El secreto de la dieta de las francesas: el yogur

Fácil, portátil y sabroso, el yogur también puede ayudar a perder peso

El secreto de la dieta de las mujeres francesas: el yogur

Fácil, portátil y sabroso, el yogur también puede ayudar a perder peso

De los archivos del médico

Durante muchos años, el consumo de yogur se ha asociado a la buena salud. Este cremoso alimento lácteo ha sido durante mucho tiempo un elemento básico de las dietas mediterránea, india y francesa. De hecho, según Mireille Guilliano, autora del best-seller Las francesas no engordan, el yogur es uno de los secretos franceses para controlar el peso.

• El yogur puede quemar grasa y favorecer la pérdida de peso

• Lo que podemos aprender de cómo comen los franceses

• Disfrutar de la comida sin destrozar la cintura

A los estadounidenses les gusta el yogur tanto como a los franceses, aunque no lo consideramos necesariamente un alimento dietético. El año pasado engullimos 2.500 millones de dólares. Al pasear por el pasillo de los yogures en el supermercado, se encontrará con una vertiginosa variedad de opciones: nuevos sabores de moda, aditivos que van desde la granola hasta el caramelo, tipos sin grasa y sin azúcar, variedades cremosas mezcladas, yogures bebibles y exprimibles, y opciones enriquecidas con fibra y probióticos.

No es de extrañar que nos guste, en todas sus formas. El yogur es portátil, cómodo, nutritivo y delicioso, y sirve para el desayuno, el postre o la merienda.

El yogur y la pérdida de peso

En su libro, Guiliano promociona el yogur como la forma definitiva de controlar el hambre.

"El yogur es el alimento perfecto porque tiene un alto contenido en calcio, [y] tiene carbohidratos, proteínas y grasas, que son lo que necesitas en cada comida", dice a la doctora.

Dice que la mayoría de las francesas comen uno o dos yogures al día, y a menudo lo disfrutan en el desayuno, especialmente después de una noche de excesos, para ayudar a equilibrar las calorías.

Los profesionales de la salud llevan mucho tiempo recomendando los productos lácteos y otros alimentos ricos en calcio para ayudar a mantener fuertes los huesos y los dientes y prevenir la osteoporosis. Y en los últimos años, varios estudios han demostrado que el consumo de productos lácteos bajos en grasa también puede favorecer la pérdida de peso.

Un estudio δ publicado en abril de 2005 en el International Journal of Obesity analizó a adultos obesos que reducían 500 calorías al día mientras consumían tres raciones diarias de yogur bajo en grasa. Se comprobó que perdían cantidades significativas de grasa, especialmente alrededor de la cintura, al tiempo que mantenían el tejido muscular magro. El grupo que consumió tres yogures al día perdió un 22% más de peso, un 61% más de grasa corporal y un 81% más de grasa estomacal que un grupo de comparación que sólo comió una porción de yogur al día.

El autor del estudio, Michael Zemel, sugiere que el consumo de lácteos y la ingesta de mucho calcio mantienen la densidad ósea y la masa muscular al tiempo que aumentan la pérdida de grasa.

"Aquí tenemos un ensayo clínico más que demuestra cómo incluir los lácteos en la dieta puede ayudar a quienes intentan quitarse kilos de encima y a quienes no quieren ganar peso", dice Zemel. "Utilizamos el yogur porque es una forma conveniente de lácteos y la mayoría de la gente lo disfruta".

Sin embargo, es importante recordar que no todos los yogures son iguales. Algunos tienen niveles de grasa y azúcar que pueden anular los beneficios de la pérdida de peso.

Una taza de yogur descremado contiene 100 calorías, 300 miligramos de calcio, 10 gramos de proteínas y nada de grasa. Sin embargo, algunas marcas también están cargadas de azúcar, grasa e ingredientes artificiales. Para seleccionar el yogur más nutritivo, lee la etiqueta y fíjate en el contenido de grasa, azúcar y calorías por ración.

Más beneficios para la salud

El yogur es una excelente fuente de calcio, proteínas y vitaminas del grupo B, pero sus beneficios para la salud van más allá, según los expertos.

"Es un alimento maravilloso que ayuda al sistema inmunitario y a la salud en general", afirma la investigadora de la Universidad de Tufts Miriam Nelson, doctora.

Comer yogur con cultivos vivos añade bacterias "buenas" al tracto intestinal y promueve un entorno saludable que ayuda a combatir las bacterias "malas". Las personas que toman antibióticos pueden beneficiarse de la ingesta de alimentos fermentados como el yogur, que ayuda a reemplazar las bacterias amistosas que son eliminadas por los medicamentos, dice Nelson.

"Yo recomendaría los yogures orgánicos, como los de Stonyfield Farm y Brown Cow", dice Nelson, "porque aunque algunos productos indican cultivos vivos, puede haber sólo unos pocos, mientras que la variedad orgánica tiende a tener el mayor porcentaje de bacterias buenas."

También existen "bebidas de suplementos lácteos cultivados" especialmente formulados, como Actimel de Dannon, yogures concentrados y bebibles diseñados para ayudar a restaurar las bacterias saludables.

La leche acidófila, el kéfir, el miso, el tamari, son otros ejemplos de alimentos "probióticos" o fermentados que ayudan a añadir bacterias saludables. Para obtener sus beneficios, es necesario consumir una dieta constante de estos alimentos.

