médico le muestra cómo elegir los carbohidratos más saludables, incluyendo ejemplos de carbohidratos simples y complejos.
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Piensa que los carbohidratos son la materia prima que da energía a tu cuerpo. Los necesitas para fabricar azúcar para obtener energía.
Los hay de dos tipos: simples y complejos. ¿Cuál es la diferencia? Los carbohidratos simples son como combustibles de combustión rápida. Se descomponen rápidamente en azúcar en tu sistema. Conviene comer menos de este tipo.
Los carbohidratos complejos suelen ser una mejor opción. El cuerpo tarda más en descomponerlos.
Lee la "letra pequeña"
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Las etiquetas nutricionales ofrecen una forma fácil de detectar el azúcar añadido, la fuente de carbohidratos simples que quieres reducir. Sólo tienes que buscar las palabras que terminan en "ose".
El nombre químico del azúcar de mesa es sacarosa. Otros nombres que puedes ver son fructosa, dextrosa y maltosa. Cuanto más arriba aparezcan en la lista de ingredientes, más azúcar añadido tiene el alimento.
Sólo evitar los carbohidratos simples?
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Pues no es tan fácil. Los alimentos que han sido procesados con azúcares añadidos generalmente no son una opción tan saludable, es cierto. Pero los carbohidratos simples están presentes de forma natural en algunos alimentos que forman parte de una dieta equilibrada. Por ejemplo, la mayoría de la leche y otros productos lácteos contienen lactosa, o azúcar de la leche.
Sé inteligente con el pan
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Tiene tu pan los carbohidratos complejos que son buenos para ti? Depende del grano que se haya utilizado para elaborarlo.
Busca pan hecho con granos enteros. La cebada, el centeno, la avena y el trigo integral son algunas de las mejores opciones.
¿Y la fruta?
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Son dulces, lo que debe significar que tienen carbohidratos simples, ¿no? Es cierto, pero siguen siendo una opción saludable. Tienen fibra, que ayuda a ralentizar la descomposición del azúcar. Además, la mayoría son una buena fuente de nutrientes como la vitamina C y el potasio.
Las frutas con piel que puedes comer, como las peras, las manzanas y las bayas, son especialmente ricas en fibra.
Vigila lo que bebes
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Ese refresco que estás bebiendo podría ser una fuente furtiva de carbohidratos simples. Esto se debe a que los refrescos no dietéticos contienen un edulcorante, a menudo jarabe de maíz de alta fructosa. Aparece en la etiqueta nutricional, normalmente como uno de los primeros ingredientes. Doce onzas de un refresco normal pueden contener 39 gramos de carbohidratos, todos procedentes del azúcar que contiene.
Piensa en el otoño
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Muchos de los alimentos que asocias con el otoño son grandes fuentes de carbohidratos complejos.
Prueba las verduras con almidón como los boniatos, la calabaza y la calabaza.
Endulza con precaución
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Si no tienes cuidado con lo que añades a tu bebida caliente o a tus copos de avena, te puedes llenar rápidamente de carbohidratos simples. No te pases con el azúcar moreno, el jarabe de arce, la miel y la melaza.
Y no te pases con los edulcorantes que suenan más elegantes, como el turbinado y el néctar de agave. También son fuentes de carbohidratos simples.
Trae los frijoles
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Son una buena forma de obtener carbohidratos complejos. Ya sea que elijas frijoles rojos, blancos, negros, pintos o garbanzos, los frijoles tienen mucha fibra.
Mientras estás en ese pasillo del supermercado, piensa en coger unas lentejas o guisantes partidos, otra forma de añadir carbohidratos complejos a tu dieta.
Un capricho sin culpa
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Parece demasiado bueno para ser verdad, pero puedes creerlo: Las palomitas son un grano entero. Eso significa que tiene carbohidratos complejos y fibra. Su opción más saludable son las palomitas al aire, sin grasa ni sal añadidas. En su lugar, sazónalas con tus hierbas y especias secas favoritas.
Grandes granos para probar
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Quizá hayas oído hablar de la quinoa, el grano integral de Sudamérica. Algunos otros granos integrales nuevos para ti están cada vez más disponibles, y pueden ser una buena opción para obtener carbohidratos complejos en tu dieta.
Algunos granos que debes buscar son el mijo, un alimento básico de África y Asia, el bulgur, que se utiliza en los platos de Oriente Medio, y el triticale, un híbrido de trigo y centeno.
¿Qué tipo de arroz?
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Estás pidiendo comida china y en el restaurante te preguntan: "¿Arroz blanco o integral?". ¿Cuál debes elegir?
El arroz blanco es un grano "refinado", lo que significa que ha perdido algunos nutrientes clave durante su procesamiento, como la fibra. Pero el arroz integral es un grano entero, una buena fuente de carbohidratos complejos.
