en un día que probablemente no cause daño) es de 2000 mg al día para los adultos.
Un estudio δ en Seminars in Preventive and Alternative Medicine que analizó más de 100 estudios a lo largo de 10 años reveló una lista creciente de posibles beneficios de la vitamina C.
"La vitamina C ha recibido mucha atención, y con razón. Unos niveles sanguíneos más altos de vitamina C pueden ser el marcador nutricional ideal para la salud en general", afirma el investigador del estudio, el doctor Mark Moyad, MPH, de la Universidad de Michigan. "Cuanto más estudiamos la vitamina C, mejor comprendemos la diversidad de sus efectos en la protección de nuestra salud, desde los problemas cardiovasculares, el cáncer, los accidentes cerebrovasculares, la salud ocular [y] la inmunidad hasta el hecho de vivir más tiempo".
"Pero", señala Moyad, "la dosis ideal puede ser mayor que la recomendada en la dieta".
Cuánta vitamina C es suficiente?
"El límite superior seguro de la vitamina C es de 2.000 miligramos al día, y hay un gran historial con pruebas sólidas de que tomar 500 miligramos diarios es seguro", dice Moyad...
Pero hay que tener en cuenta que, aunque muchas personas no siempre obtienen el nivel óptimo de vitamina C, tener una deficiencia de esta vitamina es muy poco frecuente en Estados Unidos y en muchos otros países. La deficiencia de vitamina C se observa principalmente en adultos desnutridos. En casos extremos, puede provocar escorbuto, caracterizado por debilidad, anemia, hematomas, hemorragias y pérdida de dientes.
Moyad dice que no hay ningún inconveniente real en tomar un suplemento de 500 miligramos, excepto que algunos tipos pueden irritar el estómago. Por eso recomienda tomar una forma no ácida y tamponada de la vitamina. "El límite máximo de seguridad para la vitamina C es de 2.000 miligramos al día, y hay un gran historial con pruebas sólidas de que tomar 500 miligramos diarios es seguro", dice.
La alimentación es la mejor manera de obtener todos los nutrientes. Además de la vitamina C, obtendrás otras vitaminas y minerales, así como fibra si comes frutas, verduras u otros productos.
Mientras que una taza de zumo de naranja o media taza de pimiento rojo serían suficientes para cubrir la ingesta diaria recomendada de vitamina C, para alcanzar los 500 miligramos (mg), podrías recurrir a todos estos alimentos y bebidas):
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Cantalupo, 1 taza (8 onzas): 59mg
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Zumo de naranja, 1 taza: 97mg
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Brócoli, cocido, 1 taza: 74mg
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Lombarda, 1/2 taza: 40mg
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Pimiento verde, 1/2 taza, 60mg
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Pimiento rojo, 1/2 taza, 95mg
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Kiwi, 1 mediano: 70mg
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Zumo de tomate, 1 taza: 45mg.
La función de la vitamina C en el organismo
La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es necesaria para el crecimiento, el desarrollo y la reparación de todos los tejidos del cuerpo. Interviene en muchas funciones corporales, como la formación de colágeno, la absorción de hierro, el buen funcionamiento del sistema inmunitario, la cicatrización de heridas y el mantenimiento de cartílagos, huesos y dientes.
La vitamina C es uno de los muchos antioxidantes que pueden proteger contra los daños causados por las moléculas dañinas llamadas radicales libres, así como por los productos químicos tóxicos y los contaminantes como el humo del cigarrillo. Los radicales libres pueden acumularse y contribuir al desarrollo de condiciones de salud como el cáncer, las enfermedades cardíacas y la artritis.
El cuerpo no almacena la vitamina C, por lo que una sobredosis no es preocupante. Pero sigue siendo importante no superar el límite máximo de seguridad de 2.000 miligramos al día para evitar molestias estomacales y diarrea.
La vitamina C es una de las vitaminas hidrosolubles. Como el cuerpo no las almacena, es necesario mantenerlas en la dieta todo el tiempo para mantener niveles saludables. Coma frutas y verduras ricas en vitamina C crudas, o cocínelas con un mínimo de agua para no perder parte de la vitamina hidrosoluble en el agua de cocción.
La vitamina C se absorbe fácilmente tanto en los alimentos como en forma de píldora, y puede mejorar la absorción del hierro cuando ambos se consumen juntos.
La deficiencia de vitamina C es relativamente rara, y se observa principalmente en adultos desnutridos. En casos extremos, puede provocar escorbuto, caracterizado por debilidad, anemia, hematomas, hemorragias y pérdida de dientes.
