¿Es la linaza el nuevo alimento milagroso? Los estudios preliminares muestran que la linaza puede ayudar a combatir desde las enfermedades del corazón y la diabetes hasta el cáncer de mama.
Los beneficios de la linaza
Es la linaza el nuevo alimento milagroso? Estudios preliminares muestran que puede ayudar a combatir las enfermedades del corazón, la diabetes y el cáncer de mama.
Por Elaine Magee, MPH, RD De los archivos médicos
Algunos lo llaman uno de los alimentos vegetales más poderosos del planeta. Hay pruebas de que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer, derrames cerebrales y diabetes. Esto es mucho para una pequeña semilla que existe desde hace siglos.
La linaza se cultivaba en Babilonia desde el año 3000 a.C. En el siglo VIII, el rey Carlomagno creía tanto en los beneficios para la salud de la linaza que promulgó leyes que obligaban a sus súbditos a consumirla. Ahora, trece siglos después, algunos expertos dicen que tenemos investigaciones preliminares que respaldan lo que Carlomagno sospechaba.
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La linaza se encuentra en todo tipo de alimentos actuales, desde las galletas saladas hasta los gofres congelados y la avena. El Consejo del Lino estima que sólo en 2010 se lanzaron cerca de 300 nuevos productos a base de lino en Estados Unidos y Canadá. No sólo ha crecido la demanda de linaza por parte de los consumidores, sino que también ha aumentado su uso agrícola. La linaza es lo que se utiliza para alimentar a todas esas gallinas que ponen huevos con mayores niveles de ácidos grasos omega-3.
Aunque la linaza contiene todo tipo de componentes saludables, debe su principal reputación saludable a tres de ellos:
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Ácidos grasos esenciales omega-3
, grasas "buenas" que han demostrado tener efectos saludables para el corazón. Cada cucharada de linaza molida contiene unos 1,8 gramos de omega-3 vegetal.
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Lignanos,
que tienen cualidades tanto de estrógeno vegetal como de antioxidante. La linaza contiene de 75 a 800 veces más lignanos que otros alimentos vegetales.
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Fibra
. La linaza contiene tanto el tipo soluble como el insoluble.
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Los beneficios del lino para la salud
Aunque la doctora Lilian Thompson, investigadora de semillas de lino de la Universidad de Toronto, conocida internacionalmente, dice que no calificaría ninguno de los beneficios del lino para la salud como "concluyentemente establecidos", las investigaciones indican que el lino puede reducir los riesgos de ciertos cánceres, así como de enfermedades cardiovasculares y pulmonares.
Cáncer
Estudios recientes han sugerido que la linaza puede tener un efecto protector contra el cáncer de mama, de próstata y de colon. Al menos dos de los componentes de la linaza parecen contribuir a ello, afirma Kelley C. Fitzpatrick, directora de salud y nutrición del Consejo del Lino de Canadá.
En estudios con animales, el ácido graso vegetal omega-3 que se encuentra en la linaza, llamado ALA, inhibió la incidencia y el crecimiento de los tumores.
Los lignanos de la linaza pueden proporcionar cierta protección contra los cánceres sensibles a las hormonas, sin interferir con el medicamento para el cáncer de mama, el tamoxifeno. Thompson dice que algunos estudios han sugerido que la exposición a los lignanos durante la adolescencia ayuda a reducir el riesgo de cáncer de mama y también puede aumentar la supervivencia de las pacientes con cáncer de mama.
Los lignanos pueden ayudar a proteger contra el cáncer bloqueando las enzimas que intervienen en el metabolismo hormonal e interfiriendo en el crecimiento y la propagación de las células tumorales.
Algunos de los otros componentes de la linaza también tienen propiedades antioxidantes, que pueden contribuir a la protección contra el cáncer y las enfermedades del corazón.
Enfermedades cardiovasculares
Las investigaciones sugieren que los omega-3 de origen vegetal ayudan al sistema cardiovascular a través de varios mecanismos diferentes, como la acción antiinflamatoria y la normalización de los latidos del corazón. Fitzpatrick dice que las nuevas investigaciones también sugieren efectos significativos de la linaza para reducir la presión arterial. Estos efectos pueden deberse tanto a los ácidos grasos omega-3 como a los grupos de aminoácidos presentes en la linaza.
Varios estudios han sugerido que las dietas ricas en omega-3 de la linaza ayudan a prevenir el endurecimiento de las arterias y a evitar que la placa se deposite en ellas, en parte porque evitan que los glóbulos blancos se adhieran al revestimiento interior de los vasos sanguíneos.
"Se ha demostrado que los lignanos de la linaza reducen la acumulación de placa aterosclerótica hasta en un 75%", afirma Fitzpatrick.
Dado que los omega-3 de origen vegetal también pueden desempeñar un papel en el mantenimiento del ritmo natural del corazón, pueden ser útiles en el tratamiento de la arritmia (latidos irregulares) y la insuficiencia cardíaca. Se necesitan más investigaciones al respecto.
