Olvídese de las dietas bajas en grasas, en carbohidratos, en sabor y en calorías: aquí le explicamos cómo comer al estilo de la dieta francesa puede mantenerle delgado y sano.
Olvídate de las dietas bajas en grasas, en carbohidratos, en sabor y en calorías: la dieta francesa está llena de sabor y es muy satisfactoria. He aquí cómo comer a la manire française (a la francesa) puede mantenerte delgado y sano.
Control de las porciones.
La dieta francesa se puede resumir en una frase: comer pequeñas porciones de alimentos de alta calidad con menos frecuencia. "Las porciones de tamaño estadounidense son sustancialmente más grandes que sus homólogas parisinas", afirma el doctor Paul Rozin, psicólogo de la Universidad de Pensilvania. En un estudio, Rozin y sus colegas descubrieron que un cartón de yogur en Filadelfia era un 82% más grande que un yogur de París; un refresco era un 52% más grande, un perrito caliente un 63% más grande y una chocolatina un 41% más grande. ¿Importa el tamaño? Sí, dicen los investigadores de la Universidad de Pensilvania, que descubrieron que cuando se les daban raciones individuales de bocadillos, los sujetos tendían a comer el mismo número de raciones, sin importar su tamaño.
Piensa en la calidad, no en la cantidad.
Cómo es que los franceses que hacen dieta se satisfacen con menos? La diferencia está en cómo consideran la comida y el comer, dice el doctor Will Clower, director general de Mediterranean Wellness, director de The PATH Healthy Eating Curriculum y autor de The French Don't Diet Plan: 10 Simple Steps to Stay Thin for Life. Los franceses adoran su comida, dice, pero no de la forma en que los estadounidenses aman la comida. "En Estados Unidos, confundimos el disfrute de la comida con el consumo excesivo". El resultado: sólo el 39% de los estadounidenses afirma disfrutar mucho de la comida, frente al 90% de los franceses.
Saborear el sabor.
Los franceses se sientan a hacer tres comidas tranquilas al día. Incluso sus comidas rápidas son largas en comparación con las del típico estadounidense. Un estudio publicado en Psychological Science descubrió que los parisinos que cenaban en McDonald's pasaban una media de 22 minutos comiendo, mientras que los filadelfianos que iban a McDonald's entraban y salían en sólo 14 minutos. Nuestra cultura refuerza el comer rápido, al igual que fomenta las prisas en todo lo demás. El problema es que comer más rápido lleva a comer más. El cerebro tarda una media de 15 minutos en recibir el mensaje de que el estómago está lleno, lo que significa que comer despacio hace más probable que te detengas en un punto en el que estés "satisfecho" en lugar de "lleno".
Sé realista.
Es más fácil comer despacio cuando la comida sabe realmente bien, por lo que la dieta francesa huye de los alimentos procesados en favor de cualquier cosa fresca y real. El desayuno es pequeño: pan, cereales o yogur con fruta y granola, y café. El almuerzo y la cena incluyen pequeñas porciones de carne, verduras y algún tipo de almidón, con un trozo de queso y café para terminar la comida. Los alimentos básicos de la dieta francesa son el queso y el yogur desnatados, la mantequilla, el pan, las frutas y verduras frescas (a menudo asadas o salteadas), pequeñas porciones de carne (más a menudo pescado o pollo que carne roja), vino y chocolate negro.
Haz que las comidas sean una prioridad.
Un elemento importante de la dieta francesa es comer en familia en la mesa, dice Clower al médico. En un estudio reciente de 766 hombres y mujeres en Francia, los investigadores descubrieron que casi dos tercios informaron de que comían juntos en familia a diario. Las familias estadounidenses que cenan juntas tienden a comer más verduras y frutas, y menos fritos, refrescos y alimentos que contienen grasas trans que las que rara vez o nunca cenan juntas, según los estudios. Conversar con la familia o los amigos mantiene la boca ocupada hablando en lugar de masticando, lo que le da tiempo a darse cuenta de que está lleno. Para aprovechar los beneficios para ti, fija una hora fija para cenar en la que apagues la televisión y el ordenador. Si cenas solo, disfruta de la compañía de un buen libro o de una bonita música: ambos te ayudarán a relajarte y a bajar el ritmo.
Planifica los segundos.
Los franceses suelen comer en platos: aperitivo, plato principal, ensalada, postre, queso y café. Pero no se atiborran de comida. No tienen ninguna razón para hacerlo, porque saben que viene otro plato. En casa, Clower sugiere servirse una cantidad que parezca no ser suficiente, mientras se planea volver para repetir. Come despacio, dándole tiempo a tu cerebro para que se sienta lleno, y a menudo descubrirás que has tenido suficiente. Si no es así, puedes repetir sin sentirte culpable, ya que eso es lo que pretendías hacer desde el principio.
