La doctora habla de los errores más comunes que cometemos en las dietas, desde reducir demasiado los carbohidratos hasta sucumbir a las dietas de moda. Aprende a solucionar estos errores de nutrición.
Uno de los días más felices de mi vida fue cuando descubrí que el chocolate (¡sí, el chocolate!) era realmente bueno para mí. El rico y cremoso caramelo que había estado comiendo a escondidas desde que era una niña estaba repleto de antioxidantes saludables para el corazón.
Cargué alegremente mi carro de la compra con barras y bolsas de chocolate -negro, por supuesto- y me atiborré de él.
Luego me di cuenta de otra cosa. El chocolate negro, aunque sin duda es saludable en pequeñas cantidades, también está cargado de azúcar y grasa. Le debía a mis muslos una sincera disculpa.
El problema es que no hay una solución rápida cuando se trata de comer sano.
"Una dieta saludable se basa en un compromiso de por vida para comer los alimentos adecuados y comer de la manera correcta", dice Sari Greaves, RD, directora de nutrición en el Centro de Pérdida de Peso Step Ahead en Bedminster, N.J., y portavoz de la Asociación Dietética Americana (ADA).
Aunque ya lo supiera, es posible que se extravíe cuando intente comer de forma más saludable.
He aquí algunos de los errores dietéticos más flagrantes que comete la gente, y cómo solucionarlos antes de que descarrilen su plan de alimentación saludable.
1. Las maravillas de un solo alimento
Una dieta promete que puedes perder 5 kilos en una semana comiendo todo lo que quieras... siempre que lo que comas sea sopa de col. O pomelo. O galletas.
Mala idea.
Si haces una dieta extrema a corto plazo, "te estás preparando para tener mucha hambre y luego darte un atracón", dice Marjorie Nolan, MS, RD, CDN, CPT, una dietista registrada en Nueva York y portavoz nacional de la ADA.
Al eliminar grupos enteros de alimentos, también eres propenso a las carencias nutricionales y al aburrimiento. Con el tiempo, se te antojarán los alimentos que te faltan.
"Incluso cuando la dieta funciona... no te enseña a mantener la pérdida de peso. Es sólo un truco para restringir las calorías", dice Nolan.
Algunas de las dietas de un solo alimento también pueden tener efectos secundarios desagradables. El pomelo actúa como diurético, lo que puede provocar deshidratación, dice Nolan. También puede provocar gases y puede interactuar con algunos medicamentos, como los que tratan la hipertensión arterial y los ritmos cardíacos anormales.
Arréglalo:
"La conclusión es que, si un producto o una dieta suena demasiado bien para ser verdad, probablemente lo sea", dice Greaves. Aconseja alejarse de cualquier dieta que prometa resultados rápidos.
"La pérdida de peso debe ser un proceso gradual en el que no se pierda más de medio kilo o un kilo a la semana mediante una dieta completa", dice Greaves.
2. Vegetarianismo equivocado
Más de 7 millones de personas en Estados Unidos siguen una dieta vegetariana. La mayoría lo hace con la mejor de las intenciones. O bien aman demasiado a los animales como para comerlos, o bien optan por lo que consideran un estilo de vida más saludable. Una dieta vegetariana saludable se ha relacionado con tasas más bajas de obesidad, diabetes y enfermedades del corazón.
Lo que mucha gente no sabe es que ser vegetariano no significa necesariamente ser bajo en grasas o en calorías.
"Si comes alimentos ricos en carbohidratos o almidón, calóricamente, puedes estar comiendo más", dice Nolan.
En otras palabras, si el queso, la pasta y los batidos son la base de tu dieta vegetariana, puedes seguir ganando peso y no ser saludable.
Arréglalo:
Haz que las verduras sean el centro de cada comida. Añade cereales integrales, fruta y otros alimentos saludables no cárnicos. Asegúrate de obtener suficientes proteínas de fuentes vegetales como las judías, los frutos secos y el tofu, y aminoácidos esenciales de alimentos como el arroz integral.
3. Demasiado de algo bueno
Un flujo constante de investigaciones pregonan los beneficios de uno u otro alimento. El chocolate, el vino tinto, el aceite de oliva, los aguacates y las nueces han tenido su día en el sol dietético.
Es cierto que estos alimentos tienen beneficios para la salud. Pero eso no significa que más sea mejor.
Por ejemplo, el chocolate, el aceite de oliva, los aguacates y los frutos secos tienen muchas calorías. "Uno de mis clientes dijo... que había oído que los aguacates eran buenos porque tenía una enfermedad cardíaca. Comía tres aguacates al día", recuerda Nolan. "Aunque son ricos en nutrientes y buenos para ti, estaba comiendo al menos entre 500 y 600 calorías en aguacates cada día".
Una cucharada de aceite de oliva tiene 120 calorías. El vino tinto es alcohol, que en grandes cantidades puede aumentar el riesgo de problemas cardíacos y de cáncer.
Arréglalo:
Está bien añadir un ingrediente saludable a tu dieta. Pero hazlo con moderación y como parte de un plan general de alimentación saludable. Es decir, un poco de aceite de oliva, no un par de jarras. O un puñado de frutos secos, no toda la bolsa. Ya has captado la idea.
¿Y qué hay de los llamados superalimentos, como la baya a?ai -una fruta rica en antioxidantes procedente de América Central y del Sur- que supuestamente tiene increíbles beneficios para la salud? Hay que tomarse las cosas con calma, dice Greaves.
