Cómo hacer frente a los antojos de comida y seguir perdiendo peso
El síndrome premenstrual está saboteando tu dieta?
Cómo hacer frente a los antojos de comida y seguir perdiendo peso
Por Charlene Laino Revisado por Charlotte E. Grayson Mathis, MD Del médico Archivos
¿Te encuentras haciendo dieta con éxito durante tres semanas seguidas, sólo para sucumbir a un impulso incontrolable de engullir unos cuantos helados de chocolate caliente cargados de calorías cuando llega ese momento del mes? No estás sola.
Según el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos, el 85% de las mujeres experimentan al menos un síntoma del síndrome premenstrual, los cambios físicos y emocionales que pueden producirse en cualquier momento de las dos últimas semanas del ciclo menstrual. Y hasta el 70% de estas mujeres sufren antojos de comida relacionados con el SPM, hinchazón, fatiga, trastornos del sueño, cambios de humor e irritabilidad, todo lo cual tiene el potencial de sabotear su dieta, dice la doctora Judith Wurtman, directora del programa de salud femenina del Instituto Tecnológico de Massachusetts en Cambridge.
Afortunadamente, una mejor comprensión del síndrome premenstrual en general y de los antojos de comida en particular puede evitar que las mujeres queden atrapadas en un ciclo destructor de la dieta.
El doble golpe de la dieta
El síndrome premenstrual supone un doble golpe contra la dieta, dice Wurtman. "Primero, tienes antojos de comida, normalmente de alimentos dulces y con almidón con un trasfondo de grasa, como el helado de chocolate. Y luego, tu mal humor te hace decir: '¡Al diablo! Pierdes tu fuerza de voluntad para ejercer cualquier control sobre lo que comes".
La hinchazón que suele acompañar al síndrome premenstrual también sabotea la dieta, dice el doctor Stephen Goldstein, ginecólogo-obstetra de la Universidad de Nueva York. "Una mujer se sube a la báscula y se asusta. Y la respuesta de algunas personas a estar hinchadas y tener que aflojarse el cinturón es ahogarse en un helado".
¿Y qué es lo que comemos cuando nos entran esos antojos? El chocolate es el número 1 en el desfile de éxitos, seguido generalmente por otros dulces, dice Goldstein. Los alimentos salados, especialmente las patatas fritas, ocupan un lejano tercer lugar.
"Nunca encuentras nada nutritivo en la lista A", coincide Wurtman, señalando que las mujeres rara vez vienen quejándose de antojos de pescado, frutas y verduras. "Si es algo que no está en la dieta, puedes apostar que la mente del síndrome premenstrual está diciendo: 'Sí, sí'", dice.
La culpa es de las hormonas
Los altibajos hormonales que se producen a lo largo del ciclo de la mujer son los principales culpables del SPM. A medida que los niveles de estrógeno suben y bajan, también lo hacen los niveles de la hormona del estrés cortisol, explica la doctora Pamela Peeke, MPH, autora de Fight Fat After 40 y profesora adjunta de medicina en la Facultad de Medicina de la Universidad de Maryland en Baltimore. "Es una pequeña asociación muy potente. El cuerpo quiere mantenerlos alineados".
Y cuando los niveles de cortisol son lo suficientemente altos, el cuerpo activa su respuesta de lucha o huida, la mujer se carga más metabólicamente y su... apetito se estimula. Esto, a su vez, hace que la mujer busque carbohidratos y grasas, "los verdaderos combustibles de la respuesta de lucha y huida", dice Peeke.
Sin embargo, el hecho de que a una mujer se le antojen los dulces o los cruasanes depende de otro factor: la serotonina, una sustancia química del cerebro, dice. La mayoría de las mujeres que padecen el síndrome premenstrual experimentan un descenso de los niveles de serotonina, lo que desencadena antojos de carbohidratos porque el cuerpo los utiliza para producirlos.
"Si el cortisol es alto y la serotonina es baja, se buscan carbohidratos y grasas, pero se recurre mucho a los carbohidratos simples, es decir, a los dulces a base de azúcar, como las barras de chocolate", dice Peeke. La razón: Los azúcares simples se metabolizan más rápidamente que los carbohidratos complejos, por lo que ofrecen una solución rápida de serotonina.
Si el cortisol está muy alto, pero la serotonina es relativamente normal, es más probable que una mujer anhele un combo de grasa y carbohidratos sin un gran componente dulce, como un bagel cargado de queso crema, dice Peeke.
La conexión entre la sangre y el azúcar
Otras investigaciones han relacionado el síndrome premenstrual con un estado de baja azúcar en la sangre, o hipoglucemia, en la segunda mitad del ciclo menstrual, dice la doctora Susan M. Lark, médica de Los Altos, California, y autora de Premenstrual Syndrome Self-Help Book: A Woman's Guide to Feeling Good All Month. "Las mujeres que participaron en estos estudios experimentaron una caída significativa del azúcar en sangre después de comer, acompañada de nerviosismo e irritabilidad", dice Lark. "Luego, en una o dos horas, vuelven a tener hambre y a desear más comida".
Ya sea que los niveles de azúcar en la sangre, cortisol o serotonina estén fuera de control, dicen los expertos, comer enormes porciones de helado, chocolate y papas fritas no es la única manera de volver a controlar los niveles; de hecho, es la peor manera. Una nutrición adecuada y unos hábitos de vida lograrán lo mismo, con resultados duraderos.