Toma los estudios con un grano de sal.
Con las nuevas investigaciones que surgen cada día, es fácil quedar atrapado en un ciclo de alimentos malos frente a los buenos, dice Clower, tanto si el alimento en cuestión es el huevo, el chocolate o los carbohidratos. Pero los alimentos no son ni buenos ni malos para ti, lo que importa es la cantidad que comes. Debido a que nos hemos centrado en hacer de la comida el tipo malo, nos hemos vuelto temerosos de la comida, dice. Los franceses, en cambio, no se dejan influir por las informaciones contradictorias de los medios de comunicación. Su conocimiento de la comida proviene de sus tradiciones: lo que comían sus padres y abuelos. Y como no temen a la comida "mala", son menos propensos a privarse de ella, por lo que es más fácil comer sólo un poco sin sentirse culpables o darse un atracón y comer demasiado.
Disfruta de tu vin ...
El vino tinto, un elemento básico de la dieta francesa, está repleto de beneficios para la salud. Además de ser bueno para el corazón, puede ayudar a combatir las enfermedades de las encías, según un estudio canadiense. Y según investigadores daneses, las personas que compran vino tienden a comprar alimentos más sanos que las que compran cerveza. ¿Buscando una forma de mantenerse esbelto? La investigación demuestra que beber de forma ligera a moderada puede ayudar. Los científicos analizaron a más de 8.000 sujetos y descubrieron que los que consumían una o dos bebidas algunas veces a la semana tenían menos probabilidades de ser obesos que los que no bebían. Sin embargo, el exceso de alcohol no ayudaba: tomar cuatro o más bebidas al día aumentaba el riesgo de obesidad en un 46%. Los franceses disfrutan de pequeñas porciones de alcohol, al igual que de comida (uno o dos vasos al día, dice Clower, no una o dos botellas).
... Pero no bebas solo.
Si bebes alcohol, sigue la dieta francesa y consúmelo sólo con las comidas. Incluso un consumo de alcohol entre ligero y moderado puede aumentar el riesgo de hipertensión si se hace fuera de las comidas, según informa un estudio de la revista Hypertension. Y el alcohol con el estómago vacío puede disolver tus inhibiciones, llevándote a comer mucho más de lo que habías planeado.
Haz lo que te gusta.
Olvídate de trabajar como un esclavo en el gimnasio: los franceses se mantienen en forma simplemente viviendo su vida cotidiana, que rara vez implica pasar horas atrapados en el tráfico. En lugar de ello, van a pie o en bicicleta a donde tienen que ir. Y caminan porque les gusta, no porque tengan que hacerlo para mantenerse en forma. Un estudio estadounidense descubrió que las personas que hacían ejercicio para perder peso o tonificarse pasaban un 40% menos de tiempo ejercitándose que las que lo hacían por razones que iban más allá de perder kilos, como reducir el estrés, pasar tiempo con los amigos o aumentar su bienestar. "El deseo de perder peso o de ponerse en forma puede hacer que se inicie un plan de ejercicio", dice la autora principal, Michelle Segar, doctora en medicina, investigadora de psicología de la Universidad de Michigan, "pero a menudo son los factores intrínsecos, como el simple hecho de disfrutar de lo que se hace, los que determinan si se mantendrá la actividad a lo largo del tiempo." Haz lo que te gusta, ya sea el tenis, el baile, el ciclismo o la equitación, y recogerás la recompensa de un cuerpo fuerte y un corazón sano.
Ten un final feliz.
La dieta francesa deja espacio para los caprichos dulces, como el queso integral y el rico chocolate negro. Clower sugiere terminar la comida con un bocado de uno u otro, un concepto que él llama el "final". Sin embargo, la comida que elijas tiene que ser buena, algo que realmente te haga gemir de placer, dice al médico. Coge una cantidad muy pequeña, del tamaño de tu pulgar, quizás, y cómela lentamente, alargando la experiencia todo lo que puedas. Completar las comidas con un "final" ayuda a reducir los antojos, por lo que no se necesitan bocadillos.
Merienda de forma inteligente.
La dieta de los franceses es escasa en cuanto a tentempiés. En las raras ocasiones en que pican entre horas, los franceses tienden a elegir pan, queso, yogur y fruta fresca en lugar de pasteles o dulces, según un estudio. Cuando los antojos aparezcan entre las comidas, recuerda elegir sólo alimentos frescos y reales, que suelen ser tan convenientes como los productos altamente procesados. Y come el tentempié despacio y con atención, sin sentirte culpable. Recuerda que si está hecho con ingredientes primarios, es saludable, dice Clower, pero no comas demasiado.
δ Enero de 2007.
