¿Se le antojan a menudo los dulces? El programa de diapositivas de la doctora ofrece un vistazo a su cerebro sobre el azúcar - y consejos sobre cómo domar el gusto por lo dulce para que pueda perder peso.
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La dieta de desintoxicación del azúcar, tan de moda, promete acabar con tus ansias de dulce y ayudarte a perder peso. Pero, ¿funciona? Aquí está la verdad sobre los antojos de azúcar y cómo domar a los golosos.
Puedes estar realmente enganchado al azúcar?
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Algunas personas utilizan los alimentos azucarados de formas que no son saludables, aunque no se trate de una adicción real. Algunas señales: Tienes antojo de azúcar, pierdes el control y comes más de lo previsto.
Tu cerebro en el azúcar
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El azúcar alimenta todas las células del cerebro. Tu cerebro también ve el azúcar como una recompensa, lo que hace que sigas queriendo más. Si comes a menudo mucho azúcar, estás reforzando esa recompensa, lo que puede hacer que sea difícil abandonar el hábito.
Subidas rápidas de azúcar...
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Por qué te da un subidón cuando te comes una chocolatina a mediodía? El azúcar que contiene, llamado carbohidrato simple, se convierte rápidamente en glucosa en el torrente sanguíneo... Tus niveles de azúcar en sangre se disparan. Los carbohidratos simples también se encuentran en las frutas, las verduras y los productos lácteos. Pero éstos tienen fibra y proteínas que ralentizan el proceso. El jarabe, los refrescos, los dulces y el azúcar de mesa no lo hacen.
Y las bajadas de azúcar
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Tu cuerpo necesita sacar la glucosa del torrente sanguíneo y llevarla a tus células para obtener energía. Para ello, el páncreas produce insulina, una hormona. Como resultado, su nivel de azúcar en la sangre puede tener una caída repentina. Este rápido cambio en el nivel de azúcar en sangre hace que te sientas agotado y tembloroso y que busques más dulces para recuperar ese "subidón" de azúcar. Así que ese capricho azucarado del mediodía te ha preparado para seguir comiendo mal.
El almidón puede ser igual al azúcar
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Crees que no eres goloso, pero tienes antojo de panecillos, patatas fritas o papas fritas? Estos alimentos con almidón son carbohidratos complejos que el cuerpo descompone en azúcares simples. Si no se consumen alimentos mejores, los almidones pueden hacer que el azúcar en la sangre aumente y se desplome como el azúcar. El arroz blanco y la harina blanca hacen esto. Los almidones muy refinados, como el pan blanco, los pretzels, las galletas y la pasta, son los peores.
Funcionan las dietas de desintoxicación del azúcar?
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Se puede vencer el hábito del azúcar dejándolo de golpe? Algunos planes de desintoxicación del azúcar le instan a evitar todos los dulces. Eso significa toda la fruta, los lácteos y los cereales refinados. La idea es... purgar tu sistema de azúcar. Los cambios en la dieta de este tipo son demasiado drásticos para mantenerlos. Los cambios que sólo puedes hacer a corto plazo significan que volverás a tus viejos hábitos.
Vuelve a entrenar tus papilas gustativas
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No necesitas el azúcar tanto como crees. De hecho, puedes entrenar tus papilas gustativas para que disfruten de cosas que no son tan dulces. Intenta eliminar un alimento dulce de tu dieta cada semana. Por ejemplo, evita el postre después de la cena. Empieza a poner menos azúcar en tu café o en tus cereales. Con el tiempo, perderás la necesidad de ese sabor a azúcar.
Elige dulces buenos para ti
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No tienes que renunciar a la dulzura. Sólo tienes que obtenerlo de otras fuentes. Prueba a poner bayas frescas o puré de fruta en la avena en lugar de azúcar. Explora la fruta seca, congelada o enlatada (sin demasiado azúcar añadido). Un vaso de leche baja en grasa o un yogur bajo en azúcar puede ayudar.
Deja el hábito con pasos de bebé
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Si haces pequeños y sencillos cambios en tu dieta, es fácil mantenerlos. Empieza por comer más frutas y verduras. Bebe más agua. Comprueba las etiquetas de los alimentos y elige aquellos que no tengan mucho azúcar. Recorta un poco de azúcar cada semana. Después de unas semanas, te sorprenderá lo poco que lo echas de menos.
