Se puede comer más y seguir perdiendo peso. El secreto puede ser tan simple como una manzana.
Parece natural: quieres perder peso rápidamente, así que haces una dieta de golpe y porrazo, comiendo menos y pensando más en la comida. El resultado habitual también parece bastante natural: te sientes negado, así que te rindes. Se repite mientras las modas dietéticas van y vienen.
Ya está bien. Por qué no comer más para perder y mantener el peso, en lugar de menos?
Cómo comer más y seguir perdiendo peso
El truco para comer para perder peso no es tan complicado: es tan simple como comer más frutas y verduras coloridas y buenas para el cuerpo.
Todos sabemos que debemos comer fruta y verdura por sus vitaminas y minerales, su fibra y sus poderosos beneficios para combatir las enfermedades. Pero aparentemente la buena nutrición no es lo suficientemente atractiva para la mayoría de nosotros. Sólo el 20% de los estadounidenses comen hasta cinco piezas de fruta y verdura al día.
Así que tal vez sea el momento de dar la vuelta a la tortilla y considerar las frutas y verduras como una forma deliciosa de hacer trampas en una dieta de pérdida de peso saludable. Desde los pimientos rojos, los calabacines amarillos, hasta las jugosas uvas de color púrpura, comer suficientes productos parece ser uno de los elementos clave para la pérdida y el mantenimiento del peso, dice Dave Grotto, RD, LDN, dietista y autor de 101 alimentos que podrían salvar su vida.
Entonces, ¿cómo es que comer más alimentos realmente ayuda a pesar menos?
Los secretos de las frutas y las verduras
El primer secreto de las frutas y verduras es sencillo: son densas en nutrientes. Esto significa que, en relación con su peso, la mayoría de los productos tienen pocas calorías, por lo que puedes comer mucho más cuando tu dieta es rica en verduras y frutas, y aun así no consumir muchas calorías. ¡Inténtalo con el chocolate!
El segundo secreto: la saciedad. Todos los productos, desde una jugosa pera hasta un crujiente manojo de lechuga roja, están repletos de agua y fibra, dice la dietista de Seattle Kerry Neville, MS, RD, y ambos no sólo mantienen bajas las calorías, sino que hacen que te sientas lleno durante más tiempo. Esto significa que podrías satisfacer los antojos de algo dulce o crujiente todos los días - y aún así perder peso.
Piénselo. Tal vez esté de bajón a las 3 de la tarde y quiera un tentempié para llegar a la cena. ¿Qué le llenará más la barriga, un puñado de patatas fritas con 155 calorías o tres tazas de fresas enteras con 138 calorías? ¿Una lata de refresco de cola con 136 calorías o una taza de uvas con la misma cantidad? En cada caso, los productos te permiten comer mucho más, te llenan rápidamente y te mantienen lleno durante más tiempo.
La verdadera bonificación de las frutas y verduras
Además de ayudar en una dieta de pérdida de peso, no olvide la última ventaja cuando disfruta de las verduras crujientes y la fruta suculenta: está obteniendo una nutrición que combate la enfermedad con todo ese sabor, también.
Un puñado de patatas fritas no reducirá el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, enfermedades cardíacas o diabetes de tipo 2, ni reducirá el colesterol en sangre, pero las investigaciones demuestran que los antioxidantes, la fibra, las vitaminas y los minerales de productos como un melocotón dulce, un puñado de bayas o un plato de col china sí pueden hacerlo.
Por supuesto, para obtener todos los beneficios de la fruta y la verdura -pérdida de peso, buen sabor, reducción del riesgo de enfermedades crónicas- los productos deben sustituir al menos a algunos de los alimentos más grasos y calóricos de la dieta.
Pero, ¿y si no está preparado para eliminar sus galletas favoritas o renunciar a una sola patata frita? Aunque no cambie nada más en su dieta, seguirá obteniendo los fitonutrientes, las sustancias químicas y los nutrientes aún desconocidos [de los productos] que pueden ayudarle a protegerse del cáncer, la diabetes y las enfermedades cardíacas, dice la Dra. Christine Gerbstadt, RD, portavoz de la Asociación Dietética Americana.
Sin embargo, una vez que empezamos a comer frutas y verduras, la mayoría de nosotros comerá gradualmente menos productos ricos en calorías, dice Gerbstadt, quien agrega que debido a que los productos ayudan a llenarse y le dan a su cuerpo un impulso, usted naturalmente come menos papas fritas, galletas y otros alimentos que simplemente no le hacen sentir bien.
Frutas y verduras: ¿Frescas, congeladas, enlatadas o secas?
Así que la gran noticia es que las frutas y verduras pueden dar un verdadero impulso a la pérdida de peso. Ahora la pregunta es cómo debes disfrutarlas: ¿frescas o congeladas, enlatadas o secas?
Todo lo anterior, dice Gerbstadt al doctor. Aunque los productos locales de temporada pueden tener a veces una ligera ventaja nutricional, "las frutas y verduras secas, enlatadas y congeladas suelen recogerse justo antes de su punto máximo de maduración y luego se envasan, dice Gerbstadt, por lo que realmente se obtienen alimentos muy frescos".
Fresco y saludable -siempre que se evite la salsa de mantequilla o el empapado de queso, dicen los profesionales.
El USDA sugiere que tomemos dos tazas de fruta al día y dos tazas y media de verduras (para una dieta de 2.000 calorías).
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Fruta y verdura fresca, congelada o en conserva: Cuando comas fruta enlatada, ten cuidado con los añadidos como el jarabe, dice Neville, Busca fruta envasada en agua o zumo.
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Zumos de fruta: Los zumos de fruta 100% pueden tener más calorías por onza que los refrescos azucarados y, al faltarles mucha fibra, tampoco llenan tanto como la fruta fresca. Siempre que puedas, elige frutas enteras.
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Zumos 100% vegetales: Los zumos vegetales suelen tener muchas menos calorías que sus parientes afrutados, pero suelen tener un gran aporte de sodio, así que vigila también aquí las raciones.
En busca del súper alimento
Así que tal vez te convenzan las frutas y las verduras como una gran forma de engañar en un plan de alimentación saludable. Ahora te estarás preguntando, ¿qué frutas y verduras te darán el mayor beneficio por tu inversión en nutrición?
La respuesta es: todas.
Cada fruta y verdura es un superalimento, dice Gerbstadt. Se puede decir que las más coloridas tienen más nutrientes para ti, pero incluso las que no tienen tanto color han descubierto que siempre han tenido los nutrientes que necesitamos, sólo que aún no teníamos las pruebas de laboratorio para analizarlos".
Así que, aunque un grupo de presión pueda pregonar los beneficios de los arándanos para la salud, y otro pueda hablar del poder antioxidante de la granada, en el esquema general de las cosas no importa tanto qué frutas y verduras comas, sólo importa que las lleves dentro de ti, dice Grotto al doctor.
Y cuando te dirijas al pasillo de los productos la próxima vez, céntrate primero en el sabor, sugiere Grotto. Compre las frutas y verduras que realmente le gusten, porque a nadie le importa que le salven la vida si no saben bien.
Sea como sea que te encuentres disfrutando de esos melocotones y patatas, de los espárragos y de las espinacas, una cosa es importante: ¡Hazlo!
