Desde el médico, formas de obtener más fibra en su dieta.
Probablemente sepa que la fibra es importante para la salud, pero ¿sabe si está consumiendo suficiente?
La mayoría de los estadounidenses no lo hacen. El adulto medio sólo consume 15 gramos de fibra al día.
Las mujeres necesitan 25 gramos de fibra al día, y los hombres necesitan 38 gramos al día, según el Instituto de Medicina.
Cerrar la brecha de la fibra
Comer más alimentos vegetales -verduras, frijoles, frutas, granos integrales y nueces- es la mejor manera y es una de las recomendaciones de las Guías Alimentarias 2015 del gobierno de Estados Unidos.
Todos estos alimentos son naturalmente ricos en nutrientes, incluida la fibra, y proporcionan todos los beneficios para la salud que conlleva una dieta rica en fibra.
Las principales fuentes de fibra son: las judías (de todo tipo), los guisantes, los garbanzos, los guisantes de ojo negro, las alcachofas, la harina de trigo integral, la cebada, el bulgur, el salvado, las frambuesas, las moras y las ciruelas pasas.
Las buenas fuentes de fibra son: la lechuga, las verduras de hoja oscura, el brócoli, el quimbombó, la coliflor, las batatas, las zanahorias, la calabaza, las patatas con piel, el maíz, las judías rojas, los espárragos, la col, la pasta integral, la avena, las palomitas de maíz, las nueces, las pasas, las peras, las fresas, las naranjas, los plátanos, los arándanos, los mangos y las manzanas.
Evitar los cereales refinados -como la harina blanca, el pan blanco, la pasta blanca y el arroz blanco- y sustituirlos por cereales integrales es una buena manera de aumentar la cantidad de fibra en la dieta. Las Guías Alimentarias recomiendan que al menos la mitad de los granos sean integrales, pero con todas las opciones de granos integrales disponibles ahora, es fácil hacer incluso más que eso.
Los alimentos integrales son la forma preferida de obtener fibra, porque también te dan los nutrientes que tu cuerpo necesita.
Fibra soluble e insoluble
Todos los alimentos vegetales tienen fibra en diferentes cantidades.
La mayor parte de la fibra es soluble, lo que significa que se disuelve en agua, o insoluble, lo que significa que no se disuelve en agua.
Fibra soluble
se encuentra en las judías, los guisantes, las lentejas, la avena, el salvado de avena, los frutos secos, las semillas, el psilio, las manzanas, las peras, las fresas y los arándanos. La fibra soluble está relacionada con la reducción del colesterol LDL (malo), la regulación del azúcar en la sangre y un menor riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
Fibra insoluble
se encuentra en los cereales integrales, la cebada, el cuscús integral, el arroz integral, el bulgur, el salvado de trigo, los frutos secos, las semillas, las zanahorias, los pepinos, los calabacines, el apio, las judías verdes, las verduras de hoja oscura, las pasas, las nueces, las uvas y los tomates. Ayuda a mantener la regularidad, previene el estreñimiento y disminuye la posibilidad de contraer la enfermedad diverticular.
Los alimentos ricos en fibra también pueden hacer que te sientas lleno durante más tiempo y frenar el exceso de comida. Los alimentos ricos en fibra llenan. Necesitan más masticación, lo que puede ayudar a sentirse lleno más rápidamente.
La fibra también está relacionada con un menor riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, como el colorrectal.
Plan de comidas repleto de fibra
Este ejemplo de menú para un día le aporta 37 gramos de fibra:
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El desayuno:
cereal de copos de salvado integral (5 gramos de fibra), medio plátano (1,5 gramos de fibra) y leche desnatada.
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Merienda:
24 almendras (3,3 gramos de fibra) y un cuarto de taza de pasas (1,5 gramos de fibra)
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Almuerzo:
Sándwich de pavo hecho con 2 rebanadas de pan integral, lechuga y tomate (5 gramos de fibra), y una naranja (3,1 gramos de fibra)
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Merienda:
Yogur con media taza de arándanos (2 gramos de fibra)
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Cena:
Pescado a la plancha con una ensalada de lechuga romana y zanahoria rallada (2,6 gramos de fibra), media taza de espinacas (2,1 gramos de fibra) y media taza de lentejas (7,5 gramos de fibra)
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Merienda:
3 tazas de palomitas de maíz hechas con palomitas (3,5 gramos de fibra)
7 maneras de añadir más fibra
Empieza el día con un cereal integral que tenga al menos 5 gramos de fibra. Mira la lista de ingredientes para asegurarte de que el grano integral (como el trigo integral, el centeno integral o la avena integral) es el primero de la lista.
Lee las etiquetas y elige alimentos con al menos unos gramos de fibra por ración. Una buena fuente de fibra tiene entre 2,5 y 4,9 gramos de fibra por ración. Una fuente excelente tiene 5 gramos o más por porción.
Utiliza panes integrales con al menos 2-3 gramos de fibra por rebanada para los sándwiches.
Elige la fruta entera en lugar del zumo. La fruta entera puede tener hasta el doble de fibra que un vaso de zumo.
Añade alubias a tus sopas, guisos, platos de huevo, ensaladas, chili y platos mexicanos. Sustituye toda la carne por judías en al menos una comida vegetariana a la semana.
Experimenta con cocinas internacionales (como la india o la de Oriente Medio) que utilicen cereales integrales y legumbres en los platos principales.
Merienda verduras crudas con salsa de frijoles o hummus.
Es mejor aumentar la fibra en tu dieta gradualmente y beber mucha agua, para que tu sistema digestivo tenga tiempo de adaptarse.
Una buena regla general es añadir unos 5 gramos de fibra al día, repartidos a lo largo de la jornada, hasta alcanzar su objetivo.
