Nutrición en un vaso

Cuando se trata de zumos, piensa antes de beber

Nutrición en un vaso

Cuando se trata de zumos, piensa antes de beber

Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD De los archivos del médico

Los zumos están por todas partes hoy en día. Pasee por los pasillos de cualquier tienda de comestibles o de conveniencia y encontrará un surtido aparentemente interminable de zumos a la venta, desde el de mango-melón hasta el de fresa-kiwi o el de zanahoria-manzana-jengibre.

La buena noticia es que los zumos de frutas y verduras están llenos de antioxidantes que pueden ayudar a combatir enfermedades como el cáncer, la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardíacas. De hecho, los zumos fáciles de tragar pueden contar para las cinco raciones de fruta y verdura que el Instituto Nacional del Cáncer recomienda tomar cada día.

Pero hay un inconveniente: Los zumos también pueden añadir un montón de calorías extra a tu plan de alimentación en un abrir y cerrar de ojos. Y no todos los zumos son igual de saludables.

Cuidado con el comprador

A la hora de elegir un zumo, cuidado con el comprador: muchos de los llamados zumos contienen poco zumo real y tienen más azúcar añadido que otra cosa. Así que lee la etiqueta con atención. Su mejor elección es uno que sea 100% zumo de frutas o verduras, no una "bebida de zumo", "bebida con sabor a fruta" o una "mezcla" con mucho azúcar.

E incluso cuando sea 100% zumo, recuerda que los zumos carecen de la fibra de la fruta entera. Por lo tanto, los zumos sólo deberían contar como una de las cinco raciones recomendadas de fruta o verdura al día. Ten en cuenta también que algunos zumos utilizan zumo de uva blanco concentrado como edulcorante, lo que los hace más ricos en azúcares simples y calorías, aunque puedan seguir afirmando que son 100% zumo de fruta.

No me malinterpretes: el zumo de fruta puro es nutritivo además de delicioso, y contiene toda una serie de vitaminas, minerales, antioxidantes y fitoquímicos. Es mucho mejor que beber un refresco.

Pero incluso los zumos de fruta puros tienen un alto contenido de azúcares simples naturales. Por eso, a menos que los comas junto con otros alimentos, pueden hacer que tu nivel de azúcar en sangre se dispare (y te deje con hambre cuando vuelva a bajar). Por eso, los diabéticos suelen recurrir al zumo de naranja como solución rápida para los niveles bajos de azúcar en sangre.

Y esos azúcares naturales pueden sumar muchas calorías. Un vaso de zumo de fruta tiene entre 100 (naranja, pomelo, manzana) y 170 (uva y ciruela) calorías por una ración de 8 onzas.

Es fácil pasarse, porque es mucho más fácil beber 12 onzas de zumo de naranja que comer dos naranjas. La fruta entera es más saciante porque también contiene la fibra que ayuda a ralentizar la digestión, lo que la hace más satisfactoria.

Las claves para disfrutar de los zumos aprovechando al máximo las calorías de tu plan de alimentación son:

• Elegir agua cuando necesites algo para calmar la sed.

• Controlar el tamaño de las porciones de zumo.

• Disfrutar de frutas y verduras enteras con más frecuencia que de zumos.

Clasificación de los zumos

El número de julio/agosto de 2004 del boletín Nutrition Action Healthletter clasificó los zumos de fruta más populares en función de la cantidad de 12 vitaminas y minerales que aportaba una taza. No es de extrañar que el gran ganador nutricional fuera el zumo de naranja, seguido del de pomelo.

Al final de la lista se encontraban los zumos de manzana y de uva, que proporcionaban el menor número de estos nutrientes por ración, pero que, sin embargo, contenían nutrientes. Si se compara cualquier tipo de zumo de fruta puro con un refresco, un cóctel o una bebida azucarada, el zumo gana ampliamente.

Reglas de color

Además de buscar zumos 100% puros, busca zumos ricos en color. Los zumos más coloridos suelen ser los más ricos en antioxidantes y fitoquímicos. Por ejemplo, el zumo de pomelo rosa tiene los antioxidantes licopeno y betacaroteno, que no se encuentran en el zumo de pomelo normal.

El zumo de tomate o de verduras mixtas es otro gran ejemplo de cómo el color manda; el zumo rojo intenso rebosa de nutrientes.

De hecho, la mayoría de los zumos de verduras sólo contienen entre 50 y 60 calorías por taza, tienen más fibra que la mayoría de los demás zumos y son un tentempié satisfactorio. El único inconveniente es su contenido en sodio. Asegúrate de comprobar las etiquetas y busca las variedades con menos sodio, como V8 Bajo en Sodio.

Para estar seguro, mantente alejado de los zumos no pasteurizados, que pueden albergar bacterias dañinas. De nuevo, lee la etiqueta para asegurarte de que el zumo que elijas esté pasteurizado y tenga fecha de caducidad.

Zumo con extras

Algunos zumos son conocidos por ofrecer beneficios naturales más allá de su valor nutritivo. Cualquiera que sufra de estreñimiento conoce el valor de un vaso de zumo de ciruelas y su azúcar natural sorbitol, que no se puede digerir. Y el zumo de arándanos rojos es conocido por su capacidad para ayudar a prevenir las infecciones de la vejiga y del tracto urinario. Así que disfruta de estos zumos tanto por su sabor como por sus propiedades saludables.

Hoy en día, los fabricantes de alimentos añaden vitaminas, minerales y otros ingredientes para que compres su zumo. La vitamina C es un aditivo muy popular, y para la mayoría de nosotros, una dosis añadida es beneficiosa, especialmente durante la temporada de resfriados y gripe.

El zumo de naranja enriquecido también se ha convertido en una de las formas más populares de aportar calcio adicional. Un vaso puede aportar la misma cantidad de calcio absorbible que un vaso de leche. Se trata de una forma fácil de introducir el calcio en la dieta si se tiene intolerancia a la lactosa o no se pueden tomar tres raciones diarias de productos lácteos. Pero si su dieta incluye muchos alimentos lácteos ricos en calcio junto con un multivitamínico que lo contenga, elija el zumo normal en su lugar.

Además, conseguir un corazón más sano puede ser tan fácil como beber uno o dos vasos diarios de zumo de naranja enriquecido con esteroles vegetales que reducen el colesterol. La FDA ha permitido que algunos alimentos que contienen esteroles vegetales lleven etiquetas en las que se afirma que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Pero no tire todavía su medicación para reducir el colesterol; los esteroles sólo reducen los niveles de colesterol en un 10%. Consulte a su médico si estos zumos (o los productos para reducir el colesterol como Take Control y Benecol) son adecuados para usted.

También puede encontrar zumos con una serie de vitaminas y minerales añadidos, así como ingredientes herbales como el ginseng y la hierba de trigo. Estos nutrientes añadidos no suelen faltar en nuestra dieta. Y no es necesario complementar tu plan de alimentación con remedios botánicos, muchos de los cuales tienen pocos o ningún beneficio para la salud. El resultado final: Estos zumos enriquecidos no suelen ser mejores que el zumo de naranja tradicional y suelen ser más caros.

Así que brindemos por la elección informada y la moderación, y disfrutemos de nuestro zumo.