Las calorías líquidas se acumulan rápidamente
Estás intentando perder unos cuantos kilos, así que estás vigilando lo que pones en tu plato. Pero, ¿está vigilando lo que hay en esa taza, vaso o lata? Si no es así, puede que esté saboteando sus esfuerzos por perder peso.
"Las bebidas son probablemente la mayor fuente oculta de calorías vacías en nuestras dietas", afirma el doctor Mark Izzo, director de ciencia y tecnología de Orafti Active Food Ingredients. "Incluso las que se posicionan como súper saludables, como el zumo de pomelo y el de naranja, pueden contener 100 calorías en 8 onzas".
"Lo peor", dice Izzo, "es que nadie bebe sólo 8 onzas. Una porción típica suele ser de 16 onzas. Eso son 200 calorías por una bebida".
Y luego están los refrescos, que aportan pocos nutrientes útiles pero muchas calorías en forma de edulcorantes. Un refresco de 20 onzas, por ejemplo, tiene el equivalente a 18 cucharaditas de azúcar.
Los refrescos son, sin duda, una de las muchas fuentes de exceso de calorías que contribuyen a la epidemia de obesidad en este país, dice el doctor David L. Katz, profesor clínico asociado de salud pública y medicina en la Facultad de Medicina de la Universidad de Yale y autor de The Way to Eat.
"Un refresco estándar de 12 onzas (no dietético) tiene aproximadamente 150 calorías", dice Katz. Si se beben dos o tres al día, son suficientes calorías para ganar medio kilo a la semana. Y piensa en lo que puede hacer una bebida de gran tamaño (44 onzas): sólo una al día puede hacer que ganes medio kilo más a la semana.
Más calorías, menos satisfacción
"Algunas de las calorías que se consumen en los refrescos pueden eliminarse de la dieta en otro lugar", dice Katz, pero no cree que eso sea necesariamente bueno. "Los refrescos no aportan ningún valor nutritivo, mientras que los alimentos eliminados sí. Además, es probable que las calorías que bebemos se sumen a las que comemos, en lugar de sustituirlas."
Un estudio δ en el International Journal of Obesity del año 2000 lo confirma. Quince hombres y mujeres sanos consumieron 450 calorías más, en forma de gominolas o de refrescos, cada día durante cuatro semanas. Al cabo de las cuatro semanas, los bebedores de refrescos cambiaron a gominolas y viceversa.
Al comer las gominolas, las 15 personas del estudio redujeron el número de calorías que tomaban de otras fuentes para compensar; al final del estudio, sólo habían ganado una pequeña cantidad de peso. Sin embargo, los que tomaron el refresco no hicieron tales cambios en las calorías que consumían. No es ninguna sorpresa: Los bebedores de refrescos ganaron mucho peso.
¿El mensaje para llevar? Las calorías líquidas no tienden a llenar y satisfacer el hambre tan bien como las de los alimentos sólidos. Los refrescos sacian la sed -y añaden calorías- pero hacen poco por llenar la barriga.
Esto es cierto tanto para los niños como para los adultos.
En un estudio δ que aparece en el número de junio de The Journal of Pediatrics, investigadores de la Universidad de Cornell hicieron un seguimiento de 30 niños durante dos meses. Según David Levitsky, profesor de ciencias de la nutrición y psicología en Cornell, los niños que bebían más de 12 onzas de bebidas azucaradas (refrescos, ponche de frutas, té embotellado o bebidas hechas con polvos con sabor a fruta) al día ganaban significativamente más peso que los jóvenes que bebían menos de 6 onzas al día. ¿La razón? No redujeron la cantidad de comida que comían para compensar las calorías extra de las bebidas.
Los investigadores también descubrieron que cuantas más bebidas azucaradas consumían los jóvenes, menos leche tomaban. Así que no sólo tomaban más calorías, sino que obtenían menos calcio y zinc de lo recomendado.
Y qué pasa con otras bebidas?
Los refrescos no son la única bebida con la que hay que tener cuidado. El té y el café por sí mismos no tienen calorías (aunque los efectos de la cafeína son una preocupación para algunos), pero los complementos pueden convertir tu taza de café en un auténtico festival de calorías. Por ejemplo, un Frappuccino de coco de Starbucks grande con nata montada añade la friolera de 710 calorías y 26 gramos de grasa. Incluso una o dos cucharadas de nata en el café de la mañana, junto con un paquete de azúcar, suman.
¿Y qué pasa con las bebidas alcohólicas? Es mejor proceder con precaución. La media de calorías de una copa de vino o una botella de cerveza es de 100-150 calorías, ¿y cuántas veces nos detenemos en una? Y lo que es peor, las bebidas alcohólicas pueden desinhibirte y hacerte más propenso a comer en exceso, sobre todo los aperitivos salados que suelen servirse con las bebidas.
Los refrescos dietéticos prácticamente no tienen calorías, pero contienen una lista de ingredientes no nutritivos que incluyen edulcorantes artificiales. Los edulcorantes artificiales están aprobados por la FDA, pero lo mejor es la moderación. Lo mejor es limitar el consumo de refrescos dietéticos a unas pocas raciones al día.
La leche descremada y baja en grasas y los zumos sin azúcares añadidos tienen sin duda su lugar en una dieta saludable. Estas bebidas contienen una gran cantidad de nutrientes necesarios para la salud y deben incorporarse a tu plan de alimentación. Pero si estás intentando perder peso, no caigas en la trampa de tomarlas a sorbos durante todo el día. Para saciar la sed, limítate al agua (quizá aderezada con un poco de zumo o cítricos) y a otras bebidas sin calorías o muy bajas en calorías, dicen los expertos.
Refrescos bajos en calorías?
"Lo simple es lo mejor", dice Susan Ayersman, CCN, nutricionista de la empresa Kronos Optimal Health Co, con sede en Arizona. El agua es la bebida preferida de Ayersman.
"La mayoría de la gente no bebe suficiente agua", explica, pero necesitamos agua para mantener nuestros tejidos hidratados y ayudar a mantener nuestra energía.
Si el agua sola no te convence, añade rodajas de limón, lima o naranja para darle sabor sin calorías. O prueba con una ramita de menta para un cambio de ritmo refrescante, dice Ayersman.
Aquí tienes otras sugerencias:
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Té verde (que también contiene fitonutrientes potencialmente preventivos del cáncer).
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Agua de Seltz con sólo un chorrito de zumo. La naranja, el pomelo y el arándano son buenas opciones, pero el mango, la guayaba y otros zumos tropicales añaden color y el dulzor justo para que no tengas que coger una lata de refresco.
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Infusiones de hierbas.
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Seltzers y aguas gaseosas aromatizadas (limón, pomelo, frambuesa, mandarina, etc.).
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Limonada casera: prueba con limón, agua y unas gotas de estevia, un edulcorante artificial natural.
Un capuchino, un latte o un café de vez en cuando está bien si necesitas esa dosis de Starbucks, dice Ayersman. Pero pide leche desnatada y despídete de las bebidas de café mezcladas, especialmente las que llevan nata montada.
