Las dietas de moda pueden ayudarle a perder algunos kilos, pero una alimentación sensata es una mejor manera de perder peso y mantenerlo. Más información del médico.
Las dietas de moda no ayudan a mantener el peso a largo plazo. Entonces, ¿qué es lo que funciona? La mejor dieta no es una dieta en absoluto, sino un estilo de vida que incluye alimentos que te gustan, ejercicio y hábitos saludables.
He aquí algunos consejos sencillos y directos.
La variedad es la clave
Al igual que un coche necesita la gasolina adecuada para funcionar, un cuerpo necesita una dieta saludable para desarrollarse correctamente. Eso significa el equilibrio adecuado de proteínas, carbohidratos y grasas, así como una serie de otros nutrientes.
Cuando sigues una dieta de moda y excluyes los nutrientes necesarios, corres el riesgo de enfermar. Tomar muy poco de cualquier nutriente puede no causar un problema inmediato. Pero si su carencia se prolonga durante mucho tiempo, es posible que tenga problemas de salud.
Practique el control de las porciones
Las raciones de comida se han hecho cada vez más grandes a lo largo de los años. Y los restaurantes de comida rápida no son los únicos lugares en los que encontrarás comidas de gran tamaño. Los investigadores han observado que, desde 1970 hasta la década de 1990, el tamaño de las porciones de hamburguesas, burritos, tacos, patatas fritas, refrescos, helados, pasteles, galletas y aperitivos salados ha aumentado, tanto si los alimentos se comen en casa como en los restaurantes.
Cómo es el tamaño de una ración saludable?
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Una taza de fruta no debe ser más grande que tu puño.
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Una onza de queso equivale aproximadamente al tamaño de tu pulgar desde la base hasta la punta.
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3 onzas de carne, pescado o aves (una porción normal) es del tamaño de la palma de tu mano.
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De 1 a 2 onzas de nueces equivalen a tu mano ahuecada.
He aquí algunos trucos sencillos para reducir las porciones (y las calorías):
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Sirve tus comidas en platos de ensalada en lugar de en platos grandes.
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Guarde los alimentos de la merienda en pequeñas bolsas para sándwiches.
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Cuando pidas comida fuera, comparte tu entrada con un amigo. O come la mitad y llévate el resto a casa para más tarde.
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Pide una comida para niños o un tamaño pequeño en un restaurante de comida rápida. Nunca pidas una ración súper grande.
Entonces, sigue estas sencillas estrategias
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Coma una variedad de alimentos.
Asegúrate de que tu dieta incluya proteínas magras; hidratos de carbono complejos como cereales integrales, frutas y verduras; y grasas "buenas" como las grasas omega-3 del pescado y las grasas monoinsaturadas de los aguacates, los frutos secos y las aceitunas o el aceite de oliva. Cuando se sigue una dieta de moda y se excluyen los nutrientes necesarios, se corre el riesgo de enfermar. Consumir muy poco de cualquier nutriente puede no causar un problema inmediato. Pero si se carece de él durante mucho tiempo, es posible que tengas problemas de salud
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Di no a las grasas malas
. Reduzca al mínimo la cantidad de grasas saturadas que obtiene de fuentes animales y elimine las grasas trans de los alimentos fritos, los aperitivos y los productos de comida rápida que consume.
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Toma muchas frutas y verduras. La cantidad depende de tu edad, sexo y nivel de actividad. Un buen punto de referencia para los adultos es de 2 a 3 tazas de verduras y de 1,5 a 2 raciones de frutas al día.
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Hacer ejercicio al menos 150 minutos cada semana
. Esto puede dividirse en bloques de tiempo más pequeños. Por ejemplo, podrías hacer una caminata rápida de 10 minutos tres veces al día durante 5 días para llegar a los 150 minutos.
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Limpiar la cocina
¡! Deshazte de los alimentos ricos en calorías, grasas y azúcares que te tientan a comer en exceso: patatas fritas, galletas, galletas saladas, helados, chocolatinas y similares. Luego, llene su nevera y armarios con proteínas magras, frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas, grasas buenas y productos lácteos sin grasa o bajos en grasa.
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Coma comidas más pequeñas con mayor frecuencia
. Intenta hacer de cinco a seis minicomidas al día. Espacia las comidas cada 3 o 4 horas. Prueba a llevarte queso bajo en grasa y galletas integrales al colegio o al trabajo para merendar, o come una cucharada de mantequilla de cacahuete con una rebanada de pan integral. Busca alimentos que sean saludables y que te mantengan lleno.
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Llénate de lo bueno.
Apila la ensalada y las súper raciones de judías verdes, brócoli, col, col rizada u otras verduras bajas en calorías en lugar de alimentos ricos en grasa, panes, pasta y postres. Si después de una comida sigues teniendo hambre y quieres repetir, opta por las verduras.
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Merienda de bayas
. Las bayas oscuras (arándanos, moras, cerezas y frambuesas) son ricas en antioxidantes saludables. También son bajas en calorías y grasas y tienen un alto contenido en fibra.
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Evita las "calorías vacías".
Aléjese de los refrescos y las bebidas de frutas que contienen azúcar. Limite los azúcares refinados que se encuentran en los dulces, galletas y pasteles.
Si necesitas más información sobre la pérdida de peso y las dietas, habla con tu médico o con un dietista titulado. Pregunte a su médico sobre su peso "ideal" y el número de calorías que debe consumir para perder kilos y mantener un peso ideal.
Además, pida a sus amigos, familiares o compañeros de trabajo que se unan a usted para cambiar sus hábitos alimentarios y reducir su peso. Cumplir un plan de pérdida de peso es mucho más fácil cuando tienes a alguien que te apoya.
