Alimentos para levantar el ánimo

Resuélvete a comer para mantener el ánimo alto

Alimentos para levantar el ánimo

Resuélvete a comer para mantener el ánimo alto

Por Elaine Magee, MPH, RD Revisado por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD De los archivos del médico

Independientemente de los retos que le depare el día, es más fácil enfrentarse al mundo cuando el ánimo está alto. Y es difícil estar de buen humor cuando se siente hambre o si al cuerpo le faltan nutrientes clave.

Pero, ¿puede el consumo de ciertos alimentos ayudar realmente a mantener a raya el mal humor? La comunidad científica aún tiene mucho que aprender sobre cómo nuestra dieta influye en nuestro estado de ánimo. Aunque todavía no lo sabemos todo, sí que tenemos algunas pistas.

Básicamente, la ciencia de cómo la comida afecta a nuestro estado de ánimo se basa en esta ecuación: Los cambios en la dieta provocan cambios en la estructura, la química y la fisiología de nuestro cerebro, que conducen a cambios en el comportamiento.

Los estudios han demostrado que hay bastantes cosas que podemos hacer, en cuanto a la alimentación, para ayudar a estabilizar nuestro estado de ánimo. He enumerado algunas de ellas a continuación. Te aconsejo que sigas tantas sugerencias como sea posible para que tengas todos tus patos alimentarios/anímicos en fila. Estas sugerencias ofrecen también muchos otros beneficios para la salud, así que no tienes nada que perder.

Cómo mejorar tu estado de ánimo con la comida

1. Ir a pescar

¡! Incorpora más ácidos grasos omega-3 a tus comidas. Estos se encuentran en el pescado y también en algunos alimentos vegetales. Los investigadores han observado que los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 pueden ser estabilizadores del estado de ánimo, desempeñando un papel en el bienestar mental.

Un estudio reciente realizado en Nueva Zelanda reveló que el consumo de pescado estaba relacionado con una mejor salud mental (según los participantes), incluso después de que los investigadores tuvieran en cuenta otros factores que podrían influir en los resultados.

Entre las madres primerizas, otro estudio descubrió que los niveles más bajos de consumo de pescado, junto con los niveles más bajos de DHA (el ácido graso omega-3 que se encuentra en el pescado) en la leche materna, tendían a estar relacionados con tasas más altas de depresión posparto.

Comer alimentos vegetales ricos en omega-3 también es probablemente una buena idea. Una buena fuente de este nutriente es la linaza molida (1 cucharada al día se considera una dosis segura y eficaz para la mayoría de las personas; consulta con tu médico si estás embarazada, amamantando o tienes alguna duda). Otras fuentes son el aceite de canola, la verdolaga (una hierba), la coliflor, las judías rojas y el brócoli.

2. Toma un desayuno equilibrado

. Incluye mucha fibra, nutrientes, algo de proteína magra y grasas buenas (insaturadas) para equilibrar tus carbohidratos integrales cada mañana.

Desayunar con regularidad conduce a mejorar el estado de ánimo, según algunos investigadores, junto con una mejor memoria, más energía a lo largo del día y sensación de calma.

3. Consume más alimentos ricos en selenio

. El selenio es un mineral con el que cuenta el cerebro. Cinco estudios han informado de que una baja ingesta de selenio está relacionada con un peor estado de ánimo. Aunque la causa no está clara, los investigadores tienen algunas pistas. La forma en que el cerebro metaboliza el selenio difiere de la de otros órganos: Cuando hay una deficiencia de selenio, el cerebro retiene este mineral en mayor medida, lo que lleva a algunos investigadores a creer que desempeña un papel importante en el cerebro.

Los alimentos más ricos en selenio (sin incluir las vísceras, que también son sorprendentemente altas en colesterol) son: Nueces de Brasil, ostras, atún blanco, almejas, sardinas, lomo de cerdo, cangrejo, pescado de agua salada y dulce, pastas integrales y normales, chuletas de cerdo magras, pollo (carne oscura y clara), cordero magro, semillas de girasol, pan integral, panecillos normales, arroz integral, avena, tortillas de harina, soja, huevos, requesón bajo en grasa, tofu, judías pintas y yogur bajo en grasa.