Comer linaza a diario también puede ayudar a los niveles de colesterol. El nivel de LDL o colesterol "malo" en el torrente sanguíneo se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, obesidad, diabetes y síndrome metabólico. Un estudio realizado en mujeres menopáusicas mostró una disminución del nivel de LDL después de que las mujeres comieran 4 cucharadas de linaza molida cada día durante un año. Fitzpatrick dice que los efectos reductores del colesterol de la linaza son el resultado de los beneficios combinados del omega-3 ALA, la fibra y los lignanos.
Diabetes
Las investigaciones preliminares también sugieren que la ingesta diaria de los lignanos de la linaza puede mejorar modestamente el nivel de azúcar en la sangre (medido por las pruebas de sangre de hemoglobina A1c en adultos con diabetes tipo 2).
Inflamación
Dos componentes de la linaza, el ALA y los lignanos, pueden reducir la inflamación que acompaña a ciertas enfermedades (como la enfermedad de Parkinson y el asma) al ayudar a bloquear la liberación de ciertos agentes proinflamatorios, afirma Fitzpatrick.
Se ha demostrado que el ALA disminuye las reacciones inflamatorias en los seres humanos. Y los estudios en animales han descubierto que los lignanos pueden disminuir los niveles de varios agentes proinflamatorios.
La reducción de la inflamación asociada a la acumulación de placa en las arterias puede ser otra forma en que la linaza ayuda a prevenir el ataque cardíaco y los accidentes cerebrovasculares.
Sofocos
Un estudio de mujeres menopáusicas, δ en 2007, informó de que 2 cucharadas de linaza molida mezclada con cereales, zumo o yogur dos veces al día reducían sus sofocos a la mitad. La intensidad de sus sofocos también se redujo en un 57%. Las mujeres notaron la diferencia después de tomar la linaza diaria durante sólo una semana y lograron el máximo beneficio en dos semanas.
Sin embargo, otro estudio no informó de una reducción significativa de los sofocos entre las mujeres posmenopáusicas y las pacientes con cáncer de mama que comían una barra que contenía 410 miligramos de fitoestrógenos de linaza molida y las mujeres que comían una barra de placebo.
Los resultados, dice Thompson, concuerdan con otros estudios que no han mostrado diferencias siginifcantes en el efecto sobre los sofocos entre la linaza y el placebo
La linaza no es una bala mágica
Es tentador pensar en la linaza como un súper alimento debido a sus muchos beneficios potenciales para la salud. Pero hay que tener en cuenta que no hay ningún alimento o nutriente mágico que garantice una mejor salud.
Lo que importa es tomar constantemente buenas decisiones dietéticas como parte de un estilo de vida saludable en general.
Quién no debe usar la linaza?
Hasta que se sepa más, dice Thompson, las mujeres embarazadas y posiblemente las madres lactantes no deberían complementar su dieta con linaza molida.
"Nuestros propios estudios en animales mostraron que la exposición a la linaza durante estas etapas puede ser protectora contra el cáncer de mama en la descendencia. Pero un estudio de otro investigador mostró el efecto contrario", afirma Thompson.
Consejos para usar la linaza
Muchos expertos creen que es mejor consumir la linaza que el aceite de lino (que contiene sólo una parte de la semilla) para obtener todos los componentes. Pero manténgase al tanto, ya que los investigadores siguen investigando.
Thompson dice: "La linaza molida, en general, es una gran primera opción, pero puede haber situaciones específicas en las que el aceite de linaza o los lignanos (tomados en cantidades que se encuentran naturalmente en la linaza) podrían ser igual de buenos."
¿Qué cantidad de linaza se necesita? Todavía no se conoce la dosis óptima para obtener beneficios para la salud. Pero la dosis sugerida actualmente es de 1 a 2 cucharadas de linaza molida al día, según el Consejo de Lino de Canadá.
Aquí hay más consejos para usar, comprar y almacenar la linaza:
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Cómpralo molido o muélelo tú mismo
. La linaza, cuando se come entera, es más probable que pase por el tracto intestinal sin ser digerida, lo que significa que su cuerpo no obtiene todos los componentes saludables. Si quiere moler la linaza usted mismo, esos pequeños molinillos de café eléctricos parecen funcionar mejor.
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Molido = triturado = harina de lino.
No se confunda con los diferentes nombres de productos de linaza molida. La linaza molida o triturada es lo mismo que la harina de lino.
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Compra linaza marrón o dorada.
La linaza dorada es más fácil de ver, pero la linaza marrón es más fácil de encontrar en la mayoría de los supermercados. Hay muy poca diferencia nutricional entre las dos, así que la elección depende de ti.
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Encuéntralo en tiendas o en Internet.
Muchas cadenas de supermercados tienen ahora linaza molida (o harina de lino). Suele estar en el pasillo de las harinas o "granos" o en la sección de cereales integrales y suele venderse en bolsas de 1 libra. También se puede encontrar en tiendas de alimentos saludables o pedirla en varios sitios web.
