No todas las grasas son iguales. Aprende qué grasas son buenas para ti y cuáles debes limitar.
Las grasas alimentarias son un tipo de nutriente de los alimentos. "Grasa" solía ser una mala palabra en nutrición. Hace años, su médico podría haberle recomendado que limitara o evitara las grasas en su dieta para prevenir el aumento de peso y problemas de salud como las enfermedades cardíacas y la diabetes. Ahora, los médicos saben que no todas las grasas son malas. Algunas grasas reducen el nivel de colesterol y ayudan a mantener la salud. Necesitas algo de grasa en tu dieta.
Las grasas tienen muchas funciones importantes en tu cuerpo. Ellas:
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Te dan energía
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Mantener el cuerpo caliente
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Construir células
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Proteger los órganos
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Ayudar a tu cuerpo a absorber las vitaminas de los alimentos
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Fabricar hormonas que ayuden a tu cuerpo a funcionar como debe
La clave es conseguir un buen equilibrio de grasas y otros nutrientes en tu dieta. Consume los tipos de grasas más saludables, en las cantidades adecuadas. Las grasas insaturadas son las grasas saludables. Las grasas saturadas y las trans no suelen ser tan buenas.
Grasas saturadas frente a grasas insaturadas
La diferencia entre las grasas alimentarias radica en su estructura química. Todas las grasas están formadas por una cadena de átomos de carbono que están unidos -o enlazados- a átomos de hidrógeno.
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En las grasas saturadas, los átomos de carbono están totalmente cubiertos, o "saturados", con átomos de hidrógeno. Esto las hace sólidas a temperatura ambiente.
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En las grasas insaturadas, hay menos átomos de hidrógeno unidos a los de carbono. Estas grasas son líquidas a temperatura ambiente.
Grasas saturadas
Una dieta rica en grasas saturadas puede hacer subir el colesterol total e inclinar la balanza hacia el colesterol LDL, más perjudicial, que puede provocar obstrucciones en las arterias del corazón y otras partes del cuerpo. El colesterol LDL aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
Encontrará grasas saturadas en alimentos como los siguientes
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Carnes rojas como la ternera, el cordero y el cerdo
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Pollo con piel y otras aves de corral
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Productos lácteos enteros como la leche, el queso y el helado
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Mantequilla
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Huevos
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Aceites de palma y de coco
Hay cierto debate en la comunidad médica sobre las grasas saturadas. Algunos estudios no han encontrado pruebas de que estas grasas contribuyan directamente a las enfermedades del corazón. Y algunos tipos de grasas saturadas, como las de la leche, podrían ser mejores para usted que otras, como la carne roja.
En general, la Asociación Americana del Corazón recomienda no obtener más del 5% o 6% de las calorías diarias de las grasas saturadas. Por lo tanto, si consume 2.000 calorías al día, limite las grasas saturadas a 120 de esas calorías o a 13 gramos de grasas saturadas al día.
Lo que utilice en su dieta en lugar de grasas saturadas también es importante. Por ejemplo, el consumo de grasas poliinsaturadas en lugar de grasas saturadas puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Sin embargo, sustituir las grasas saturadas por hidratos de carbono podría aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
Grasas insaturadas
Las grasas insaturadas proceden principalmente de las verduras, los frutos secos y el pescado. Son líquidas a temperatura ambiente. Como estas grasas son buenas para el corazón y el resto del cuerpo, los expertos recomiendan consumirlas en lugar de las grasas saturadas y trans.
Las grasas insaturadas tienen dos formas:
Las grasas monoinsaturadas tienen un enlace químico insaturado. Los aceites que contienen estas grasas son líquidos a temperatura ambiente, pero se vuelven sólidos cuando se refrigeran.
