Complementos fáciles para aumentar la nutrición

Añade estos ingredientes a tus recetas para obtener una explosión de nutrientes al instante.

Complementos fáciles para aumentar la nutrición

Echa estos ingredientes en tus recetas para conseguir una explosión de nutrientes instantánea.

Por Elaine Magee, MPH, RD De los archivos del médico

¿Y si te dijera que hay una forma sencilla de aumentar tu ingesta nutricional sin cambiar realmente lo que comes?

El secreto está en los ingredientes "añadidos" que potencian la nutrición, como las judías, los frutos secos, la linaza y las frutas y verduras. Todo lo que tienes que hacer es añadirlos a las recetas que ya utilizas, o a los alimentos preparados que comerías de todos modos.

El único truco es acordarse de añadirlos. Así que prueba a tener estos increíbles complementos en la encimera de tu cocina, o haz que sean lo primero que veas al abrir tu nevera.

Aquí está mi lista de cuatro ingredientes extra que potencian la salud, junto con información sobre sus beneficios para la salud, y consejos sobre cómo utilizarlos.

1. Alubias

Llamo a las judías "bolitas de proteína" porque son grandes en proteína vegetal (1/2 taza te da unos 9 gramos de proteína, el 15% de la ingesta diaria recomendada para una mujer). También tienen un aporte saludable de hidratos de carbono (27 gramos por 1/2 taza) y fibra (11 gramos por 1/2 taza). Algunas alubias, como la soja, las alubias rojas y los pintos, incluso aportan algunos ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón.

Las legumbres (alubias y guisantes) se han recomendado para un mejor control de la glucosa en sangre en personas con diabetes. Algunas investigaciones han demostrado que cuando la proteína vegetal sustituye a la proteína animal -como hacen las alubias en los platos vegetarianos- puede reducir el riesgo de desarrollar una enfermedad renal en las personas con diabetes de tipo 2. Además, las alubias se mencionan específicamente en los consejos del Instituto Americano para la Investigación del Cáncer para reducir el riesgo de cáncer.

La soja es única en la familia de las alubias por su alto contenido en estrógenos vegetales. En los últimos años, la investigación ha intentado responder a la pregunta de si comer más soja durante la menopausia puede ayudar a mantener alejados los sofocos. Un estudio italiano reciente sugirió que tal vez las isoflavonas de soja actúan mejorando el estado de ánimo, por lo que simplemente se preocupan menos por los sofocos.

Además, el consumo de soja (bajo ciertas condiciones) puede hacer que la radiación sea más eficaz durante el tratamiento del cáncer de próstata, al hacer que las células cancerosas sean más susceptibles a la radiación, según una investigación realizada por la doctora Gilda Hillman, del Instituto del Cáncer Karmanos.

La mejor manera de obtener soja, y todo su arsenal de beneficios, es probablemente como alimento integral, es decir, lo más parecido a la soja entera. Puedes probar el tofu y la leche de soja, así como el edamame, la soja en conserva y las "nueces de soja" secas.

Prueba a añadir alubias de todo tipo a:

• Ensaladas de arroz y pasta

• Ensaladas verdes

• Sopas y guisos

• Guisos

• Salsa de tomate

• Platos mexicanos como quesadillas, enchiladas y burritos

2. Nueces

Debido a que los frutos secos tienen un alto contenido en grasa, mucha gente sigue pensando en ellos como algo que hay que evitar. Pero los frutos secos han recibido una mala reputación. La grasa que contienen es sobre todo una combinación de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que se sabe que tienen un efecto favorable sobre los niveles de lípidos (grasas) en la sangre. Y esta grasa llega a nosotros en un pequeño y sabroso paquete que incluye también fibra, proteínas y fitoquímicos.

Algunos frutos secos aportan otros nutrientes saludables, como:

• Omega-3 vegetal (presente en las nueces).

• Selenio (2 cucharadas de nueces de Brasil te aportan 4 veces tu necesidad diaria de este mineral)

• Vitamina E (presente en las nueces de Brasil, los cacahuetes y las almendras)

• Magnesio (se encuentra en las almendras, los cacahuetes, las nueces y las nueces de macadamia)

• Ácido fólico (presente en los cacahuetes)

• Proteínas (1/4 de taza de cacahuetes tiene 9 gramos; 1/4 de taza de nueces de Brasil tiene 5 gramos. Otros frutos secos oscilan entre 2 y 4 gramos por 1/4 de taza).

"El consumo frecuente de frutos secos se asocia a tasas más bajas de enfermedad arterial coronaria", afirma la doctora Joan Sabate, de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Loma Linda, en California. Otros estudios han relacionado los frutos secos con la longevidad en general. Como persona de la generación del baby boom que se acerca a los 50 años, ¡eso me parece muy bien!

Muchos sabemos que las frutas y las verduras son ricas en antioxidantes, pero ¿sabías que muchos frutos secos también lo son? Un estudio reciente de la Universidad de Tufts concluyó que, en términos de contenido de antioxidantes, las almendras están a la altura de las frutas y las verduras.

Además, los frutos secos y las semillas, como grupo, son una rica fuente de fitoesteroles, esteroles vegetales con una estructura química similar a la del colesterol. Estos esteroles son el ingrediente clave de las nuevas margarinas que reducen el colesterol, como Benecol y Take Control. Consumidos en cantidades suficientes, estos esteroles parecen hacer tres cosas protectoras para nuestro cuerpo:

• Reducir el colesterol en sangre.

