Cómo disfrutar del fin de semana sin deshacer el recuento de calorías que has hecho durante toda la semana.
La hora feliz después del trabajo el viernes. Cena en su restaurante favorito el sábado. Un festín casero el domingo.
Antes de que te des cuenta, un fin de semana de desconexión puede convertirse en un festival de calorías que socava una semana de alimentación saludable y, el lunes por la mañana, hace que la aguja de la báscula suba.
"Los hábitos alimentarios individuales tienden a cambiar drásticamente durante el fin de semana", afirma el doctor Cedric Bryant, fisiólogo jefe del Consejo Americano del Ejercicio. "Se tiende a ver que la gente consume más bebidas alcohólicas y alimentos más calóricos. Es una receta muy fácil para ganar peso".
Pero evitar la trampa del aumento de peso durante el fin de semana no tiene por qué significar que tus caprichos favoritos de viernes a domingo estén prohibidos, dicen los expertos. A continuación, ofrecen algunos consejos para disfrutar de tus días libres y, al mismo tiempo, evitar el frenesí alimentario del fin de semana.
La trampa del fin de semana
Las investigaciones han demostrado cuánto daño puede hacer a nuestra dieta el comer en exceso durante el fin de semana.
"Hay una gran y significativa diferencia en la ingesta de energía en el fin de semana de tres días frente a la de cuatro días entre semana, sobre todo en el caso de los adultos jóvenes", afirma el doctor Barry Popkin, coautor de un estudio sobre el aumento de peso en fin de semana.
El estudio, δ en el número de agosto de 2003 de Obesity Research, descubrió que los estadounidenses de 19 a 50 años ingieren 115 calorías más al día durante el fin de semana (definido como de viernes a domingo) que en los demás días de la semana. En el transcurso de un año, esto supone 17.940 calorías adicionales, es decir, alrededor de 2,5 kilos.
Y, como habrás adivinado, no son alimentos saludables los que comemos más durante el fin de semana. Esa diferencia de 115 calorías al día procede sobre todo del alcohol y la grasa, dice Popkin, profesor de nutrición en la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Carolina del Norte.
Aun así, esas calorías extra no tienen por qué convertirse en grasa, dicen los expertos. La clave está en quemar más calorías de las que se consumen. Eso significa encontrar formas activas de relajarse -como caminar a paso ligero, jugar al tenis o incluso trabajar en el jardín- en lugar de vegetar frente al televisor.
"La gente tiende a pensar que el fin de semana es el momento de relajarse y recuperarse de la agitada semana laboral", dice Bryant. "Lo que deberían hacer es esforzarse por ser más activos en sus actividades diarias durante los días del fin de semana. Busquen todas las oportunidades posibles para moverse, de modo que puedan aumentar la actividad física para compensar las calorías extra que consumen."
Aunque la actividad física puede ser la respuesta obvia, los expertos afirman que hay otros trucos que pueden ayudarte a superar el hábito de la sobrealimentación del fin de semana:
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Empieza bien el día
. "Desayuna de forma saludable el fin de semana, cuando tienes más tiempo", dice Susan Moores, RD, portavoz de la Asociación Dietética Americana. "Normalmente se come menos durante el día si se empieza con un desayuno saludable, y se obtiene una buena nutrición".
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No pasar hambre para "ahorrar" para una gran cena fuera
. "Ahorrarse resulta contraproducente: normalmente acabas comiendo mucho más de lo que habrías comido normalmente a lo largo del día", dice Moores. "Come algo antes de salir para quitarte el hambre y luego simplemente disfruta de la buena comida cuando salgas".
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Saborea la experiencia de cenar fuera
. "Permítete disfrutar de la buena comida y saborearla, en lugar de excederte con ella", dice Moores. "La gente se olvida de lo que es toda la experiencia de comer: sentarse con amigos, disfrutar de su tiempo juntos y relajarse".
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Comer despacio
. "El cerebro tarda entre 15 y 20 minutos en indicar al estómago que está lleno, así que tómate tu tiempo", explica Moores. "Tanto si estás en una fiesta como si comes fuera el fin de semana, acuérdate de ir más despacio cuando comas".
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Empezar con la sopa
. "Tómate tu tiempo cuando pidas en un restaurante, y empieza por la sopa", dice Moores. "Luego, haz que el camarero vuelva para que puedas pedir un entrante... pedirás mucho menos que si pides todo de golpe".
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Reduzca a la mitad los platos de su restaurante
. "Dividir un plato principal con un amigo es una gran manera de hacer un recorte significativo de calorías en el fin de semana", dice Moores.
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No te saltes el postre; compártelo
. "Hazlo especial", dice Moores. "Elige algo que te resulte realmente delicioso y compártelo con un amigo. Vigila el tamaño de las raciones, y si el postre que quieres es enorme, pide al camarero que lo corte en rodajas finas o que lo comparta con la mesa... pero yo estoy a favor del postre."
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Evita excederte con el alcohol
. "Si puedes eliminar una o dos bebidas al día durante el fin de semana, te ahorrarás entre 100 y 150 calorías más", dice Moores. Y, explica, las personas que beben más tienden a comer más también. Así que bebe alcohol con precaución, si es que lo hace.
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Recuerda tu cintura
. "Usa un pantalón más ajustado cuando salgas el fin de semana", dice Moores. "Ponte algo que no sea incómodo pero que te recuerde que hay límites en lo que debes comer".
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Encontrar un sustituto de la soda
. "Utiliza el agua para saciar la sed, en lugar de los refrescos, que mucha gente bebe más los fines de semana", dice Bryant. "No sólo están consumiendo una enorme cantidad de calorías, sino que los refrescos tienen un alto contenido de fructosa, que estimula el apetito".
Más allá de eso, dicen los expertos, la mejor manera de evitar que los fines de semana torpedeen tu dieta es adoptar un enfoque de sentido común en cuanto a la nutrición, todos los días de la semana.
"Creo que a la mayoría de la gente le conviene, desde el punto de vista de la salud, comer con sensatez cada día", dice Bryant. "Consume una variedad de alimentos, no te saltes comidas, come porciones de tamaño individual y, siempre que sea posible, sustituye un alimento favorito con alto contenido de grasa o azúcar por una alternativa saludable".
