La comida y el estado de ánimo

Por qué el estado de ánimo puede tentarle a darse un capricho, y qué hacer al respecto

Es uno de esos días. Los plazos se acercan. Reuniones toda la mañana. El jefe está de mal humor. Tu asistente está enfermo. Tu bandeja de entrada desbordada. Y sólo es lunes por la tarde.

Estás abrumado y agotado, y lo único en lo que puedes pensar es en esa chocolatina escondida en el cajón de tu escritorio. La coges y se te hace la boca agua. Estás seguro de que es lo que necesitas para aumentar tu energía y calmar tus nervios.

Pero, ¿realmente lo es? No, según el doctor Robert Thayer, profesor de psicología de la Universidad Estatal de California en Long Beach y autor de Calm Energy: How People Regulate Mood with Food and Exercise. Las investigaciones de Thayer han demostrado que el aumento del estado de ánimo que obtienen las personas con los tentempiés dulces, como la barra de caramelo, es, en el mejor de los casos, de corta duración.

"De hecho, en un estudio descubrimos que la gente estaba más tensa y cansada una hora después de haber comido una chocolatina que antes", dice Thayer.

Entonces, ¿por qué nos apetecen los aperitivos dulces en momentos de estrés? En primer lugar, porque saben muy bien. Vale, eso es una obviedad, pero una megadosis de azúcar hace algo más que cosquillas a las papilas gustativas. De hecho, estimula el centro de placer del cerebro y reduce temporalmente la sensibilidad del cuerpo al dolor. Los profesionales de la salud que trabajan con recién nacidos a menudo se aprovechan de esto poniendo gotas de azúcar en la lengua del bebé para aliviar la angustia causada por los procedimientos médicos.

Pero no es sólo el azúcar. El alto contenido en grasa de los alimentos también crea sensaciones placenteras y disminuye el dolor. En un estudio realizado en 1997 en Gran Bretaña, los voluntarios que comieron tortitas con alto contenido en grasa una hora y media antes de sumergir las manos en agua helada manifestaron menos molestias que otros que habían comido tortitas igualmente calóricas, pero con poca grasa.

El otro atractivo de este tentempié azucarado y rico en grasas es el combustible que proporciona. "Cuando las personas experimentan estados de ánimo negativos, y también cuando experimentan estrés, necesitan energía", dice Thayer. "Y la comida es una forma muy elemental de energía".

Por supuesto, la mayoría de nosotros no nos conformamos con cualquier comida cuando nos sentimos agotados. Vamos a por el oro: golosinas azucaradas y densas en energía como el helado, las galletas y el chocolate. Estos alimentos están repletos de hidratos de carbono de fácil digestión, que el cuerpo convierte en glucosa, el azúcar simple que circula por la sangre para alimentar nuestras células.

Desgraciadamente, la solución rápida que proporcionan los tentempiés dulces es demasiado efímera. La gente suele acabar comiendo aún más carbohidratos en un intento de recuperar sus niveles de energía cuando se les pasa el subidón.

¿Por qué lo hacen entonces? Thayer dice que es porque la gente está más o menos predispuesta a responder a la gratificación instantánea.

"Puedes saber que te sentirás mal dentro de 10 minutos, 15 minutos o una hora, pero es el efecto inmediato el que controla tu comportamiento", dice.

Dieta y depresión

Todavía hay más malas noticias sobre los alimentos azucarados. El doctor Larry Christensen, presidente del departamento de psicología de la Universidad del Sur de Alabama, cree que el consumo de alimentos que contienen sacarosa (azúcar) puede provocar realmente depresión en algunas personas. En sus estudios, eliminó el azúcar de las dietas de las personas deprimidas y descubrió que alrededor del 25% vio una mejora significativa del estado de ánimo.

"Para algunas personas, quitar el azúcar de la dieta y volver a añadirlo puede apagar y abrir su depresión como un grifo", dice Christensen. "Puede tardar una o dos semanas en hacer efecto, pero la mayoría de la gente se sentirá mejor en una semana". No está claro por qué el azúcar tiene un efecto tan profundo en el estado de ánimo, pero puede estar relacionado con el agotamiento. "El azúcar aumenta la energía inicialmente, pero luego tiene el efecto paradójico de inducir la fatiga", explica Christensen. "Y si un individuo está constantemente fatigado, las cosas son difíciles de hacer, y es fácil volverse muy pesimista".

Un lugar para la comida reconfortante

Pero antes de tirar ese alijo secreto de caramelos extra de Halloween, recuerda esto: Puede que no seas una de esas personas especialmente sensibles al azúcar, y siempre que participes de los dulces con moderación, probablemente no te harán ningún daño.

Además, según un estudio reciente, puede haber una buena razón para desear comida reconfortante en los momentos difíciles. Cuando los investigadores de la Universidad de California en San Francisco sometieron a ratas a un estrés crónico durante unos días, descubrieron que los roedores preferían comer azúcar y grasa.