• Mejorar el sistema inmunológico.

• Disminuir el riesgo de ciertos cánceres.

Un análisis reciente de 27 productos de frutos secos y semillas descubrió que las semillas de sésamo, el germen de trigo, los pistachos y las semillas de girasol tenían la mayor concentración de fitosteroles.

Los frutos secos contienen un número impresionante de gramos de grasa, pero estudios recientes han sugerido que comerlos con regularidad no tiende a aumentar el peso o el IMC (índice de masa corporal). Los datos preliminares indican incluso que las personas que siguen dietas ricas en frutos secos parecen excretar más grasa en sus heces (y cuanta más grasa haya en las heces, menos grasa se absorbe en el torrente sanguíneo).

Puedes añadir nueces a:

• Cereales de desayuno calientes o fríos

• Recetas de pan y masas para magdalenas

• Yogur

• Mezcla de frutos secos o mezclas para meriendas

• Patatas fritas y pasteles de fruta

• Ensaladas (de pasta, arroz y verdes, así como de frutas)

• Recetas de galletas y barritas

3. Linaza molida

La linaza es una pequeña semilla de color ámbar que existe desde hace siglos. Pero no dejes que su tamaño te engañe: tiene un gran poder nutricional. Muchos de los estudios sobre los efectos de la linaza en la salud se han realizado utilizando linaza molida, pura y simple (tendrá que molerla usted mismo para que su cuerpo pueda acceder a sus componentes útiles).

La linaza molida contiene:

• Ambos tipos de fibra (soluble e insoluble)

• Una de las fuentes más potentes del planeta de fitoestrógenos, llamados lignanos. Los fitoestrógenos son sustancias activas derivadas de las plantas que tienen una débil acción similar a la de los estrógenos en el organismo.

• Ácidos grasos omega-3 de origen vegetal

A razón de 1 o 2 cucharadas al día, no parece que el consumo de linaza molida tenga consecuencias negativas para la salud. Y la investigación ha demostrado que hay muchos beneficios potenciales, incluyendo:

• Posible protección contra el cáncer y reducción del crecimiento de tumores (como los de mama, próstata y colon).

• Una reducción del riesgo de enfermedades del corazón. Los estudios sugieren que la linaza reduce el riesgo de coágulos sanguíneos y accidentes cerebrovasculares y arritmias cardíacas. También puede ayudar a reducir el colesterol total y LDL "malo" y los triglicéridos, e incluso la presión arterial.

• Mejor regulación de las funciones intestinales, y prevención del estreñimiento.

• Posibles mejoras en el control del azúcar en sangre (glucosa) y la resistencia a la insulina.

• Posibles beneficios en muchas enfermedades del sistema inmunitario, como la artritis reumatoide.

Para obtener el mayor beneficio saludable por su único dólar (una libra de linaza cuesta alrededor de 1 dólar en su tienda de alimentos saludables), probablemente sea mejor obtener todos los componentes de la linaza juntos en la semilla molida en lugar de sólo los lignanos o sólo los omega-3. Por ejemplo, los lignanos se han relacionado con el refuerzo del sistema inmunológico, pero también lo han hecho los omega-3, sólo que a través de diferentes vías metabólicas. Los lignanos parecen ofrecer cierta protección contra algunos tipos de cáncer. Lo mismo ocurre con los omega-3, de nuevo, a través de diferentes mecanismos.

Tengo una advertencia sobre la linaza: Hasta que se completen más estudios en humanos, la doctora Lilian Thompson, pionera en la investigación de la linaza, recomienda que las mujeres embarazadas no coman linaza.

Puedes añadir fácilmente linaza molida a:

• Batidos (mi favorito personal).

• Cereales calientes o fríos para el desayuno.

• Panecillos y panes que haga en casa. Sustituye no más de 1/4 de taza de cada taza de harina que pida la receta por linaza molida.

• Yogur o requesón.

4. Frutas y verduras

Todos sabemos que las frutas y las verduras son excelentes para nuestra salud en muchos sentidos, y que deberíamos comer más de ellas. Algunos estudios sugieren que lo ideal es tomar de 8 a 10 raciones al día.

Aquí tienes algunos consejos para añadirlos a tus comidas y tentempiés. La buena noticia es que la fruta congelada (o seca, en el caso de la fruta) suele funcionar tan bien como la fresca.

Además de disfrutar de la fruta como merienda o aperitivo, añádela a:

• Tortitas o gofres (corta algunas por encima o añádelas a la masa)

• Smoothies o batidos

• Magdalenas

• Yogur

• Helado ligero o yogur helado

• Cereales calientes o fríos

• Su plato de comida o cena como guarnición

Añade más verduras a:

• Ensalada verde, ensalada de pasta o ensalada de arroz.

• Platos con huevo (tortillas, revueltos, etc.)

• Guisos

• Sopas y guisos

• Platos de pasta

• Guarnición o plato principal salteado

• Sándwiches

• Rebozado de magdalenas (aquí funcionan bien las zanahorias y calabacines rallados)

• Tu plato de comida y cena como guarnición