"No existe ningún superalimento", afirma. "El beneficio del alimento sólo será tan bueno como lo sea la dieta completa. Los distintos alimentos actúan de forma sinérgica para toda tu salud". El panorama general es lo que cuenta.
4. Despreciar los carbohidratos
En la otra cara de los llamados superalimentos están los alimentos que se demonizan. Si purgas tu dieta de ellos, podrías pagar un precio, nutricionalmente hablando.
Los hidratos de carbono son un buen ejemplo. Conviene reducir el pan blanco y el arroz blanco, porque estos y otros cereales refinados tienen pocos nutrientes. Las directrices del gobierno de EE.UU. recomiendan que al menos la mitad de tus cereales sean integrales.
Arréglalo:
No elimines los carbohidratos por completo de tu dieta. "Los carbohidratos son los principales alimentos para obtener energía", dice Nolan. El pan integral, la avena y el arroz integral tienen un alto contenido en fibra y son ricos en vitaminas del grupo B, como el ácido fólico, que son esenciales para la nutrición.
5. Falacia de la ausencia de grasa
Hubo un tiempo en el que "bajo en grasa" y "sin grasa" eran los mantras de los que hacían dieta. Los fabricantes de alimentos se adaptaron a esta tendencia introduciendo versiones reducidas de sus productos, como galletas sin grasa y aderezos para ensaladas bajos en grasa, y mucha gente se pasó de la raya.
Pero la grasa ya no es el malo de la dieta. Los médicos y dietistas insisten en que las grasas son buenas para nosotros. Las necesitamos.
"La grasa es un componente de cada célula de nuestro cuerpo. Para que nuestras células sean lo más eficaces posible desde el punto de vista metabólico, necesitamos que haya grasa en nuestra dieta", dice Nolan.
La grasa es especialmente importante en cada comida cuando se está a dieta, dice. "La grasa te ayuda a mantenerte lleno. Te sacia. Si eliminas toda la grasa de tu dieta o tienes muy poca, tu nivel de azúcar en sangre no se mantiene estable durante un periodo de tiempo tan largo y notas que tienes hambre antes", dice Nolan.
Arréglalo:
Elige grasas más saludables -grasas insaturadas de origen vegetal- y no en exceso.
Los frutos secos, las semillas y los aceites vegetales como el de canola o el de oliva son los más saludables. Los pescados grasos son una gran fuente de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón y el cerebro. La FDA y la EPA recomiendan a las mujeres en edad fértil que no coman tiburón, pez espada, caballa o blanquillo, ya que estos pescados contienen altos niveles de mercurio; que coman hasta 12 onzas por semana (aproximadamente dos porciones promedio) de una variedad de pescados y mariscos con menos mercurio, y que limiten el atún blanco a 6 onzas por semana.
6. Martirio de la dieta
Cuántos de nosotros nos hemos castigado por engordar unos kilos entrando en un estado de negación? Nos negamos a los dulces, a las grasas y a casi todos los alimentos que nos hacen felices.
Suprimir tus alimentos favoritos sólo te lleva al fracaso. Cuando sientes hambre todo el tiempo, es más probable que te des un atracón. "Creo que es realmente poco realista para la mayoría de la gente comer de esa manera a largo plazo", dice Nolan.
Arréglalo:
No renuncies a tus comidas favoritas. Sólo cómelos con moderación.
"Se trata de darse pequeños chapuzones sin excederse cuando se trata de alimentos muy calóricos", dice Greaves. Sugiere combinar los dulces con alimentos saludables, como rociar chocolate derretido sobre las fresas, o añadir unas cuantas pepitas de chocolate a tu granola.
7. Atiborrarse de comida
Otra tendencia reciente de las dietas es sustituir las antiguas tres comidas al día por seis pequeños tentempiés.
El pastoreo tiene sus ventajas. Mantiene el nivel de azúcar en sangre estable a lo largo del día, por lo que no se tiene tanta hambre.
El problema del pastoreo es que se come durante todo el día, lo que puede suponer un problema de calorías.
"Si estás acostumbrado a comer comidas más completas y luego empiezas a picar, creo que es muy fácil picar cantidades mayores de las que deberías comer", dice Nolan. "Así que puedes acabar comiendo más calorías".
Arréglalo:
Toma el ritmo. Come minicomidas cada dos o tres horas aproximadamente, limitando cada una a 200-300 calorías.
8. Enfoque insostenible de la pérdida de peso
Si estás tratando de perder peso, hazlo de una manera que vaya a durar. O los kilos volverán a aparecer.
"Creo que cuando te pones a dieta, lo más importante es encontrar una forma de comer que se adapte a tu estilo de vida", dice Greaves. "Pregúntate a la hora de hacer cualquier dieta nueva: '¿Puedo comer así el resto de mi vida?'. Si la respuesta es 'no', probablemente no sea la dieta para ti".
Arréglalo:
Si quieres perder peso, en lugar de hacer una dieta radical, haz pequeños cambios en tu vida. Añade más frutas y verduras frescas a tus comidas. Desayuna de forma saludable todas las mañanas, un hábito que, según las investigaciones, puede ayudar a controlar tu peso.
Muévete también más. Intenta hacer entre 30 y 60 minutos de ejercicio cada día. "Los pequeños cambios son los que tendrán mayores resultados para tu salud a largo plazo", dice Greaves.
