¿Atrapado en un ciclo de pérdida de peso seguido de un aumento de peso? Vea cómo las dietas yo-yo pueden dificultar la pérdida de peso. Estos consejos muestran qué hacer en su lugar.
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Va algo así: ¡Se acerca el verano! Es hora de adelgazar. Entonces, ¿postre? ¡Qué rico! Seguido de: ¡No me caben los pantalones! Tengo que recortar. Esto es la dieta yo-yo, cuando tu peso tiene más subidas y bajadas que el ascensor de un hotel. Atrapa a mujeres y hombres, a jóvenes y a mayores. Y no es sólo tu cintura la que se resiente. También puede perjudicar tu salud a largo plazo.
Persecución infructuosa
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Atkins. Paleo. Whole360. Frutariano. Evita el gluten los miércoles a menos que haya luna llena. No importa la dieta que pruebes, los datos están ahí. Y el mensaje es claro: las dietas no funcionan. Al menos no a largo plazo. Claro, puedes perder peso, pero después de un año, al menos 1 de cada 3 de nosotros lo recupera. ¿Después de 5 años? Casi nadie lo mantiene.
Tu hambre se dispara
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Tus células grasas producen una hormona llamada leptina. Ésta le indica a tu cerebro cuándo tienes suficiente grasa acumulada. Cuando pierdes peso, menos grasa significa menos leptina. Eso hace que tengas hambre. Además, tu cuerpo se ralentiza para ahorrar energía. Así que una vez que dejas la dieta, tienes un apetito excesivo pero quemas menos calorías. Esa es en parte la razón por la que después de varios ciclos de dietas yo-yo, puedes pesar más que cuando empezaste.
Más grasa, menos músculo
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Cuando bajas kilos de tu cuerpo, pierdes tanto grasa como músculo. Cuando los vuelves a ganar, la grasa toma el carril rápido y se acumula primero. Pero su apetito se mantiene en alta velocidad hasta que su músculo regresa, lo que significa que usted sigue añadiendo grasa, también. Curiosamente, esto parece ser más un problema para las personas delgadas que para las que tienen sobrepeso. Repite el ciclo una y otra vez, y obtienes el triple golpe de más peso y grasa y menos músculo.
Cambios profundos dentro de tu cuerpo
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Sólo unos pocos kilos de más pueden desencadenar grandes cambios en tu cuerpo. Tienes más inflamación, que normalmente te ayuda a combatir las enfermedades. Y puede dañar tu corazón y hacerte más resistente a la insulina. También se activan los genes que pueden provocar un aumento de tamaño del corazón. Si pierdes el peso, la mayoría de estos cambios desaparecen. Pero no se resetea del todo, y los efectos sobre la salud a largo plazo no están claros.
Relación entre el estrés y la grasa
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Hacer dieta no es fácil. Cada episodio de aumento y pérdida de peso puede jugar con tu mente. Sólo eso puede elevar tu nivel de cortisol, la hormona del estrés. ¿Y cuando reduces las calorías? Eso también lo hace. Eso es un problema, porque un nivel alto de cortisol significa que es más probable que aumente la grasa alrededor del vientre, lo que aumenta el riesgo de problemas como la diabetes y las enfermedades cardíacas.
Un camino hacia los atracones
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No todas las personas que hacen dietas yo-yo acaban dándose atracones, pero pueden predisponerse a ello. Es como estirar demasiado una goma elástica. Cuando finalmente dejas de lado toda la tensión que rodea al pensamiento a corto plazo de "tengo que perder peso ahora", es una tormenta perfecta para soltarse. Y es muy perjudicial para los jóvenes, especialmente para las chicas. Los adolescentes y preadolescentes que se autodenominan "a dieta" son más propensos a darse atracones y a tener sobrepeso.
Vínculos con las enfermedades del corazón
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Los científicos aún no están seguros de lo que las dietas yo-yo hacen al corazón con el tiempo. Pero los resultados hasta ahora no parecen buenos. A corto plazo, la recuperación de peso pone a prueba el corazón y los vasos sanguíneos. Un amplio estudio demostró que cuanto más sube y baja el peso, más probabilidades hay de sufrir problemas como angina de pecho, infarto e ictus. Y cuanto mayores sean las oscilaciones, mayor será el riesgo.
Vínculos con los cálculos biliares
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Has oído hablar de los cálculos renales. Pues bien, la vesícula biliar también puede tener cálculos. El sobrepeso puede hacer que los tengas. Lo difícil es que también lo es perder peso demasiado rápido, como en una dieta de choque. A medida que se repite el ciclo de ganancia y pérdida de peso, las probabilidades de tener un cálculo biliar siguen aumentando. Y las probabilidades aumentan cuanto más peso pierdes y recuperas.
Altera las bacterias intestinales
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Tus tripas cargadas de gérmenes. No te acobardes. Te ayudan a digerir los alimentos. Y resulta que las dietas yo-yo pueden cambiar el número y los tipos de bacterias que cuelgan en tu interior. Dado que desempeñan un papel en todo, desde la salud del corazón hasta la depresión, eso también podría afectar a tu salud en general.
La variedad es tu amiga
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Omite las grasas. No importa. Omite los carbohidratos. ¿Animarse a las proteínas? Cuando pasas de una moda a otra, tu cuerpo se sentirá como un yoyó. Y cuanto más extremas sean, más problemas pueden surgir. La comida es una necesidad, pero puede empezar a sentirse como el enemigo. Si no comes un surtido saludable, puede que no obtengas todos los nutrientes que necesitas. ¿Y eso puede provocar graves problemas de salud?
Dale un empujón al Yo-Yo
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Los científicos están divididos sobre lo que significa la dieta yo-yo para la salud a largo plazo. Algunos dicen que no es un problema. Otros dicen que afecta a todo, desde los huesos hasta el riesgo de diabetes y cáncer. ¿El resultado? Es complicado. Lo que sí sabemos es esto. Si estás atrapado en un patrón yo-yo, algo no está funcionando. Y si además te perjudica, ha llegado el momento de cambiar el camino hacia un peso saludable.
Cambie su mentalidad
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Las dietas te absorben en el pensamiento a corto plazo y pueden alterar tus sentimientos en torno a la comida. Así que ayuda a dar un paso atrás y reiniciar. ¿Por qué haces dieta? Si quieres estar más sano, en realidad se trata de cambiar tu forma de comer a largo plazo. También tendrás que hacer ejercicio con regularidad para mantener los kilos a raya. Así que deja de lado la idea de una solución rápida y piensa en cómo hacer cambios que realmente puedan funcionar para ti.
Establece objetivos realistas
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Para estar sano, necesitas un plan que se adapte a tu vida. Establece objetivos pequeños, claros y factibles. En lugar de intentar perder seis kilos, puede empezar con un kilo a la semana. O practica la alimentación consciente durante una semana. Fíjate en cuándo sientes hambre o saciedad, mastica con atención y saborea la comida. Empieza con algo pequeño y añade más objetivos a medida que vayas avanzando. Es más fácil mantener la motivación cuando te preparas para el éxito.
Consigue apoyo del equipo
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No es una cuestión de fuerza de voluntad. Tu cuerpo no quiere deshacerse del peso, y tiene todo tipo de formas de aferrarse a él. Eso significa que tú también tienes que esforzarte. Reúne un equipo. Habla con tu médico y con un dietista. Involucra a tus amigos y familiares, o busca una comunidad en línea. Los necesitarás. Y aprovecha la tecnología, como las aplicaciones que te ayudan a controlar lo que comes y el ejercicio que haces.