Encontrarás grasas monoinsaturadas en alimentos como:
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Aguacates
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Aceites de oliva, canola y cacahuete
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Almendras, avellanas, pacanas y otros frutos secos
Las grasas poliinsaturadas tienen muchos enlaces químicos insaturados. Los aceites poliinsaturados permanecen líquidos a temperatura ambiente y en el frigorífico.
Encontrarás grasas poliinsaturadas en alimentos como:
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Aceite de linaza, maíz, soja y girasol.
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Nueces
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Semillas de lino
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Salmón, atún y otros pescados grasos
Hay dos tipos de grasas poliinsaturadas: los ácidos grasos omega-3 y omega-6.
Los ácidos grasos omega-3 se presentan en tres formas:
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Ácido eicosapentaenoico (EPA), que se encuentra principalmente en el pescado.
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Ácido docosahexaenoico (DHA), que también se encuentra principalmente en el pescado
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Ácido alfa-linolénico (ALA) procedente de fuentes vegetales como la linaza, los aceites vegetales y los frutos secos
Los estudios demuestran que el consumo de pescado con alto contenido en ácidos grasos omega-3 reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, tomar suplementos de omega-3 puede no tener el mismo beneficio. Los investigadores también están estudiando si los omega-3 podrían ayudar a prevenir o retrasar la enfermedad de Alzheimer y otras formas de demencia.
Es necesario obtener estas grasas esenciales de los alimentos porque el cuerpo no las produce. Para obtener suficientes ácidos grasos omega-3 en su dieta, coma pescado como el salmón, la caballa y el arenque al menos dos veces por semana.
Los ácidos grasos omega-6 se encuentran en alimentos como las verduras de hoja verde, las semillas, los frutos secos y los aceites vegetales. Los médicos solían pensar que los ácidos grasos omega-6 contribuían a las enfermedades del corazón. Ahora, las pruebas sugieren que estos ácidos grasos son realmente buenos para el corazón.
La Asociación Americana del Corazón recomienda que entre el 5% y el 10% de las calorías diarias procedan de ácidos grasos omega-6. La mayoría de la gente ya ingiere esta cantidad en su dieta. La mayoría de las personas ya obtienen esta cantidad en su dieta.
Grasas trans
Pequeñas cantidades de grasas trans se producen de forma natural en los alimentos de origen animal, como la carne y la leche. Pero la mayoría de las grasas trans se fabrican en un proceso industrial. Las empresas añaden hidrógeno a los aceites vegetales líquidos para hacerlos sólidos a temperatura ambiente, de modo que los alimentos duren más. También les da un sabor y una textura satisfactorios.
Puede encontrar grasas trans en estos alimentos:
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Patatas fritas y otros alimentos fritos
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Pasteles, tartas, galletas, galletas saladas, donuts y otros productos de panadería
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Margarinas en barra o en tarrina
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Palomitas de maíz para microondas
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Pizza congelada
Las grasas trans pueden tener buen sabor, pero no son buenas para ti. Este tipo de grasa poco saludable aumenta tu nivel de colesterol LDL, lo que te hace más propenso a padecer enfermedades del corazón, derrames cerebrales y diabetes tipo 2. También reduce el colesterol "bueno" HDL. La Asociación Americana del Corazón recomienda no obtener más del 1% de las calorías diarias de las grasas trans. Algunos lugares han prohibido las grasas trans por completo.
¿Son los alimentos sin grasas trans alimentos saludables?
No siempre. Algunos alimentos sin grasas trans pueden seguir conteniendo muchas grasas saturadas poco saludables. También pueden contener mucho azúcar y sal que no son buenos para ti. Lee atentamente las etiquetas antes de consumir alimentos envasados o procesados.
En resumen: Para mantener su corazón -y el resto de su cuerpo- sano, obtenga la mayor parte de las grasas de fuentes insaturadas. Y obtenga la mayor parte de su nutrición de alimentos sanos y bajos en grasa, como las verduras, las frutas, los cereales integrales y las proteínas magras, como el pescado y las aves sin piel.