12 formas de combatir los antojos del síndrome premenstrual
Cómo combatir los antojos de comida
Entonces, ¿cómo puede una mujer combatir los antojos del síndrome premenstrual y evitar ganar peso?
Come carbohidratos complejos Aunque pueda parecer contradictorio alimentar una dieta, Wurtman sugiere recurrir a un tentempié rico en carbohidratos complejos cada vez que sientas que se acerca un ataque de mal humor. Tomar unas cuantas calorías extra en pasteles de arroz ahora evitará que asaltes la nevera más adelante. Las comidas también deben ser ricas en carbohidratos complejos, como los panes integrales, la pasta y los cereales. "Si se comen con el estómago vacío, las patatas asadas, incluso medio bollo o los cereales bajos en azúcar, aumentarán los niveles de serotonina en una hora", dice Wurtman.
Evita el azúcar procesado Los azúcares simples aumentan la secreción de insulina, lo que reduce el azúcar en sangre, explica Lark. Y si los niveles de insulina se disparan lo suficiente, aumenta tu apetito por los carbohidratos y las grasas.
Prueba los alimentos ricos en ácidos grasos esenciales Los alimentos ricos en ácidos grasos esenciales, como el salmón o la mayonesa de aceite de cártamo o canola, "ralentizan la absorción de los carbohidratos, estabilizan el azúcar en sangre y frenan los antojos en seco", dice Lark. Prueba el atún con un poco de mayonesa de aceite de canola baja en grasa sobre un pastel de arroz, dice, o un par de cucharadas de harina de lino en un batido de proteínas.
Bebe mucha agua Ocho o más vasos de agua al día ayudan a limpiar el cuerpo y a reducir la hinchazón, dice Peeke.
Evitar la sal Una dieta baja en sal no sólo reduce la hinchazón y la retención de líquidos, sino que también puede ayudar a reducir el riesgo de hipertensión arterial, dice Wurtman.
Evita las grasas "Las grasas ralentizan la digestión y la absorción de los hidratos de carbono. Y no te sentirás mejor hasta que tu cuerpo absorba los carbohidratos y los convierta en serotonina", explica Wurtman.
Limitar el café y los refrescos de cola Reducir la ingesta de cafeína para sentirse menos tensa e irritable y aliviar el dolor de pecho, aconseja la Asociación Americana de Médicos de Familia (AAFP).
Reducir las comidas a la mitad Comer hasta seis comidas pequeñas al día en lugar de tres más grandes puede ayudar a mantener el azúcar en sangre más estable, lo que reducirá las tallas, dice Lark. Esta estrategia puede ayudar a perder peso incluso cuando no se tiene el síndrome premenstrual, añade Goldstein, señalando que los estadounidenses tienden a seguir comiendo hasta que sus platos están limpios, mucho después de estar llenos.
Evita el estrés "Calcula cuándo vas a estar premenstrual y evita programar cualquier obligación estresante, como un discurso o una cena con los suegros", aconseja Wurtman. Cualquier cosa que exacerbe el estrés alimenta el deseo de comer alimentos reconfortantes con muchas calorías, como el puré de patatas bañado en mantequilla.
Absténgase del alcohol Beber antes de la menstruación puede hacer que se sienta más deprimida, según la AAFP. Además, el alcohol puede reducir la cantidad de vitamina B que se necesita para el síndrome premenstrual y alterar el metabolismo de los carbohidratos.
Duerme mucho Teniendo en cuenta que la falta de sueño te hace estar más irritable e incluso es menos probable que ejerzas control sobre tu dieta, los expertos recomiendan ocho horas por noche. Además, los estudios han demostrado que las personas que duermen toda la noche viven más tiempo.
Tener una rutina Mantener un horario regular de comidas, hora de acostarse y ejercicio ayudará a aliviar los sistemas del síndrome premenstrual, según la AAFP.
Aborde los antojos de comida con ejercicio
Cualquier actividad física, desde la natación hasta la carrera, que ponga en marcha el corazón elevará la serotonina y reducirá los niveles de cortisol, afirma Peeke. Aunque la mayoría de los expertos recomiendan hacer ejercicio durante 30 minutos, de cuatro a seis veces por semana, incluso un paseo de 10 minutos hará mella en tus antojos, dice.
Además, si sudas mucho, eliminarás agua y te sentirás menos hinchado, dice Wurtman. Y una vez que te pones en marcha, la ira se disipa, "así que puede que no tengas ganas de asesinar a tus compañeros".
Algunos estudios sugieren que las actividades mentales y corporales, como el yoga y el tai chi, pueden ayudar a calmar a la mujer al tiempo que reducen el cortisol y aumentan los niveles de serotonina, dice Peeke. Y un masaje realizado por un terapeuta experimentado evoca los mismos beneficios. "También por eso un buen masaje da tanto sueño".
Los suplementos también combaten los antojos de comida
Aunque no hay pruebas de que tomar suplementos pueda ayudar a frenar la ansiedad por la comida per se, los estudios han demostrado que ciertas vitaminas y minerales pueden ayudar a mejorar tu estado de ánimo y hacerte más propenso a una dieta saludable, señala Peeke. Se anima a todos los miembros de la Clínica de Pérdida de Peso a que tomen un multivitamínico/mineral diario, además de seguir una dieta rica en nutrientes.
