Es natural que comas más ligero durante el verano, y puedes hacerlo sin sentirte privado. Sólo tienes que probar estos deliciosos alimentos de temporada.
El sol brilla, las temperaturas suben. El verano es el momento de desprenderse de capas de ropa, así como de algunos kilos. Podrías optar por una dieta estricta, pero ¿qué tal si simplemente disfrutas de todos los alimentos maravillosos que trae la temporada? Seguirás adelgazando y harás maravillas con tu salud.
Es una tendencia natural comer más ligero durante el verano, y puedes hacerlo fácilmente sin sentirte privado. Si sigues las directrices dietéticas del gobierno de EE.UU. de 2005 de cuatro tazas y media de fruta y verdura y tres raciones de lácteos sin grasa o bajos en grasa cada día, estarás ingiriendo un montón de alimentos naturalmente bajos en calorías y ricos en fibra, calcio y nutrientes importantes.
"La fibra ayuda a controlar el peso porque favorece la sensación de satisfacción o saciedad", explica la dietista titulada Cheryl Orlansky, de la Computer Science Corporation. "Los alimentos ricos en fibra, consumidos de forma constante, evitan ese efecto rebote de sentirse lleno un minuto y buscar otra cosa que comer al siguiente. También ayudan a modular los azúcares en la sangre al ralentizar la digestión de los azúcares para evitar un aumento rápido en el torrente sanguíneo."
Gran parte de la abundancia del verano tiene beneficios nutricionales adicionales de los que quizá no seas consciente. Las frutas y verduras contienen antioxidantes y otros fitonutrientes que pueden retrasar el envejecimiento, proteger contra el cáncer y los accidentes cerebrovasculares, mejorar la presión arterial y mantener el corazón sano. Y casi todas son bajas en calorías, por lo que tu cintura se mantiene a raya, otro gran beneficio para la salud.
¿Listo para adelgazar con los alimentos del verano? Empieza tu "dieta" de verano con estos.
Tomates y pimientos para obtener vitamina A, vitamina C y licopeno
Estas potencias de la nutrición son miembros de la familia de las frutas, aunque se piensa en ellas sobre todo como verduras. Los tomates y los pimientos de todos los colores aportan grandes cantidades de vitaminas A y C. Un tomate mediano, por ejemplo, es bajo en hidratos de carbono y sólo tiene 35 calorías, pero te aporta el 40% de la vitamina C y el 20% de la vitamina A que necesitas para el día.
Los tomates también tienen otros beneficios. "Se ha demostrado que consumir una dieta rica en tomates disminuye el riesgo de padecer cáncer de próstata y otros tipos de cáncer del aparato digestivo", afirma Emily Abercrombie, RD, LD, nutricionista clínica de los hospitales Emory de Atlanta. Esto se debe a que los tomates y los productos de tomate procesados tienen altos niveles de un nutriente llamado licopeno, un poderoso antioxidante que da su color a algunas frutas y verduras.
El licopeno puede prevenir y tratar varios tipos de cáncer. Las investigaciones sugieren que también puede ayudar a evitar que el colesterol "malo" LDL en el torrente sanguíneo se convierta en LDL oxidado que puede formar placas en las arterias y aumentar el riesgo de ataques cardíacos.
Los pimientos también tienen antioxidantes, como el betacaroteno, que puede ayudar a reforzar el sistema inmunitario y prevenir el daño celular que producen los radicales libres, un subproducto natural del funcionamiento normal de nuestro cuerpo. Los estudios demuestran que las células dañadas pueden provocar varias enfermedades, como el cáncer y las cardiopatías.
Los pimientos también tienen mucha vitamina C, incluso más que los tomates. Sólo media taza de las variedades verde, amarilla o roja tiene más del 230% de las necesidades diarias de vitamina C. Tenga a mano algunas tiras de pimiento para un sabroso tentempié de calorías controladas. Media taza de pimientos frescos tiene sólo 20 calorías.
Nada dice más verano que la colorida variedad de bayas que empiezan a aparecer en la sección de productos del supermercado. Las fresas, las frambuesas, los arándanos y las moras satisfacen tu gusto por lo dulce y son ricas en bonificaciones nutricionales, como la vitamina C. Las fresas tienen la mayor cantidad de vitamina C que cualquier otro miembro de la familia de las bayas.
Andrea Dunn, RD, LD, de la Clínica Cleveland, dice: "Las bayas son ricas en una sustancia llamada ácido elágico, que actúa como antioxidante, ayuda al cuerpo a desactivar carcinógenos específicos y retrasa la reproducción de las células cancerosas. Las bayas también pueden ayudar a prevenir las infecciones del tracto urinario".
Abercrombie añade: "Las bayas son una buena fuente de fibra, que a su vez ayuda a reducir el colesterol". También señala que los estudios con arándanos muestran que pueden ayudar a mejorar la memoria.
Las bayas, en general, son cómodas de comer, sabrosas y fáciles de consumir solas o mezcladas con yogur para hacer batidos. Su número de calorías por ración puede ser tan bajo como 45 calorías. También se pueden cocinar, aunque eso tiende a descomponer los antioxidantes. ¿Una forma "guay" de conservarlos? Mételos en el congelador y cómelos congelados para que sean un tentempié refrescante.
Yogur para el calcio y las proteínas
No hace mucho tiempo, el yogur se consideraba algo que sólo comían los adictos a la comida sana. Ahora, es un alimento básico para muchos que disfrutan de su sabor, su comodidad, sus bajas calorías y, sí, sus beneficios para la salud.