El yogur tiene otro beneficio. Los cultivos vivos que se utilizan para elaborar el yogur ayudan a descomponer la lactosa (el azúcar de la leche) y facilitan su digestión, incluso para las personas sensibles a la lactosa. Y aquellos que deseen incorporar más productos de soja a su dieta pueden encontrar una solución fácil con el yogur de soja. Prácticamente no tiene grasa y tiene mucha proteína de soja, que según las investigaciones puede ayudar a reducir los niveles de colesterol. Sin embargo, el yogur de soja contiene menos calcio, proteínas y vitaminas del grupo B que el yogur elaborado con leche.

Formas de añadir más yogur a su dieta

Una de las formas más fáciles y saludables de disfrutar del yogur, como un nutritivo tentempié o una minicomida, es mezclar fruta fresca picada en el yogur natural o añadir un poco de miel y germen de trigo.

Puedes desayunar el yogur directamente del envase, con fruta o cereales, o como cobertura de tortitas o gofres. Mezclado con fruta fresca y hielo, se convierte en un batido, un desayuno o tentempié rápido y portátil.

O bien, satisfaga su gusto por los dulces con yogur congelado (o un envase congelado de yogur normal). Obtendrás la mitad de calorías que un helado de primera calidad y nada de grasa.

El yogur también es un ingrediente versátil para recetas que van desde los aperitivos hasta los postres. Cuando las recetas requieren nata, crema agria o mayonesa, el yogur natural bajo en grasa puede sustituir fácilmente a una parte o a la totalidad de los ingredientes más grasos.

Elaine Magee, MPH, RD, la "doctora de las recetas" de la Clínica de Pérdida de Peso del médico, aconseja utilizar el yogur en platos fríos como sopas, aderezos para ensaladas y salsas, o como cobertura de postres cremosos.

Como el yogur se separa cuando se calienta, es un poco más difícil utilizarlo en platos calientes. Pero se puede hacer: Pruebe a mezclar un poco de maicena en el yogur, y luego mézclelo en su plato caliente al final de la cocción.

Magee suele utilizar el yogur para reducir el contenido de grasa de sus productos horneados. "El yogur es un gran sustituto del aceite o la mantequilla en pasteles y magdalenas porque añade humedad, volumen y sabor sin añadir grasa ni calorías", dice.

El contenido de ácido del yogur hace que también funcione bien en un marinado, para ayudar a ablandar las carnes.

El yogur es perecedero, así que asegúrate de comprobar la fecha del envase. Un envase sin abrir debería conservarse unos 10 días después de la fecha de frescura marcada.

Cómo hacer tu propio yogur

Quieres tener un suministro listo de yogur natural saludable y barato? Prueba a hacer el tuyo propio.

El proceso es sencillo: Añade cultivos vivos a la leche calentada y mantenla a 110 grados Fahrenheit hasta que esté firme. A continuación, puedes añadir aromas o, si quieres espesarlo y aumentar su valor nutritivo, puedes añadir sólidos lácteos desgrasados.

Puedes comprar yogurteras, que cuestan entre 15 y 60 dólares, o prepararlo a la antigua usanza con la receta que te presentamos a continuación:

Yogur casero

Departamento de Agricultura de los Estados Unidos

1 cuarto de galón de leche (la más saludable es la baja en grasa, pero cuanto más alto sea el contenido de grasa, más cremoso y suave será el yogur) 1/4 de taza de cultivo iniciador seco o yogur con cultivo activo.* 1/3 de taza de leche en polvo desgrasada (use 2/3 de taza si está usando leche descremada); opcional 1 cucharadita de gelatina sin sabor para espesar; opcional) Recipientes limpios para el yogur o frascos de conservas con tapa.

*Puedes comprar cultivos iniciadores secos, o simplemente conseguir un yogur natural que contenga cultivos vivos. Asegúrate de que el cartón dice que contiene "cultivo vivo" o "cultivo activo de yogur". Muchos yogures pasteurizados ya no contienen el ingrediente activo.

• Colocar el cultivo iniciador o el yogur de cultivo activo en un bol grande. Añade la leche en polvo, si la utilizas. Si desea un yogur más espeso, añada 1 cucharadita de gelatina sin sabor, mezclada con una pequeña cantidad de leche.

• Caliente la leche a 110 grados Fahrenheit (use un termómetro) en una cacerola de 1 a 2 cuartos de galón o en una olla doble.

• Añadir una pequeña cantidad de la leche calentada al yogur de cultivo activo o al cultivo iniciador y remover.

• Añadir lentamente el resto de la leche calentada a la mezcla. Remover bien.

• Tapa el bol y coloca la mezcla en una yogurtera comercial, un horno a fuego muy bajo (200 grados), una almohadilla térmica o un lugar cálido de tu cocina. Déjelo hasta que cuaje, unas 6-8 horas. Utilice el termómetro para asegurarse de que la temperatura se mantiene en 100 grados.

• Cuando esté cuajado, refrigere el yogur durante 8 horas antes de consumirlo.

Rendimiento: 4-5 tazas de yogur

Una vez que el yogur esté cuajado, puedes añadir fruta y/o aromatizantes. Para endulzar, prueba con 2-4 cucharaditas de miel o azúcar.

Para hacer yogur bebible: añada más leche y/o jarabes de fruta al gusto, una vez que el yogur esté hecho.

Para hacer yogur congelado: Sigue las instrucciones de tu heladera, utilizando el yogur casero en lugar de nata o leche.

Para hacer queso de yogur (que puede utilizarse como sustituto del queso crema o en la cocina) Escurre el yogur en un colador forrado con una gasa y déjalo toda la noche (cubre todo el bol, el yogur y el colador con un paño).

Por la mañana, escurrir el líquido en el bol. Coloque un peso (puede utilizar una bolsa de plástico sellada y llena de agua) sobre el queso, cubra de nuevo y deje reposar otras 8 horas. Envuelve el queso de yogur y refrigéralo.