"No la comida ordinaria y aburrida de todos los días, no el pienso normal para ratas", dice Mary F. Dallman, profesora de fisiología de la Universidad de California en San Francisco y principal investigadora del estudio. "Se decantaron por la sacarosa y la grasa".

Y cuando las ratas comían estos alimentos, sus cerebros producían menos hormonas relacionadas con el estrés que normalmente desencadenan la respuesta de lucha o huida. "Para mí, esto es enormemente emocionante", dice Dallman. "Creo que son los primeros datos que demuestran que puede haber algo bueno en comer alimentos reconfortantes".

El estudio también descubrió otra arruga interesante: las ratas que acumulan más grasa abdominal -el equivalente roedor de una rueda de repuesto- también tienen una menor respuesta al estrés. "Es como lo que te contaba tu abuela: el gordo feliz; el flaco malo. Es como un cuento popular", dice Dallman.

Ella y sus colegas no han descubierto cómo la grasa abdominal envía señales al cerebro, pero están trabajando en ello. Mientras tanto, advierte que la gente no debe dejarse llevar por los beneficios de una gran barriga.

"La obesidad abdominal se asocia específicamente con la diabetes de tipo 2, las enfermedades cardiovasculares y los accidentes cerebrovasculares", dice. "Si no la eliminas con ejercicios, tienes grandes problemas".

Así que no te lances a por los donuts cada vez que estés en apuros. Es un camino seguro hacia el aumento de peso. De hecho, según Thayer, la actual epidemia de obesidad en Estados Unidos puede tener su origen en la alimentación inducida por el estrés.

"En las últimas dos décadas, más o menos, ha habido un aumento constante del estrés y también de la depresión en la sociedad, y creo que lo que está sucediendo es que la gente está tratando de autorregularse con la comida", dice Thayer. "Creo que es una explicación muy probable para los cambios de peso y obesidad que se observan hoy en día".

Thayer tiene una forma mucho mejor de lidiar con las emociones negativas: Dar un paseo enérgico de 10 minutos.

Sí, es así de fácil. Thayer dice que la gente tiende a desear alimentos azucarados y grasos cuando está ansiosa pero también con poca energía, un estado que él llama "cansancio tenso". Esto afecta a la mayoría de la gente sobre las 4:30 de la tarde y de nuevo por la noche. Aunque un tentempié dulce puede reanimarte temporalmente, las investigaciones de Thayer han demostrado que una breve sesión de ejercicio moderado es una solución mucho más eficaz y duradera.

Por desgracia, a la mayoría de las personas les cuesta motivarse para hacer ejercicio incluso en los mejores momentos. Cuando uno se siente agotado y estresado, es aún más difícil. Así que Thayer sugiere que se empiece por algo pequeño.

"No pienses en salir a hacer ejercicio durante una hora, sino en levantarte y caminar una manzana, o diez pasos o 100 pasos. Una vez que haces eso, tu cuerpo se activa un poco, y eso a su vez hace que sea más fácil seguir y hacer más".

Si hace mal tiempo, o no hay un buen lugar para dar zancadas fuera de tu casa o lugar de trabajo, sube y baja las escaleras, haz algunos saltos de tijera o pon la radio y baila un par de canciones (quizá quieras cerrar la puerta de tu oficina).

También puedes probar a hacer ejercicios de estiramiento, yoga o meditación, porque te ayudarán a aliviar la tensión muscular asociada al estado de tensión-cansancio.

Aquí tienes algunos consejos más para controlar el estado de ánimo:

• Descubra su propio ciclo diario de energía y tensión. Durante tres días típicos, anota tu nivel de energía y de tensión una vez por hora. Utiliza una escala de 7 puntos para cada medida (1=menos; 7=más). Haz un gráfico con los resultados.

• Ten cuidado con tus momentos de tensión y cansancio. Anota las horas en las que tu ansiedad es mayor y tu energía menor. Evita las tentaciones de comida y las grandes decisiones durante estos momentos. En su lugar, prueba a dar un paseo rápido.

• Aprovecha tus mejores estados de ánimo. Programe actividades desafiantes para las horas en las que se sienta más animado y menos estresado (a media mañana para muchas personas).

• Merienda bien. Evita las cosas azucaradas y grasas, pero si tienes mucha hambre, pica frutas frescas, verduras, yogur, frutos secos, quesos bajos en grasa u otras opciones saludables.

• Desayuna. Los estudios demuestran que tomar una comida matutina mejora el estado de ánimo y la memoria y aumenta la energía. Además, las personas que desayunan regularmente tienen menos probabilidades de ser obesas.

• Por último, no dejes que tu mal humor te desanime. Ya se te pasarán.

Thayer explica: "Si piensas en un problema personal a última hora de la noche, cuando tu energía es baja y tu tensión es alta, te parece horrendo. Pero el mismo problema considerado a la mañana siguiente puede parecer nada en absoluto".