Pérdida de peso lenta

4. Si tienes sobrepeso, pierde peso de forma lenta pero segura

. Algunos investigadores aconsejan que la pérdida lenta de peso en mujeres con sobrepeso puede ayudar a elevar el estado de ánimo. Sin embargo, las dietas de moda no son la solución. Privarse de calorías e hidratos de carbono puede provocar irritabilidad.

5. Aumenta tus niveles de serotonina

. La serotonina -una sustancia química que yo llamo cariñosamente el neurotransmisor de "sentirse bien"- comunica mensajes "felices" a su cerebro. Básicamente, cuanta más serotonina circule por tu torrente sanguíneo, mejor será tu estado de ánimo. Rápido, ¡pasa la serotonina! La otra cara de la moneda es que los niveles bajos de serotonina pueden reducir el estado de ánimo y aumentar la agresividad, según algunos estudios.

Hay varios componentes de los alimentos que pueden influir en los niveles de serotonina de nuestro cerebro, entre ellos:

• Triptófano

  . A medida que el aminoácido triptófano entra en el cerebro, se produce más serotonina, que mejora el estado de ánimo, en el cerebro. El triptófano está en casi todos los alimentos ricos en proteínas, pero la forma de obtener más de él no es necesariamente comer estos alimentos. Otros aminoácidos llegan mejor al cerebro desde el torrente sanguíneo. Comer carbohidratos parece ayudar a las posibilidades del triptófano de cruzar la barrera sangre/cerebro.

• Carbohidratos

  . La conexión carbohidratos-serotonina puede ser un arma de doble filo. Necesitamos carbohidratos, especialmente los que vienen con mucha fibra y otros nutrientes -como los granos enteros, los frijoles, las frutas y las verduras. Pero la doctora Judith Wurtman, investigadora del Instituto Tecnológico de Massachusetts y experta en alimentación y estado de ánimo, sospecha que muchas mujeres aprenden a comer carbohidratos en exceso (sobre todo en forma de tentempiés) para sentirse mejor. Por supuesto, esto conduce a un aumento de peso. Algunos investigadores creen que las comidas ricas en hidratos de carbono afectan a nuestro estado de ánimo de otras maneras, quizá debido a los sentimientos y recuerdos reconfortantes que asociamos con el consumo de estos alimentos cuando somos niños.

• Ácido fólico (folato)

  . Una cantidad insuficiente de ácido fólico en nuestra dieta puede provocar niveles más bajos de serotonina en nuestro cerebro. Algunos estudios sugieren que tomar suplementos de folato (hay un suministro de un día en la mayoría de los multivitamínicos) y comer alimentos ricos en folato puede ayudar a algunas personas que sufren de depresión. Entre los alimentos ricos en folato se encuentran las espinacas, la soja verde, las lentejas, la lechuga romana, las judías pintas, las judías negras, las judías blancas, las alubias rojas, el brócoli, los espárragos, las verduras, el zumo de naranja, la remolacha, la papaya, las coles de Bruselas y el tofu.

• Alcohol

  . No hay que ser un experto para deducir que el alcohol probablemente no es un estabilizador del estado de ánimo y que hay que evitar cantidades excesivas en aras de desalentar los estados de ánimo bajos. Pero también hay pruebas científicas que apuntan a una relación entre la disfunción de la serotonina, los estados de ánimo negativos y el exceso de alcohol.

Nota del editor: Si tiene una depresión persistente, no confíe en la comida para mejorar su estado de ánimo. Busque ayuda médica de un profesional como un psicólogo, psiquiatra o trabajador social. Si no estás seguro de a quién acudir, pide a tu médico que te derive. Consulta las prestaciones de tus empleados para ver si hay algo llamado Plan de Asistencia al Empleado, que ofrece asesoramiento gratuito. Ten en cuenta que la depresión es más tratable ahora que nunca, gracias a los avances en medicamentos y técnicas de asesoramiento.