La dieta cetogénica, o ceto para abreviar, es una dieta alta en grasas, moderada en proteínas y baja en carbohidratos que ha ganado mucha atención como método de pérdida de peso en los últimos años. Averigüe qué debe esperar si es un principiante.
Qué es una dieta ceto?
La dieta ceto puede sonar a moda, pero existe desde hace tiempo. Apareció por primera vez en la década de 1920. En un principio, los médicos la recomendaban para ayudar a tratar enfermedades como la epilepsia y la diabetes. Pero hoy en día, algunas personas utilizan la dieta ceto para perder peso.
Para muchos estadounidenses, los carbohidratos como el pan, la pasta o las patatas constituyen más del 50% de su dieta diaria. Su cuerpo descompone la glucosa (azúcares) que se encuentra en los carbohidratos para alimentar su cuerpo con energía.
En la dieta ceto, el objetivo es cambiar las calorías de la glucosa por grasa. En una dieta ceto típica, su nutrición se centra en los alimentos grasos. Constituyen entre el 60% y el 80% de las calorías diarias. Las proteínas representan entre el 15% y el 20%. Los carbohidratos están restringidos a no más de 50 gramos. Esto la convierte en una dieta bastante restrictiva.
Los estudios demuestran que quienes siguen la dieta ceto baja en carbohidratos tienen más probabilidades de perder peso en los primeros 3 a 6 meses que si siguieran una dieta más equilibrada. Pero como la dieta ceto exige cambios drásticos en tu dieta diaria, es mejor que preguntes a tu médico o a un nutricionista si es adecuada para ti antes de empezar.
Cómo funciona la dieta?
Cuando estás en la dieta ceto, estás comiendo muy pocos carbohidratos para apoyar las necesidades de energía de tu cuerpo. Como resultado, su cuerpo recurre a la quema de sus reservas de grasa corporal para alimentar su energía.
Cuando su cuerpo quema grasa corporal como combustible, produce cetonas, sustancias fabricadas en su hígado. Su cuerpo entra en un estado metabólico llamado "cetosis".
Si sigue estrictamente la dieta ceto, su cuerpo alcanzará la cetosis en unos 4 días. Es probable que incluso vea varias libras de pérdida de peso la primera semana.
Cuáles son los tipos de dieta ceto?
Si estás planeando comenzar la dieta ceto, ten en cuenta que hay varios tipos. Cada uno de ellos se centra en ligeros cambios en la proporción de grasas, proteínas y carbohidratos en tu dieta diaria.
Los tipos de dieta ceto incluyen:
Dieta cetogénica estándar (SKD). Se trata de una dieta muy baja en carbohidratos, moderada en proteínas y alta en grasas. Normalmente contiene un 70% de grasa, un 20% de proteína y sólo un 10% de carbohidratos en su dieta diaria.
Dieta cetogénica cíclica (CKD). Consiste en periodos de "refeeds" con más carbohidratos, como 5 días cetogénicos seguidos de 2 días con más carbohidratos.
Dieta cetogénica específica (TKD). Esta dieta permite añadir carbohidratos cuando se realizan entrenamientos intensos.
Dieta cetogénica alta en proteínas (HPKD). Es similar a la SKD, pero puedes comer más proteínas. La proporción suele ser del 60% de grasa, 35% de proteína y 5% de carbohidratos.
Las dietas estándar y las altas en proteínas son las que más se han investigado y estudiado. También son las más comunes. Las dietas cetogénicas cíclicas y dirigidas son de reciente incorporación y son utilizadas sobre todo por atletas o culturistas
Para qué se utiliza la dieta ceto?
Al principio, la dieta ceto se utilizaba principalmente como una forma de ayudar a las personas con convulsiones. Con el tiempo, los expertos aplicaron los beneficios a varias otras condiciones de salud, incluyendo:
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Mejora cognitiva y de la memoria
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Diabetes tipo 2
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Cáncer como el glioblastoma
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Trastornos psiquiátricos
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Enfermedad de Alzheimer
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Autismo
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Obesidad
La dieta ceto ha sido altamente efectiva para ciertas condiciones, especialmente la diabetes tipo 2. Un estudio analizó los resultados del antes y el después de la dieta ceto en 349 adultos con diabetes tipo 2 durante un período de 1 año. Revirtió la diabetes en cerca del 60% de los participantes. La dieta ceto también ayudó a muchos de los participantes en el estudio a reducir su dependencia de los medicamentos de insulina recetados.
Si tienes una condición de salud, es mejor que hables con tu médico antes de empezar la dieta ceto.
Cómo se empieza una dieta ceto?
Para empezar la dieta ceto, es posible que tengas que tirar algunas cosas de tu despensa y añadir ciertas fuentes de alimentos ricos en grasa para incluirlos en tus comidas diarias.
Habla con tu médico o con un nutricionista sobre lo que te irá mejor. Esto es especialmente importante si tienes otras restricciones dietéticas, como ser vegano, vegetariano o tener ciertas alergias alimentarias. Los expertos pueden ayudarte a encontrar alternativas o sustitutos y a elaborar el plan de comidas que mejor se adapte a tus necesidades.
Antes de empezar a cambiar tus comidas, aquí tienes algunas preguntas que deberías tener en cuenta o hacer a tu médico:
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La dieta ceto ayudará a controlar ciertas condiciones de salud?
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Necesita perder peso?
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Cuáles son algunos de los efectos secundarios?
