Si se combina una rápida pérdida de peso con la satisfacción de sentirse lleno, es fácil entender por qué son populares las dietas hiperproteicas. Pero, se pregunta el doctor, ¿hay algún inconveniente?
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Perder peso mientras se come filete, hamburguesas, queso y tocino? Los planes ricos en proteínas y bajos en carbohidratos como Atkins y la Zona pueden funcionar. Pero debes considerar los pros y los contras antes de decidirte a probar uno.
¿Cuánta proteína?
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Las mujeres necesitan al menos 50 gramos de proteínas al día; los hombres, unos 60 gramos al día. Con una dieta alta en proteínas, puede ser mucho más que eso. Estas proteínas adicionales pueden proceder de alubias, carne, frutos secos, cereales, huevos, marisco, queso o fuentes vegetarianas como la soja. Estas dietas suelen restringir los carbohidratos como los cereales, los granos, las frutas y posiblemente las verduras.
Cómo funcionan las dietas altas en proteínas?
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Cuando se eliminan los carbohidratos, se pierde peso rápidamente porque se pierde agua. Luego, sin carbohidratos adicionales, el cuerpo comienza a quemar más grasa como combustible. Esto puede conducir a la cetosis, que puede hacer que la pérdida de peso sea más fácil porque se siente menos hambre. La cetosis puede provocar en algunas personas dolores de cabeza temporales, irritabilidad, náuseas, mal aliento y problemas de sueño.
Ventajas y desventajas
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Puedes perder peso con una dieta alta en proteínas. Elige carnes magras y lácteos para tus proteínas. Busca un programa que incluya verduras, para que no te falte fibra y otros nutrientes importantes.
Cómo empezar una dieta rica en proteínas
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Sea exigente. Los mejores planes ricos en proteínas se centran en las proteínas magras e incluyen algunos carbohidratos. Evita las raciones enormes de carnes grasas y asegúrate de incluir verduras. Pide a tu médico, o a un dietista, que te ayude a elegir la dieta adecuada.
Elige carne de vacuno magra
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Nada dice proteínas como un buen y jugoso filete. Y si eliges un corte magro, obtendrás todas las proteínas con mucha menos grasa no saludable. De hecho, un corte magro de carne de vacuno como un bistec redondo superior apenas tiene más grasa saturada que una pechuga de pollo sin piel de tamaño similar.
Consejos para elegir las aves de corral
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Si eliges la carne blanca al comprar pollo u otras aves, obtendrás mucha menos grasa que si comes carne oscura. Además, quita la piel, que tiene grasa saturada.
No pase por alto la carne de cerdo
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La carne de cerdo ofrece muchas proteínas sin demasiada grasa, si sabes qué tipo comprar... Busca lomo, lomo alto, chuletas, solomillo o filetes de paleta. Los cortes de cerdo son mucho más magros que hace décadas.
El pescado ofrece grasas saludables
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El pescado está cargado de proteínas y casi siempre tiene poca grasa. Incluso los pescados que tienen más grasa, como el salmón y el atún, son buenas opciones. Estos pescados suelen tener ácidos grasos omega-3, que son buenos para el corazón. La mayoría de la gente no consume suficientes omega-3.
Huevos para obtener proteínas de bajo coste
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Los huevos son una buena fuente de proteínas magras. Y aunque hay colesterol en la yema, no es tan probable que aumente su nivel de colesterol como lo hacen los alimentos que contienen grasas saturadas y grasas trans.
Prueba la soja
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Las proteínas no provienen sólo de los animales. El tofu, las hamburguesas de soja y otros alimentos a base de soja son fuentes vegetales de proteínas. Bono: Comer 25 gramos de proteína de soja al día puede ayudar a reducir el colesterol.
Coma más frijoles
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Una taza y cuarto... de alubias tiene tantas proteínas como 3 onzas de filete a la parrilla. Además de las proteínas, la fibra de las judías te ayuda a sentirte lleno durante más tiempo y también a reducir el colesterol LDL ("malo").
Los lácteos bajos en grasa añaden calcio
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La leche, el queso y el yogur te aportan proteínas y calcio para tener unos huesos fuertes y un corazón sano. Los productos lácteos bajos en grasa, descremados o reducidos en grasa pueden ayudarte a mantener un nivel bajo de calorías.
Apuesta por los cereales integrales y la fibra
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La mayoría de las dietas ricas en proteínas limitan los granos, así que asegúrate de que los granos que comes están tirando de su peso. Privilegia los cereales integrales. Obtendrás fibra y nutrientes. Si compras productos elaborados con cereales integrales, comprueba las etiquetas para asegurarte de que no tienen un alto contenido en azúcar o grasa.
Deja espacio para las frutas y las verduras
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La mayoría de las dietas bajas en carbohidratos siguen incluyendo algunas verduras, pero suelen limitar las frutas. No se sabe si es perjudicial eliminar temporalmente la fruta para mantener bajo el número de carbohidratos. Sin embargo, para su salud a largo plazo, elija un plan que incluya fruta después de alcanzar su objetivo de peso.
