Opciones de ingredientes saludables de doctor que nunca escatiman en sabor.
6 Subsitituos que ahorran calorías y que nunca notarás
De los archivos del médico
Por Erinn Bucklan
Entre las innumerables fiestas de fin de año, las reuniones familiares y las cenas en las que hay que probarlo antes de hacerlo para todos los demás, es fácil engordar unos cuantos kilos a medida que se acaba el año. Pero no tiene por qué privarse (ni privar a nadie que se siente a su mesa navideña) de sus recetas favoritas, incluso si está tratando de ser más consciente de su salud este año. Sustituyendo un solo ingrediente en sus platos más calóricos, puede hacer que sus comidas sean más saludables sin cambiar lo que las hace tan sabrosas. De hecho, a pesar de la reducción de calorías, es muy probable que el sabor de los platos sea casi idéntico al de las versiones originales. Sí, estas sustituciones son realmente tan buenas.
Dicho esto, no te sientas mal si has estado sirviendo tus comidas favoritas a la antigua, porque no eres el único. A menudo tengo que mostrar a los clientes dónde pueden cambiar los alimentos con alto contenido en grasa o azúcar por otros con menos calorías, porque no se dan cuenta de que hay sabrosas sustituciones, dice la experta en nutrición Mitzi Dulan, RD, CSSD y autora de The Pinterest Diet.
Sigue leyendo para conocer las alternativas más astutas que engañarán incluso a los comedores más exigentes de tu mesa.
Yogur griego en lugar de crema agria
Tienes un dip navideño cremoso que no puedes dejar? Cambia la crema agria de la receta por yogur natural sin grasa al estilo griego. Y, sí, es un cambio de uno a uno. Los estudios demuestran que la sustitución de los lácteos enteros por los bajos en grasa ayuda a mantener baja la presión arterial. Además, este milagro en el pasillo de los lácteos tiene la misma consistencia y sabor de la crema agria, pero con cero grasa. Nadie echará de menos nada.
Puré de manzana en lugar de aceite
Una manzana al día sí que mantiene alejado al médico, sobre todo cuando sustituye al aceite de cocina, de alto contenido calórico, en las recetas navideñas al horno. Puede cambiar el aceite vegetal a partes iguales por compota de manzana sin azúcar. No sólo ahorrarás muchas calorías (para comparar: una cucharada de compota de manzana tiene unas siete, mientras que una cucharada de aceite tiene 120), sino que también añadirás a tu receta las vitaminas y minerales de la fruta, como la vitamina C, el folato, el magnesio, el zinc y el potasio. ¿La diferencia más notable? Los azúcares naturales de las manzanas en puré harán que su pan rápido o magdalena sea ligeramente más dulce y húmedo. Es un beneficio para todos cuando se trata de postres y dulces navideños.
Caldo de pollo en lugar de mantequilla
Te sientes virtuoso porque vas a servir verduras en tu cena de recorte de árboles? Aléjate de la fuente de mantequilla antes de saltear. Sustituye ese trozo de mantequilla por una taza de caldo de pollo para resaltar los sabores de las verduras cocidas, sin toda la grasa, según Dulan.
También puedes considerar la posibilidad de añadir una gota de vino blanco de cocina o de zumo de frutas para amplificar el sabor de tu guarnición más saludable. Promesa: No hay nada de variedad de jardín en esto.
Pechuga de pavo molida en lugar de carne molida
Un estudio de 2012 encontró un posible 20 por ciento más de riesgo de cáncer o enfermedades del corazón con cada porción diaria adicional de carne roja. Así que reemplaza la carne molida en tus chiles o salsas de carne con pavo molido, aconseja la experta en nutrición Tina Ruggiero, MS, RD, autora de The Truly Healthy Family Cookbook. "Esta es una sustitución que yo misma hago", dice. "Puedes ahorrarte 14 gramos de grasa por ración si cambias la carne picada por el pavo picado. Pero lee bien las etiquetas del pavo: No todos son iguales". Para una salud óptima del corazón, Ruggerio recomienda comprar carne con la etiqueta "pechuga de pavo molida", no "pavo molido": La carne de pechuga de pavo blanca molida tiene sólo 60 mg de colesterol que obstruye las arterias por ración, mientras que el pavo molido -que se hace con los cortes más oscuros y grasos- tiene unos 80 mg. (Es casi tanto como la carne de vacuno).
Puré de patata en lugar de nata para espesar las sopas
La comida cremosa acaba de volverse un poco más saludable, gracias a este sencillo cambio. Para espesar las sopas, omita la nata espesa y añada a la sopa cocida un puré de patata de tamaño medio. Se ahorrará mucha grasa y añadirá potasio para el corazón con este tubérculo de probada eficacia. Con una batidora de mesa o de varilla, haz un puré de patata con una cuarta parte de la sopa con trozos. A continuación, añade la mezcla al resto de la olla. La patata da volumen a tu plato y tus invitados no echarán de menos la crema.
Plátanos en lugar de azúcar al hornear
¡Por fin, un propósito para esos plátanos demasiado maduros y ennegrecidos que están en la encimera de tu cocina! Sustituye el azúcar granulado de los postres horneados por plátanos triturados. Así eliminará las calorías vacías del azúcar de mesa, que a menudo conducen a la obesidad y a las enfermedades relacionadas con ella. Sólo tiene que pelar, triturar y medir sus plátanos antes de añadirlos a los demás ingredientes húmedos. Cada plátano (con 110 calorías) equivale a media taza de azúcar de mesa (con 385 calorías). ¡No se me ocurre una razón mejor para comprar plátanos por racimos!