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Debe tomar o continuar con vitaminas o suplementos durante la dieta?
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Cuánto tiempo debe permanecer en la dieta ceto?
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Debería hacer ejercicio? Si es así, ¿cuánto?
Qué se puede comer en una dieta ceto?
Algunos alimentos aptos para la ceto son:
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Frutos secos
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Semillas
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Productos lácteos enteros
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Yogur griego
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Verduras sin almidón y fibrosas.
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Aceites grasos
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Carne
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Pescado
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Huevos
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Queso cottage
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Coco
Para los 20 a 50 gramos de carbohidratos al día, elige verduras sin almidón como:
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Brócoli
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Coliflor
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Pimientos
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Setas
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Verduras de hoja verde
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Espárragos
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Judías verdes
Entre los alimentos que deben evitarse o limitarse se encuentran los alimentos ricos en almidón y carbohidratos como:
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El pan
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Productos de panadería
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Dulces azucarados
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Pasta
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Arroz
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Cereales para el desayuno
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Verduras con almidón como las patatas, los boniatos, el maíz, los guisantes y las judías
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Frutas con alto contenido en azúcares
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Vino
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Cerveza, a menos que sea baja en carbohidratos
En cuanto a las bebidas aceptables en la dieta ceto, puedes optar por café o té sin azúcar. Reduzca la cantidad de alcohol que bebe. Si bebes alcohol, elige licores bajos en carbohidratos como el tequila o el vodka y utiliza agua con gas como mezclador.
Qué tentempiés puedes comer en una dieta ceto?
Los tentempiés aptos para la ceto son un buen equilibrio de grasas saludables y proteínas moderadas con bajo contenido en carbohidratos. Puedes hacer algunos en casa o utilizar versiones compradas en la tienda.
Esto incluye aperitivos como:
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Nueces de Brasil
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Nueces
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Avellanas
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Cacahuetes
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Yogur de coco
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Guacamole
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Queso
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Atún en lata
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Cecina de carne
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Aceitunas
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Cortezas de cerdo
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Aperitivos de algas marinas
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Huevos duros
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Jicama (tubérculo bajo en carbohidratos).
Estos tentempiés pueden ayudarte a controlar el hambre entre comidas y a mantenerte en cetosis a largo plazo.
Hay riesgos de una dieta ceto?
Aunque las investigaciones demuestran que la dieta ceto ayuda a algunas personas a perder peso o a controlar las condiciones de salud, la dieta restrictiva no es una buena idea para todos. Puede ser perjudicial si se sigue la dieta de forma incorrecta o sin la supervisión adecuada.
La dieta ceto también afecta a cada persona de forma diferente. Mientras que algunas personas pueden adaptarse fácilmente a los cambios dietéticos, otras pueden encontrar que su cuerpo tarda más en adaptarse a los cambios repentinos.
Es importante controlar el colesterol con regularidad. La dieta ceto puede reducir el colesterol en algunas personas, pero puede aumentar el colesterol en otras.
La parte de la dieta baja en carbohidratos puede tener consecuencias a largo plazo para algunas personas. Para muchos, eliminar los carbohidratos de forma tan repentina y drástica puede provocar lo que muchos llaman popularmente la "ceto-gripe". Puede tener síntomas parecidos a los de la gripe mientras su cuerpo pasa de quemar glucosa a grasa para obtener energía.
Los síntomas de la ceto-gripe incluyen:
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Dolores estomacales o de estómago.
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Náuseas
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Mareos
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Ansias de azúcar
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Calambres
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Dolor muscular
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Sensación de mal humor
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Diarrea o estreñimiento
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Problemas para conciliar o mantener el sueño
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Poca atención y concentración
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Niebla cerebral
Por lo general, los síntomas de la ceto-gripe aparecen uno o dos días después de haber eliminado los carbohidratos de su dieta diaria. Pueden durar hasta una semana o menos, pero en casos severos, podrían durar hasta un mes. Si los síntomas son graves o persisten, consulte a su médico o deje la dieta.
Para reducir las posibilidades de contraer la ceto-gripe, comience la dieta lentamente, manténgase hidratado, haga sólo ejercicios ligeros y descanse mucho mientras su cuerpo se acostumbra a su nuevo plan de comidas.
Otro escollo sobre el que advierten los expertos es que hay demasiados tipos de dieta ceto y es fácil hacerla de forma incorrecta. Puedes acabar comiendo demasiadas grasas saturadas en lugar de grasas saludables que pueden ponerte en riesgo de sufrir altos niveles de colesterol malo y enfermedades del corazón. También es posible que no alcances la cetosis si no sigues la dieta correctamente.
La dieta ceto también puede afectar a tu salud intestinal. Esto se debe a que la dieta requiere en su mayor parte que se eliminen los alimentos ricos en nutrientes y fibra, como las legumbres, los cereales integrales, las verduras con almidón y las frutas. Los estudios sobre los efectos de la ceto en la salud intestinal son contradictorios. Es necesario investigar más sobre este tema.
Otros efectos secundarios pueden ser:
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Baja densidad ósea y fracturas de huesos.
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Estreñimiento
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Colesterol alto
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Cálculos renales
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Crecimiento más lento de lo normal
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Fatiga
Si estás pensando en probar la dieta ceto por primera vez, pregunta a tu médico, nutricionista o dietista si es adecuada para ti. Ellos te ayudarán a elaborar un plan de comidas a medida que pueda funcionar mejor para ti.