El yogur puede incluso ayudar a adelgazar, según estudios recientes que demuestran que una dieta baja en calorías que incluya tres raciones de lácteos al día puede contribuir a la pérdida de peso. Orlansky afirma que el yogur es muy atractivo para quienes quieren perder peso por la combinación de proteínas y carbohidratos que ofrece.
"Estas combinaciones de nutrientes pueden ayudar a evitar el hambre", explica, y añade que "el yogur contiene alrededor del 30% del valor diario recomendado en calcio y debería añadirse a la dieta, ya que la mayoría de los adultos estadounidenses no toman leche".
El yogur se elabora cuajando la leche con cultivos purificados. Eso significa que, además de proteínas y calcio, tiene un alto contenido de organismos vivos activos llamados probióticos. Éstos pueden reforzar tu inmunidad, prevenir las infecciones por hongos y mantener sano tu tracto gastrointestinal.
Con sabor, natural o bajo en grasa, puedes consumir el yogur como tentempié o como fuente de proteínas en una comida. Los yogures son un excelente aderezo para las frutas y las verduras y un delicioso aderezo para los postres en lugar del helado. Para disfrutar de lo mejor de la alimentación inteligente y sabrosa, combina yogur bajo en grasa y bayas frescas para un batido de verano.
Alubias repletas de proteínas y fibra
Los beneficios de las alubias o legumbres son tan amplios como las variedades disponibles. Guisantes, lentejas, alubias negras, judías de mantequilla, habas, garbanzos, y esa es una lista muy corta. Todas son ricas en nutrientes y grandes fuentes de fibra, hierro y proteínas.
Estos pequeños y sabrosos tesoros pueden ayudarle a sentirse lleno durante más tiempo, al tiempo que frenan su apetito por los alimentos con alto contenido en grasa. Tienen poca o ninguna grasa en sí mismas y suelen ser también baratas. La mayoría son buenas crudas y pueden mezclarse fácilmente con otros alimentos para añadirles sabor, sustancia y color.
"Sustituir la proteína animal por judías en una comida puede reducir las calorías, las grasas saturadas y aportar cero colesterol", dice Orlansky. Añade que son "particularmente altas en fibra soluble, que ayuda a los niveles de colesterol en sangre".
La dietista de la Clínica Cleveland Andrea Dunn también señala que la mayoría de las judías son una excelente fuente de folato. Las cantidades adecuadas de folato pueden ayudar a mantener el corazón fuerte y son importantes para las futuras mamás, ya que los estudios muestran que el folato ayuda a reducir ciertos defectos de nacimiento en un bebé en crecimiento.
El número de calorías de una ración de 4 onzas de alubias oscila entre las 65 calorías de los guisantes congelados y las 115 de los guisantes de ojo negro hervidos. El recuento más alto, con sólo 160 calorías, corresponde a las judías Borlotti.
"Es hora de bailar el tango", dice Dunn sobre esta delicia veraniega poco conocida. El mango es un alimento básico en el sudeste asiático y la India desde hace más de 4.000 años.
Los mangos tienen algunas grandes ventajas sobre otras frutas. Contienen más fibra que la mayoría, lo que ayuda a frenar el apetito. Son bajos en calorías (unos 95 por una fruta mediana), grasa y sodio, no contienen colesterol y tienen más betacaroteno que cualquier otra fruta.
"No sólo es una fuente de una cuarta parte de tu vitamina A para el día, el mango es también una gran fuente de vitamina C", explica Dunn, añadiendo que proporciona alrededor del 76% de tus necesidades diarias de vitamina C en sólo una taza y es una buena alternativa a las naranjas.
El mango también tiene un alto contenido en carotenoides (como el betacaroteno) y bioflavonoides. Estos potentes antioxidantes son buenos para un sistema inmunitario sano y ayudan a reparar el daño celular que puede provocar enfermedades, como el cáncer.
El potasio es otro de los beneficios de comer mangos, que están cargados de este importante mineral. El cuerpo necesita potasio para ayudar a regular la presión arterial y los latidos del corazón, pero muchas personas no consumen lo suficiente.
Por último, pero no menos importante, el agua maravillosa
Probablemente el "alimento" más importante de cualquier dieta es el agua. De hecho, es esencial. Puede que no tenga valor nutricional, pero es un catalizador para la mayoría de las funciones corporales, incluyendo la digestión, el metabolismo y la función celular.
El agua también es clave para ayudar a quienes intentan perder peso. Frena los dolores del hambre, especialmente cuando se incluye en alimentos como las verduras y frutas frescas.
"Las investigaciones han demostrado que los alimentos que contienen agua, como las frutas y las verduras y las sopas, favorecen el control del peso debido al agua", afirma Orlansky. "El agua aumenta el volumen de los alimentos y reduce la cantidad de calorías". Otra razón por la que el agua ayuda a la pérdida de peso es que si no tomas suficiente agua, tu cuerpo tratará de retener la que tiene para poder seguir funcionando. Esto le dejará hinchado y la única manera de deshacerse del exceso de agua es tomar más agua.
El cuerpo humano adulto tiene un 60% de agua y, por término medio, pierde alrededor de un vaso u 8 onzas al día por la actividad normal. Por otro lado, una dieta diaria típica incluye unos cuatro vasos de agua en los alimentos que se digieren. Aun así, los nutricionistas aconsejan beber ocho vasos de agua al día para que el cuerpo funcione como una máquina bien engrasada, o hidratada.