Deja que las proteínas te ayuden
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Comer proteínas es una forma fácil de frenar los antojos de azúcar. Los alimentos ricos en proteínas se digieren más lentamente, lo que hace que te sientas lleno durante más tiempo. Las proteínas no provocan un pico de azúcar en la sangre como lo hacen los carbohidratos refinados y los azúcares. Elige proteínas como el pollo magro, el yogur bajo en grasa, los huevos, los frutos secos o las judías.
Llénate de fibra
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La fibra ayuda a combatir el picor del azúcar de muchas maneras. En primer lugar, te mantiene lleno. Los alimentos ricos en fibra también le dan más energía. Como no elevan el nivel de azúcar en la sangre, no hay una caída de hambre después. Elige frutas, verduras y cereales integrales. O unta una manzana con mantequilla de cacahuete para obtener una combinación de proteínas y fibra.
Salir a la calle
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El ejercicio puede ayudar a eliminar esos antojos de azúcar y cambiar la forma de comer en general. Empiezas a sentirte mejor y a querer alimentos más saludables. Haz lo que te gusta, como caminar, montar en bicicleta o nadar. Empieza despacio y trabaja para conseguir al menos 150 minutos repartidos... a lo largo de la semana.
Pueden ayudar los edulcorantes artificiales?
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Algunos estudios sugieren que los edulcorantes artificiales pueden dejarle con ganas de más azúcar. Eso podría dificultar el control de tu peso. El problema es que, según algunos expertos, los edulcorantes artificiales no te ayudan a acabar con el gusto por el dulce. Presta atención a tu cuerpo. ¿Los edulcorantes te hacen desear aún más azúcar? Si es así, busca en otra parte ese sabor dulce.
Limita también los azúcares "saludables
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La miel, el azúcar moreno y el zumo de caña pueden parecer saludables. Pero el azúcar es azúcar. Tanto si procede de las abejas como de la caña de azúcar, puede hacer que suba el azúcar en sangre. La miel y los azúcares no refinados tienen un poco más de nutrientes, pero sus calorías siguen contando.
Cuánto azúcar es demasiado?
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Si eres como la mayoría de la gente en Estados Unidos, comes 19 cucharaditas o más de azúcar añadido al día. Eso suma 285 calorías, que según los expertos en salud es demasiado. ¿Qué cantidad de azúcar debería consumir? Según la Asociación Americana del Corazón, no más de 6 cucharaditas diarias para las mujeres. Eso equivale a unas 100 calorías. Los hombres deben consumir un máximo de 9 cucharaditas. Eso equivale a unas 150 calorías.
Azúcar con cualquier otro nombre
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No siempre se ve la palabra "azúcar" en la etiqueta de un alimento. A veces recibe otro nombre, como estos:
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Néctar de agave
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Jarabe de arroz integral
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Jarabe de maíz de alta fructosa
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Dextrosa
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Jugo de caña evaporado
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Glucosa
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Lactosa
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Jarabe de malta
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Melaza
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Sacarosa
Tenga cuidado con los artículos que enumeran cualquier forma de azúcar en los primeros ingredientes, o que tienen más de 4 gramos totales de azúcar.
Busca el azúcar oculto
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El azúcar puede esconderse en los alimentos donde menos te lo esperas. Aunque no parezcan dulces, el ketchup, la salsa barbacoa y la salsa para la pasta pueden tener mucho azúcar. También los aderezos para ensaladas reducidos en grasa, el pan, las judías al horno y algunos cafés aromatizados. Acostúmbrate a leer las etiquetas. Filtra los alimentos con alto contenido en azúcar antes de que lleguen a tu cesta de la compra.
¿El azúcar causa diabetes?
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El azúcar en sí mismo no causa diabetes. Pero muchos derroches de azúcar pueden apuntar hacia ella. Un exceso de cualquier cosa, incluido el azúcar, puede hacer que aumente el peso, por ejemplo. Los cuerpos pesados pueden tener más dificultades para utilizar la insulina, la hormona que controla el azúcar en la sangre. Cuando el cuerpo se resiste a la insulina, el azúcar en sangre y el riesgo de diabetes aumentan.
