Dulces y golosinas en una dieta sana

Tanto si su familia prefiere el postre después de la cena como si prefiere un capricho por la tarde, los dulces pueden formar parte de una dieta equilibrada siempre que se preste atención al tamaño de las porciones y se elijan caprichos más saludables.

Cuando se trata de comer de forma saludable, la mayoría de la gente se pregunta dónde encajan los dulces, especialmente si tienen sobrepeso o están a dieta. Los postres, las patatas fritas, la comida basura y la mayoría de los dulces suelen ser los primeros en desaparecer cuando se reducen las calorías.

No tan rápido, dicen los expertos.

Tanto si tu familia prefiere el postre después de la cena como si se trata de un capricho por la tarde, los dulces pueden formar parte de una dieta equilibrada siempre que prestes atención al tamaño de las porciones y elijas dulces más saludables.

Si controlas la cantidad, puedes satisfacer tu antojo de dulce o salado todos los días. Todo el mundo debería permitirse un capricho diario, porque no hay razón para que un tentempié de 100 o 200 calorías no encaje en una dieta saludable, dice la experta en nutrición de Nashville, Sarah-Jane Bedwell, RD.

Cuando quieras algo más que un capricho especial de unos cientos de calorías, gánatelo haciendo más actividad física, dicen los expertos.

doctor consultó a los expertos en nutrición para conocer ocho formas de encajar los dulces y las golosinas en una dieta equilibrada.

1. Abastécete con opciones saludables

No te limites a contar las calorías. En su lugar, intenta que cada caloría cuente porque los tentempiés y las golosinas pueden ser nutritivos. Los niños obtienen el 25% de sus calorías de los tentempiés, por lo que conviene que sean lo más nutritivos posible, aconseja Elizabeth Ward, MS, RD, madre de tres hijos.

Elige golosinas o postres que tengan entre 100 y 200 calorías y que contengan algunos beneficios nutricionales.

Lee la etiqueta nutricional para elegir golosinas que aporten algunos nutrientes, especialmente los que suelen faltar en nuestras dietas como la fibra, el calcio y los cereales integrales, dice Bedwell. Elige patatas fritas horneadas, productos horneados bajos en grasa y dulces hechos con chocolate negro, frutos secos o fruta deshidratada.

2. Apuesta por lo natural en los postres

Los niños piden a gritos el postre y pueden tomarlo casi todas las noches si lo haces de forma saludable. Apóyate en la madre naturaleza y utiliza la fruta como base de los postres.

La fruta es naturalmente dulce; abundante en esta época del año, súper nutritiva, y a todo el mundo le encanta. Así que conviértela en el postre preferido, dice la portavoz de la Asociación Dietética Americana, Joan Salge Blake, MS, RD. Sirve la fruta cortada con una porción de cobertura láctea. O utilice la fruta para cubrir el pastel de ángel, el pudín bajo en grasa o el helado. La fruta le permite aumentar el tamaño de la porción y la bondad nutricional de los postres.

No hay nada de malo en comer de vez en cuando un trozo de tarta, una galleta o un caramelo con muchas calorías, pero es muy fácil comer de más y la porción pequeña no es tan satisfactoria, dice Blake.

3. Limita la variedad de dulces

Puede que la variedad sea la sal de la vida, pero cuando se trata de controlar las calorías, menos es más. Los estudios demuestran que cuanto más variada es la comida, más se quiere comer.

Los niños y los adultos gravitan hacia las golosinas, así que limita lo que llevas a casa para reducir la tentación, dice Ward. Restringe tus golosinas a un tipo de galleta, caramelo, patata frita o helado.

4. Haz tus propios paquetes de golosinas de 100 calorías

Ahorra dinero y facilita que todos se mantengan dentro de los límites saludables haciendo tus propios paquetes de golosinas para llevar. Compra bolsas de tamaño económico de papas fritas horneadas, chips de tortilla o galletas, dice Blake, y luego divídelas en bolsitas individuales.

5. Modifica tus recetas

Para una transformación saludable de tus galletas o pasteles favoritos, sustituye la mitad de la grasa por compota de manzana o aceite de canola. Utiliza harina de repostería integral. Añade extras nutritivos, como fruta seca y frutos secos.

Cuando preparas los dulces tú mismo, puedes recortar la grasa, las calorías y el azúcar para hacerlos más saludables, dice Bedwell.

6. Compra porciones individuales de helado, galletas y patatas fritas

Ciertas golosinas como las patatas fritas, las galletas y los helados son tan tentadoras que no podemos comer solo una pequeña porción. Compra dulces y golosinas en porciones individuales para que la porción esté controlada para ti, dice Blake.

Otras formas de limitar las porciones son comprar envases de una pinta y servir el helado en un cono.

7. Mantén las golosinas difíciles fuera de la casa

Ciertas golosinas son francamente provocadoras y demasiado difíciles de controlar. No guarde en la casa ninguna golosina que suponga un reto para su familia, dice Ward. Sugiere que salgan a por estas golosinas o que las traigan sólo en ocasiones especiales.

8. Congela tus golosinas favoritas

Los alimentos sencillos pueden transformarse en deliciosas golosinas en el congelador. Prueba a congelar un recipiente de yogur batido, fruta o zumo 100% de fruta en vasos de papel para obtener refrescantes golosinas de verano que todos disfrutarán.

Ten a mano bolsas de fruta congelada para calentarla en el microondas como cobertura del helado o para hacer batidos y sorbetes con un poco de zumo añadido o yogur bajo en grasa, dice Blake. Una ventaja añadida, las golosinas frías son más satisfactorias porque hay que disfrutarlas lentamente para evitar el "congelamiento del cerebro".

Ideas de golosinas y tentempiés rápidos

Necesitas más ideas? Prueba una de estas golosinas de elección saludable:

• 10-12 chips de tortilla horneados y 1/4 de taza de salsa

• Palomitas de maíz ligeras más unas cucharadas de cacahuetes

• Galletas integrales con queso en tiras bajo en grasas

• Una taza de fruta fresca y 1 cucharada de chips de chocolate derretido para mojar

• 1/2 taza o una porción individual de helado bajo en grasa o yogur congelado

• Tarta de fresas con pastel de ángel, bayas frescas y cobertura baja en grasas.

• Piñas, plátanos o melocotones a la parrilla.

• 6 pretzels integrales con 1/4 de taza de hummus