Los beneficios de la vitamina C para la salud
Ÿ Ninguna vitamina puede anular los problemas de salud graves. Suelen actuar conjuntamente C y otros hábitos de estilo de vida C como dormir lo suficiente y hacer ejercicio, y no fumar C son fundamentales. Dicho esto, la investigación muestra que la vitamina C puede ofrecer beneficios para la salud en estas áreas:
1. Estrés
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La deficiencia de vitamina C está asociada a muchas enfermedades relacionadas con el estrés... Es el primer nutriente que se agota en alcohólicos, fumadores y... obesos. Y como la vitamina C es uno de los nutrientes sensibles al estrés, Moyad afirma que mantener los niveles de vitamina C puede ser un indicador ideal de la salud general.
2.
Resfriados.
Cuando se trata del resfriado común, la vitamina C no es una cura, pero algunos estudios muestran que puede ayudar a prevenir complicaciones más graves. "Hay buenas pruebas de que tomar vitamina C para los resfriados y la gripe puede reducir el riesgo de desarrollar complicaciones posteriores, como la neumonía y las infecciones pulmonares", dice Moyad.
3.
Apoplejía.
Aunque las investigaciones han sido contradictorias, un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition descubrió que las personas con las mayores concentraciones de vitamina C en la sangre se asociaban a un riesgo de ictus un 42% menor que las que tenían las concentraciones más bajas. Las razones de esto no están del todo claras. Pero lo que sí está claro es que las personas que comen muchas frutas y verduras tienen mayores niveles de vitamina C en la sangre.
"Las personas que consumen más fruta y verdura no sólo tendrán mayores niveles [en sangre] de vitamina C, sino una mayor ingesta de otros nutrientes potencialmente beneficiosos para la salud, como la fibra y otras vitaminas y minerales", dijo el investigador del estudio Phyo K. Myint en una entrevista por correo electrónico.
4.
Envejecimiento de la piel
. La vitamina C afecta a las células del interior y del exterior del cuerpo y sus propiedades antioxidantes pueden ser beneficiosas cuando se trata del envejecimiento. Un estudio δ en el American Journal of Clinical Nutrition examinó los vínculos entre la ingesta de nutrientes y el envejecimiento de la piel en 4.025 mujeres de entre 40 y 74 años. Descubrió que una mayor ingesta de vitamina C se asociaba a una menor probabilidad de aparición de arrugas, sequedad de la piel y un mejor aspecto del envejecimiento cutáneo... Además, los tratamientos tópicos con vitamina C han demostrado en algunos estudios que... reducen las arrugas
Otros estudios han sugerido que la vitamina C también puede desempeñar un papel en:
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Mejorar... la degeneración macular.
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Reducción de la?inflamación.
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Disminuir... el riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares.
Cómo obtener más vitamina C en su dieta
Este antioxidante se encuentra en una gran variedad de frutas y verduras.?
Los alimentos más ricos en vitamina C son los cítricos, los pimientos verdes, las fresas, los tomates, el brócoli, las patatas blancas y los boniatos. Otras buenas fuentes son las verduras de hoja oscura, el melón, la papaya, el mango, la sandía, las coles de Bruselas, la coliflor, la col, los pimientos rojos, las frambuesas, los arándanos, la calabaza de invierno y la piña.
Aquí hay ocho formas fáciles de incorporar más frutas y verduras a tu dieta cada día:
Añade puré de frutas y verduras o rallado a las recetas de magdalenas, pastel de carne y sopas.
Tenga a mano frutas y verduras cortadas para que estén listas para un tentempié rápido.
Las rodajas de fruta congelada son un refrescante bocado de verano.
Incluye lechuga oscura, tomates y ensalada de brócoli rallada en todos tus sándwiches y wraps.
Come verduras crudas con hummus, dips bajos en grasa y salsas.
Añade bayas frescas o congeladas a magdalenas, tortitas, cereales y ensaladas.
Echa un puñado de frutos secos encima de tus cereales o en una bolsita con frutos secos para un tentempié fácil.
Disfruta de un vaso de zumo de verduras como tentempié saciante y bajo en calorías a media tarde.
¿La conclusión? "No hay ninguna vitamina, mineral o nutriente que sea una bala de plata", dice Sandquist. "Todo tiene que ver con el panorama general. Y llevar una dieta variada y rica en todos los nutrientes es la mejor estrategia para gozar de buena salud."
Su consejo: Toma un multivitamínico diario, porque la mayoría de la gente no ingiere suficiente cantidad de varios nutrientes. Y si quieres combatir los resfriados y la gripe, lávate las manos más a menudo.
