La doctora le da consejos sobre cómo utilizar la etiqueta de información nutricional de los alimentos para ayudar a controlar afecciones como la diabetes de tipo 2, la hipertensión arterial, las enfermedades cardíacas y el colesterol alto.
Sólo tienes que saber qué buscar y qué significan todos esos números. Empieza con esta guía rápida y sencilla para saber qué es lo que hay.
Tamaño de la ración
Toda la información que aparece en una etiqueta nutricional se basa en el tamaño de la porción indicada. No asuma que una caja, cartón o botella equivale a una porción, aunque parezca pequeña. Si comes o bebes más del tamaño de la porción, tendrás que volver a calcular.
Calorías
Comprueba siempre las calorías para asegurarte de que te ciñes a tu presupuesto calórico diario. Eso dependerá de si estás intentando perder, ganar o mantener el peso; de lo activo que seas; y de otros factores. Si no estás seguro de cuántas calorías debes consumir al día, pregunta a tu médico o a un dietista.
Carbohidratos
Los hidratos de carbono proporcionan a tu cuerpo energía más rápidamente que las proteínas o las grasas.
Si tienes diabetes tipo 2, debes conocer la cantidad de carbohidratos de un alimento para poder controlar tu nivel de azúcar en sangre. Pregunte a su médico qué cantidad necesita por comida. La cantidad depende de su edad, su nivel de actividad, la cantidad de calorías que ingiere y los medicamentos que esté tomando.
Azúcar
La mayoría de la gente consume demasiado azúcar, por lo que casi todo el mundo debería reducirla. Si sigues una dieta especial por una condición de salud, sigue las pautas que te dio tu médico.
La cantidad de "Carbohidratos totales" incluye el azúcar, aunque los azúcares también se desglosan por separado. Si está contando los carbohidratos porque tiene diabetes de tipo 2, no necesita contar los gramos de azúcar por separado. Tendrá que comprobar la lista de ingredientes para ver qué tipos de azúcares contiene el alimento.
La Asociación Americana del Corazón recomienda que todo el mundo limite el azúcar a no más de 6 cucharaditas o 100 calorías al día para las mujeres, y a no más de 9 cucharaditas o 150 calorías al día para los hombres. Esas cifras incluyen el azúcar de todas las fuentes, no sólo el que se añade a la comida.
Alcoholes del azúcar
Es posible que veas estos edulcorantes reducidos en calorías (que incluyen el sorbitol, el xilitol y el eritritol) en productos etiquetados como sin azúcar añadido o sin azúcar. Tienen menos calorías que los azúcares reales y no contienen el tipo de alcohol que se bebe.
Tu cuerpo no absorbe completamente los alcoholes de azúcar. Si te ciñes a una determinada cantidad de carbohidratos al día, puedes calcular que absorberás la mitad de los gramos de alcohol de azúcar.
Fibra
La fibra la obtienes de los cereales integrales, las alubias y otras legumbres, los frutos secos, las frutas y verduras y otros alimentos vegetales. Te ayuda a sentirte saciado y retrasa la subida del azúcar en sangre. Si tienes diabetes y estás contando los carbohidratos, puedes restar este número del total de carbohidratos.
Los hombres deben tomar 38 gramos de fibra al día, 30 gramos si tiene más de 50 años. Las mujeres deben consumir al menos 25 gramos de fibra al día, o 30 si siguen la dieta DASH o tienen la presión arterial alta. Las mujeres de más de 50 años necesitan unos 21 gramos al día.La mayoría de las personas sólo ingieren la mitad de esa cantidad de fibra. Cuando añada más fibra a su dieta, es una buena idea hacerlo gradualmente para que su sistema digestivo tenga tiempo de adaptarse.
Grasa y colesterol
Las grasas saturadas y las grasas trans aumentan la probabilidad de padecer enfermedades cardíacas.? No más del 5%-6% de sus calorías totales en un día debe provenir de las grasas saturadas. Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son opciones más saludables, ya que realmente reducen o no afectan a los niveles de colesterol. Siga las directrices que le haya dado su médico sobre la cantidad y los tipos de grasa que son adecuados para usted. Un dietista titulado puede darle más información e ideas para comidas y tentempiés que se ajusten a esas directrices.
Sodio
Muchas personas toman demasiada sal, o sodio. La mayor parte está en los alimentos envasados y en los artículos de los restaurantes. Limite la sal a 2.300 miligramos (aproximadamente una cucharadita) al día. Si tienes la tensión alta, una enfermedad renal o diabetes, o eres afroamericano o mayor de 51 años, tu límite diario es menor: 1.500 miligramos.
Proteínas
Las proteínas deben constituir entre el 10% y el 35% del total de calorías diarias. Si tiene problemas renales, puede necesitar menos. Pregunta a tu médico al respecto y sigue sus consejos. Elige carnes magras, aves de corral, pescado, alubias, frutos secos o productos lácteos bajos en grasa.
Carbohidratos netos
Algunos envases de alimentos indican los carbohidratos netos, los carbohidratos de impacto o los carbohidratos digeribles, pero la FDA no ha definido estos términos. Si tienes diabetes, no te fíes de ellos, ya que podrías juzgar mal cómo afecta un alimento a tu nivel de azúcar en sangre. Concéntrese en cambio en los carbohidratos totales de un alimento. Los carbohidratos deben representar entre el 45 y el 65 por ciento de su dieta diaria.
