Cuatro sencillos consejos sobre pequeños cambios que puedes hacer en tu dieta diaria y que pueden suponer grandes cambios para estar más sano y en forma en primavera.
No es raro que durante el invierno dejes de prestar atención a la alimentación saludable. Después de todo, ¿quién puede verte con esos acogedores -y voluminosos- jerséis de lana? Pero la primavera ya está aquí, y es hora de volver a salir y mostrar al mundo de qué estás hecho. Sólo con hacer unos pequeños cambios en tu dieta diaria puedes conseguir grandes cambios en una persona más sana y en forma. Aquí tienes cuatro sencillos consejos para empezar.
1. Vegging Out. "El volumen es lo más importante", dice Victoria Shanta Retelny, RD, LD, del Instituto de Bienestar del Hospital Northwestern Memorial de Chicago. Eso significa llenarse de alimentos que le den la mayor cantidad -o en lenguaje de nutrición, saciedad- por la menor cantidad de calorías.
En un estudio reciente, los científicos de Penn State, dirigidos por la doctora Barbara Rolls, informaron de que comer una gran ensalada baja en calorías como primer plato puede ayudar a reducir la cantidad de calorías ingeridas en el resto de la comida. Los investigadores descubrieron que cuando los individuos comían 3 tazas de ensalada baja en calorías antes del almuerzo, comían menos en toda la comida, ingiriendo un 12% menos de calorías, que cuando no comían una ensalada de primer plato. Las ensaladas bajas en calorías incluían lechuga iceberg y romana, zanahorias, tomates, apio y pepinos, aderezo sin grasa y queso mozzarella light. Según los resultados del estudio, las porciones grandes te hacen sentir como si hubieras comido mucho, incluso si estás comiendo un artículo bajo en calorías.
2. Caliéntate. A primera hora de la mañana. Los cereales cocidos calientes, como la avena, tienen aproximadamente una quinta parte de la densidad calórica de los cereales secos, dice Jay Kenney, PhD, RD, experto en control de peso del Pritikin Longevity Center and Spa en Aventura, Florida. Los cereales calientes sólo tienen 300 calorías por kilo, mientras que los secos tienen entre 1.400 y 2.000 calorías por kilo. "Los cereales calientes son más saciantes", dice Kenney. "Te mantiene alimentado hasta bien entrada la mañana, ayudándote a evitar los antojos de las 10 de la mañana".
Comer un desayuno rico en fibra también puede ayudar a evitar la diabetes, las enfermedades del corazón y ciertos tipos de cáncer, dice Victoria Shanta Retelny, señalando que a pesar de que las últimas Guías Alimentarias para los estadounidenses recomiendan tres porciones de alimentos integrales al día, las encuestas del USDA muestran que menos de 1 de cada 10 personas consumen la cantidad recomendada de granos enteros.
3. Piensa en verde. Cuando se trata de bebidas, el té verde es una opción más saludable que los refrescos, dice Molly Kimball, RD, nutricionista deportiva y de estilo de vida en el Centro de Fitness Elmwood de la Clínica Ochsner en Nueva Orleans. Una lata de refresco normal tiene unas 140 calorías, dice Kimball, lo que se traduce en 9 cucharaditas de azúcar. El té verde, en cambio, tiene 0 calorías (si se omite la variedad pre-dulce).
Los resultados de un estudio publicado en el número de enero de 2005 de la revista American Journal of Clinical Nutrition informan de que las sustancias conocidas como catequinas, que se encuentran en el té verde, pueden estimular al cuerpo a quemar calorías, reduciendo así la grasa corporal. Estas mismas catequinas son también ricas en propiedades antiinflamatorias y anticancerígenas, lo que confiere al té verde un efecto aún mayor. Una ventaja añadida: el té verde puede ser tan satisfactorio como un refresco helado. Busque diferentes variedades; el té verde de pera, por ejemplo, servido con hielo, será una bebida sabrosa y refrescante en los próximos meses de calor.
4. Pausa para el chocolate.
"Un cuadrado de chocolate de buena calidad puede ayudar mucho a frenar los antojos", dice Molly Kimball, de la Clínica Ochsner. Eso significa que, sí, el chocolate no sólo está permitido en un programa de alimentación saludable, sino que en realidad se fomenta. Pero hay que limitarse al chocolate negro, dice Kimball. No sólo el sabor más fuerte le da más satisfacción en cada bocado, sino que las propiedades antioxidantes del chocolate negro han demostrado reducir el riesgo de enfermedades del corazón, disminuir la presión arterial y la diabetes. El chocolate negro también es una buena fuente de magnesio, hierro y potasio, y aumenta la serotonina, que puede influir positivamente en el estado de ánimo.
"Tomar un trozo de chocolate cada día es relajante, placentero... y saludable", dice Kimball. "Por no mencionar que sabe bien".
