Entrenamiento nutricional para vencer el estrés navideño

Sí, puedes combatir el estrés con la comida. ¡Sólo tienes que seguir este plan alimenticio para celebrar con buen ánimo!

Entrenamiento nutricional para vencer el estrés navideño

Sigue este plan alimentario para celebrar con buen ánimo.

Por Jean Lawrence Revisado por Michael W. Smith, MD De los archivos del médico

Aceptémoslo, las fiestas son estresantes. Con todas las exigencias que nos imponemos durante las fiestas -festividades interminables, compras, entretenimiento, decoración, reuniones familiares- no es de extrañar que nos sintamos agotados. Y cada año prometemos hacerlo mejor, pero no lo hacemos. Entonces, ¿qué hacer?

Qué tal un poco de entrenamiento nutricional antes de las vacaciones?

Sí, puedes combatir el estrés con la comida... al igual que la comida puede causar estrés. El estrés libera la hormona cortisol, que eleva los niveles de azúcar en sangre. Eso está muy bien si estás huyendo de un tigre de dientes de sable, pero un exceso de cortisol de forma habitual te produce esa sensación de dolor, irritabilidad y gritos. Esto puede llevar a abusar de la tarta y el ponche de huevo en la mesa del bufé, y esas grasas y azúcares que engulles pueden provocar más estrés en el cuerpo. Es un ciclo perjudicial que hace que el hígado y la vesícula biliar trabajen horas extras, y que la grasa no quemada se acumule en pequeños charcos alrededor de la cintura.

"La comida se utiliza a menudo para eliminar el estrés, pero más a menudo lo crea", dice Roberta L. Duyff, RD, consultora de alimentación y nutrición y autora de la Guía completa de alimentación y nutrición de la Asociación Dietética Americana.

Obviamente, te darás un festín de vez en cuando durante las fiestas, pero te sentirás más tranquilo si creas una rutina dietética antiestrés para los momentos intermedios. Recuerda que la clave para evitar el estrés es anticiparse a él y contrarrestarlo antes de las fiestas. ¿Preparado? Empieza por pegar este plan de entrenamiento en la puerta de tu nevera:

Abastece tu mesa de entrenamiento

• Para mantener en equilibrio las sustancias químicas calmantes del cerebro, como la serotonina, come alimentos coloridos llenos de vitaminas, sugiere el doctor Bruce S. McEwen, jefe del Laboratorio de Endocrinología de la Universidad Rockefeller de Nueva York. Busca frutas y verduras de color rojo, verde, naranja y amarillo: melón, bayas, pimientos y calabaza de invierno.

• Asegúrate de tomar algo de proteína, preferiblemente de un pescado rico y repleto de aceite omega-3. El salmón y el caviar están cargados de él.

• Consuma panes, galletas y pastas integrales. Cargue con avena.

• Ten siempre a mano una botella de agua.

Cuando seas la última en pie después de ese maratón de compras, puedes atribuirlo a tu régimen de entrenamiento nutricional. Para inspirarte, consulta este plan de menús:

Desayuno para mejorar el estado de ánimo y la memoria

Gofre de grano entero con mantequilla de almendrasVitamina C -- zumo de cítricos O: Avena con plátano y leche desnatada Rebanada de pan tostado multicerealesTé verde o incluso una taza de café (no lo diremos)

Merienda para llevar

Medio panecillo con mantequilla de cacahuete O: Un yogur sin grasa, preferiblemente natural con bayas que eches dentro

Almuerzo para mantener la calma

Ensalada grande con aderezo aparte (moja cada bocado, no viertas la ensalada) O:Hummus en un pan de pita O: Envoltura de verduras con abundante pavo sobrante

Merienda antes de la cena

Un poco de edamame (soja) ligeramente salado O: Dos minipasteles de arroz con requesón y una pizca de condimento de cangrejo O: Un puñado de nueces

Cena para relajarte

Marinera sin carne y pasta con verduras echadas en la ensalada Rebanada de pan integral O: Verduras chinas al vapor y arroz, salsa aparte O: Burrito de espinacas con abundante salsa O: Cuscús con falafel

Si no reconoces un cuscús aunque te muerda la espalda, Duyff tiene otras sugerencias para hacer más fácil la obligación de hacer tres comidas al día durante las vacaciones. "Hazlo todo rápido y fácil", dice. "Necesitas tiempo para relajarte con tu familia". Coge un libro de cocina lleno de recetas de cinco minutos.

Y, por supuesto, date un capricho de comida reconfortante. Sin el estrés, la comida reconfortante no se habría inventado y todos seríamos más pobres por ello. "Cuando estás estresado, quieres volver a la época de 'cuando'": cuando la vida era más sencilla, cuando las cosas sabían mejor, cuando no sabías lo que haces ahora. Esto puede variar según la generación, señala Duyff. La comida reconfortante para un baby boomer puede ser el pastel de carne; para una persona más joven, el sushi o la pizza.

Si le gustan las sopas cremosas y los chowders, reduzca un poco el daño utilizando leche desnatada evaporada o calabaza en lata como espesante. Sustituye el azúcar o los líquidos de los pasteles por zumo de manzana.

Si no puedes reducir las calorías y la grasa sin profanar tu artículo de confort, emplata una porción por adelantado y guarda el resto.

No pierdas de vista el premio. Usted y su familia se sentirán más alegres durante la diversión de las fiestas - y cuando se detenga frente a la fuente de mariscos en la mesa del buffet, se alegrará de haber almorzado atún con semillas de girasol. ¡Más espacio para la langosta sin estrés! ¡Qué rico!