El doctor nombra 3 nutrientes de los alimentos funcionales que pueden valer la pena.
Es posible que haya oído hablar de los "alimentos funcionales": el pan, la margarina, el yogur e incluso los huevos que tienen nutrientes añadidos para ayudar a su corazón.
Puede obtener estos nutrientes de los alimentos que los contienen de forma natural: verduras, frutas, cereales integrales, pescado y grasas saludables. Pero la dieta típica estadounidense a veces se queda corta. Por eso ahora se añaden a algunos alimentos que normalmente no los contienen.
Tres que se añaden a muchos alimentos son los estanoles o esteroles vegetales, la fibra y los omega-3. A continuación te explicamos lo que hacen por ti.
La mayoría de los nutrientes que necesitas deben proceder de los cereales integrales, las frutas y las verduras, los lácteos bajos en grasa, el pescado y la carne magra.
Estanoles y esteroles vegetales
¿Qué son?
Los estanoles y esteroles vegetales se encuentran en frutas, verduras, frutos secos y semillas. Su estructura es muy parecida a la del colesterol. Pero bloquean el colesterol en el sistema digestivo, por lo que pasa menos colesterol al torrente sanguíneo para obstruir las arterias.
¿Cuánto necesitas?
Tomar 2 gramos diarios de estanoles o esteroles vegetales puede reducir el colesterol malo (LDL) entre un 5% y un 15% en pocas semanas. Si ya comes mantequilla, margarina o productos para untar a base de aceite, cambiar a uno con estanoles o esteroles vegetales adicionales podría ser una buena medida, dice Christine Gerbstadt, MD, RD, autora de Doctor's Detox Diet. Sin embargo, es fácil abusar de las grasas, así que consume estas margarinas y aceites con moderación.
Fibra
¿Qué es?
La fibra está de forma natural en los alimentos vegetales: frutas, verduras, frijoles y otras legumbres, y cereales integrales
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Los científicos de la alimentación han creado una fibra en polvo sin sabor real. Se añade donde nunca esperarías encontrarla: en los bollos de los perritos calientes, en los cereales azucarados e incluso en el yogur. En la etiqueta puede llamarse inulina, maltodextrina, polidextrosa o fibra de achicoria. A menudo proviene de fuentes diferentes a la fibra dietética de la avena, el pan integral o los cereales de salvado.
¿Cómo ayuda la fibra al corazón?
Es bien sabido que la fibra puede reducir el nivel de colesterol. Comer suficiente fibra también puede reducir las probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y obesidad. El problema es que la mayoría de la gente no consume lo suficiente.
"La fibra añadida al pan o a los cereales puede ser algo bueno", dice Susan Moores, MS, RD. Pero los científicos no saben si añadir fibra refinada a los alimentos le proporcionará los mismos beneficios para la salud que consumir la fibra que se encuentra de forma natural en los alimentos. La mejor apuesta es seguir una dieta saludable que incluya alimentos que son naturalmente altos en fibra: frijoles, verduras y granos enteros, dice Moores.
Cuánta fibra necesitas?
Las mujeres necesitan unos 25 gramos de fibra al día, mientras que los hombres necesitan unos 38 gramos al día. Tu cuerpo necesita dos tipos de fibra. La fibra soluble, que ralentiza la digestión, se encuentra en las judías, los frutos secos y los cereales, incluida la avena. La fibra insoluble, que ayuda a que los alimentos pasen por el cuerpo, y puede encontrarse en las verduras y los cereales integrales.
Omega-3
¿Qué son?
Los omega-3 son un tipo de grasa "buena" que se encuentra en pescados como el salmón, el atún, el bacalao, las sardinas, las anchoas, el arenque y la trucha. También se encuentran, en menor cantidad, en frutos secos y semillas como las nueces, las almendras y el lino.
Cómo ayudan a tu corazón?
Comer suficientes omega-3 ayuda a proteger tus arterias de la placa pegajosa que puede causar un ataque al corazón o un derrame cerebral. Los omega-3 también protegen contra los peligrosos latidos anormales del corazón y pueden reducir las grasas sanguíneas poco saludables llamadas triglicéridos.
Sin embargo, los mayores beneficios para el corazón provienen de dos tipos de omega-3 que se encuentran principalmente en el pescado: DHA y EPA. Los alimentos vegetales tienen un tipo diferente de omega-3 llamado ALA.
La mayoría de los alimentos que ves en la tienda con omega-3 añadido -cereales, pasta, leche de soja, yogur, margarina y huevos- utilizan ALA, que puede no ayudar a tu corazón tanto como el tipo que se encuentra en el pescado. Además, muchos de estos alimentos no tienen suficientes omega-3, dice Gerbstadt.
Cuánto omega-3 necesitas?
La Asociación Americana del Corazón aconseja comer pescado al menos dos veces por semana para obtener suficientes omega-3. Una porción de 4 onzas de salmón tiene 2 gramos de omega-3. Si tienes una enfermedad cardíaca, pregunta a tu médico si necesitas mayores cantidades de omega-3.
Recuerda que la mayor parte de los nutrientes que necesitas deben proceder de los cereales integrales, las frutas y las verduras, los lácteos bajos en grasa, el pescado y la carne magra. Nadie sabe si los alimentos enriquecidos pueden proporcionar todos los beneficios para la salud que se obtienen de la compleja mezcla de nutrientes de los alimentos integrales. Tu médico o un dietista pueden indicarte qué es lo mejor para ti.
