El desayuno rompe el ayuno nocturno. Utiliza estas comidas matutinas saludables para preparar tu cuerpo para el éxito, no para la espiral.
Un desayuno saludable te ayuda a controlar tu peso y tu nivel de azúcar en sangre y te aporta nutrientes que ayudan a tu crecimiento y desarrollo, además de tu sensación de bienestar... Un mal desayuno tiene otros planes: Altera el metabolismo y puede provocar un aumento de peso.
Hay una gran diferencia entre un tazón de bayas y un bizcocho cubierto de salsa de salchicha. Rompe el ayuno nocturno con alimentos saludables y empieza el día con fuerza.
Avena + fruta + mantequilla de nueces. Los mejores desayunos tienen carbohidratos, proteínas, grasas saludables y fibra. En esta combinación, los copos de avena te aportan carbohidratos complejos y fibra, mantienen el azúcar en sangre bajo control y ayudan a mantener un equilibrio ideal de bacterias en tu intestino. La mantequilla de frutos secos añade proteínas y grasas saludables. La fruta le aporta fibra y vitaminas, además de darle un sabor dulce a tu desayuno. Evita las mezclas de avena preenvasadas que tienen azúcar añadido y utiliza en su lugar avena tradicional.
Consejo de preparación: Prepara tus copos de avena con leche reducida en grasa en lugar de agua para darte un impulso de calcio.
Tacos para el desayuno. ¿Tacos por la mañana? Eso sí que es una razón para salir de la cama. Tu cuerpo necesita proteínas durante todo el día, no sólo en la cena. Un huevo revuelto tiene 6 gramos de proteína para construir y mantener el músculo magro y ayudarle a sentirse lleno durante más tiempo. Añade un poco de pimiento para obtener minerales y vitamina C, y mételo en una tortilla de maíz si quieres mantener los niveles de gluten bajos. Cubre con salsa fresca (los tomates son antiinflamatorios) y una rodaja de aguacate para obtener vitaminas B y grasas "buenas".
Consejo de preparación: Si no tienes tiempo para estar de pie y saltear todas las mañanas, haz una gran tanda de tacos de desayuno unas noches antes, congélalos y recaliéntalos cuando los necesites.
Yogur griego y bayas. Un desayuno saludable tiene una carga glucémica baja. Esto significa que no aumenta el nivel de azúcar en la sangre y no te da el temido bajón de media mañana. En este plato, las bayas añaden dulzura natural, fibra y vitaminas. El yogur griego tiene calcio, vitaminas del grupo B, bacterias beneficiosas para la barriga y el doble de proteínas que el yogur normal, con aproximadamente las mismas calorías. Elige la versión natural, ya que los de sabores tienen azúcares añadidos.
Consejo de preparación: El yogur griego y las bayas son una buena opción para llevar, y son fáciles de preparar por la mañana o la noche anterior. Añade unos cuantos frutos secos para añadir proteínas, grasas saludables y fibra.
Tostada de pan integral y mantequilla de frutos secos. Si haces ejercicio por la mañana, este desayuno te proporciona combustible de alta calidad. Los cereales integrales reducen el riesgo de obesidad (y las enfermedades que conlleva a largo plazo), y la mantequilla de frutos secos añade proteínas para que puedas hacer la última serie de abdominales.
Ensalada de fruta fresca. Claro que es más fácil abrir una botella de zumo de fruta que cortar un montón de fruta, pero no obtendrás tantos beneficios. Te perderás toda la fibra que mantiene tus intestinos sanos y reduce el colesterol. En un estudio sobre las manzanas frente al zumo de manzana, los nutrientes y antioxidantes que se encuentran en la manzana faltan en el zumo. Quédate con la auténtica.
Consejo de preparación: Si no piensas comer la macedonia de inmediato, mezcla un poco de zumo de limón para evitar que las manzanas y las peras se pongan marrones.
Batidos. Un batido sencillo es un batido saludable. Limítate a la fruta, al yogur natural o a la mantequilla de frutos secos, y quizá a un poco de germen de trigo para obtener más vitaminas, minerales y proteínas. Así evitarás las grasas saturadas y los azúcares añadidos que obtendrás si utilizas zumo de frutas, yogures de sabores o nata montada.
Consejo de preparación: lo mejor es la fruta congelada, pero evita los melones. Son demasiado acuosos y no siempre combinan bien con otras frutas.
Sándwich de desayuno. Los huevos no son la única forma de incorporar proteínas a tu desayuno. Si no te gusta el dulce por la mañana, prepárate un sándwich. Dos rebanadas de pan integral con algo de carne magra, lechuga, tomate y una rebanada de queso bajo en grasa te llenarán de proteínas y vitaminas y te mantendrán saciado toda la mañana.
Consejo de preparación: Evita la mayonesa y otros condimentos ricos en calorías.
Desglose del desayuno
Si parece demasiado sabroso para ser verdad, probablemente lo sea. Está claro que un bollo de canela empapado de glaseado blanco y caliente no es la forma más nutritiva de empezar el día. Pero algunos alimentos tienen el problema contrario. Parecen saludables, pero en realidad no lo son:
El burrito de desayuno. ¿Qué tienen de malo los huevos envueltos en una tortilla? Nada. Pero el chorizo, el tocino y las patatas fritas lo convierten en una bomba de grasas y sodio.
Bagel y queso crema. Sin fruta + sin verduras = nutrientes limitados. Los panecillos tienen mucho almidón y el queso crema añade una capa de grasa saturada. Haz que éste sea un capricho del sábado por la mañana, no un alimento básico diario.
Crema no láctea aromatizada. Antes de tomar un bocado del desayuno, ya has ingerido grasas trans y azúcar. Incluso un chorrito tiene un gran efecto.
Cereales. Es obvio que los cereales con los colores del arco iris o con galletitas en su interior no son la mejor opción... Un cereal verdaderamente saludable es alto en fibra y bajo en calorías y azúcar. Fíjate bien en la información nutricional de la caja. Si el azúcar es alto en la lista, o hay varios tipos de azúcar, el desayuno recibe el gran pulgar hacia abajo.