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Compruebe la etiqueta del producto.
Cuando compre productos que contengan linaza, compruebe la etiqueta para asegurarse de que se ha añadido linaza molida y no entera. La linaza es un ingrediente destacado en los cereales, la pasta, los panes y galletas integrales, las barritas energéticas, los productos de comida sin carne y los aperitivos.
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Añade linaza a un alimento que comas habitualmente.
Cada vez que tomes un determinado alimento, como avena, batidos, sopa o yogur, añade un par de cucharadas de linaza molida. Pronto se convertirá en un hábito y no tendrá que pensar en ello, simplemente lo hará.
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Esconde la linaza en platos oscuros y húmedos.
Los platos que mejor ocultan la linaza son las salsas oscuras o las mezclas de carne. Nadie tiende a notar la linaza cuando se revuelve en la cazuela de enchiladas, el pollo a la parmesana, el chili, el guiso de carne, el pastel de carne o las albóndigas. Para una cazuela de 4 porciones, normalmente se puede añadir de 2 a 4 cucharadas de linaza molida. Para un plato que sirva de 6 a 8, utilice de 4 a 8 cucharadas.
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Utilízalo en la repostería.
Sustituya la linaza molida por parte de la harina en las recetas de panes rápidos, magdalenas, panecillos, bagels, panqueques y waffles. Trate de reemplazar de 1/4 a 1/2 taza de la harina con linaza molida si la receta pide 2 o más tazas de harina.
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Guárdalo en el congelador.
El mejor lugar para guardar la linaza molida es el congelador. Congele la linaza ya molida en la bolsa en la que la compró o en una bolsa de plástico sellable si la molió usted mismo. El congelador evitará que la linaza molida se oxide y pierda su potencia nutricional.
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La linaza entera se conserva más tiempo.
La cáscara exterior de la linaza entera parece mantener los ácidos grasos del interior bien protegidos. Es una buena idea mantener la linaza entera en un lugar oscuro y fresco hasta que la muela. Pero siempre que esté seca y sea de buena calidad, la linaza entera puede almacenarse a temperatura ambiente hasta un año.
Receta de linaza
Listo para probar la linaza? Aquí tienes una receta para empezar de The Flax Cookbook: Recipes and Strategies for Getting The Most of The Most Powerful Plant on the Planet.
Muffins de linaza con sabor a fruta
Estos muffins de lino, húmedos y con mucho sabor, no sólo son buenos para ti, sino que también saben muy bien.
Ingredientes:
1/2 taza de piña triturada con su jugo, en lata
1/2 taza de manzanas picadas finamente (con piel)
2 cucharadas de aceite de canola
1 huevo grande, con más omega 3 si lo hay, batido ligeramente
2 claras de huevo (o 1/4 de taza de sustituto de huevo)
1 taza de crema agria sin grasa
1/4 de taza de melaza oscura
1/2 taza de pasas, grosellas (o cualquier otra fruta seca, picada)
1 1/4 taza de harina blanca sin blanquear
1/2 taza de harina de trigo integral
1 cucharadita de levadura en polvo
1 cucharadita de bicarbonato de sodio
1/4 de cucharadita de sal
3/4 de taza de linaza molida
Direcciones:
Precalentar el horno a 400 grados. Forrar el molde para muffins con forros de papel o papel aluminio. Cubra el interior de los forros con un chorro rápido de spray de cocina de canola.
En un tazón grande, bata la piña con el jugo, las manzanas, el aceite de canola, el huevo, las claras de huevo o el sustituto del huevo, la crema agria y la melaza hasta que la mezcla esté ligera y esponjosa. Incorpore las pasas o las frutas secas.
En un tazón mediano, bata las harinas, el polvo para hornear, el bicarbonato de sodio, la sal y la linaza.
Añada la mezcla de linaza a la mezcla de crema agria, batiendo a baja velocidad hasta que se combinen (la masa estará un poco llena de grumos). Con una cuchara, vierta la masa por 1/4 de taza en el molde para muffins preparado.
Hornea en el centro del horno precalentado durante unos 20 minutos o hasta que los muffins estén dorados y sean elásticos al tacto.
Rendimiento: 12 muffins
Análisis nutricional: Por magdalena: 194 calorías, 5 g de proteínas, 31 g de hidratos de carbono, 5,5 g de grasa, 0,8 g de grasa saturada, 2,1 g de grasa monoinsaturada, 2,6 g de grasa poliinsaturada, 20 mg de colesterol, 4,5 g de fibra, 224 mg de sodio, 1,7 g de ácidos grasos omega-3. Calorías procedentes de la grasa: 28%.
Receta reproducida con permiso.
Elaine Magee, MPH, RD, es autora de numerosos libros sobre nutrición y salud. Sus opiniones y conclusiones son propias.
