Las 10 mejores maneras de lidiar con el hambre.
Las 10 mejores maneras de lidiar con el hambre
Trucos para bajar el apetito
Por Elaine Magee, MPH, RD De los archivos del médico
1. Aumenta el volumen de tus comidas
. Hay muchas pruebas de que el volumen -es decir, la fibra- reduce el apetito. Así que sube el volumen con alimentos más ricos en fibra como frutas, verduras, cereales integrales y legumbres. Estos alimentos también suelen tener un alto contenido en agua, lo que ayuda a sentirse lleno.
2. Refresca tu apetito con una sopa
. Toma un tazón de caldo o sopa a base de verduras (caliente o fría) como primer plato, y probablemente acabarás ingiriendo menos calorías totales en esa comida. Las sopas cremosas o con alto contenido en grasa no tienen por qué aplicarse a este trabajo: limítese a las opciones bajas en calorías y con alto contenido en fibra, como las sopas tipo minestrone o de verduras y frijoles.
3. Quita el apetito con una gran ensalada
. Un estudio descubrió que cuando las personas comían una ensalada grande (3 tazas) y baja en calorías (100 calorías) antes del almuerzo, comían un 12% menos de calorías durante la comida. Cuando tomaban una ensalada más pequeña (1 taza y media y 50 calorías), comían un 7% menos de calorías en general. Puede preparar las mismas ensaladas que se utilizaron en el estudio: Mezcla lechuga romana, zanahorias, tomates, apio y pepinos, y cubre con aderezo sin grasa o bajo en grasa. Pero ¡cuidado con la ensalada grasa! Comer una ensalada alta en calorías, aunque sea pequeña, puede incitarnos a consumir más calorías en la comida que si no comemos ninguna ensalada.
4. Mantener el rumbo
. Un poco de variedad en nuestras comidas es bueno e incluso saludable. Pero tener varios platos durante una comida puede llevarte por el camino equivocado. Añadir un plato más a la comida (a no ser que sea una ensalada baja en calorías o una sopa tipo caldo) suele aumentar el total de calorías que consumes en esa comida.
5. Una naranja o un pomelo al día ayudan a mantener el apetito
. Las investigaciones sugieren que los alimentos vegetales bajos en calorías y ricos en fibra soluble -como las naranjas y los pomelos- nos ayudan a sentirnos saciados más rápido y a mantener los azúcares en sangre estables. Esto puede traducirse en un mejor control del apetito. De las 20 frutas y verduras más populares, ¡las naranjas y los pomelos son los más ricos en fibra!
6. Toma leche (u otros alimentos lácteos bajos en grasa)
. Aumentar la ingesta de alimentos lácteos bajos en grasa es una gran manera de obtener más de dos proteínas que se cree que son supresores del apetito: suero de leche y caseína. Y beber leche puede ser especialmente eficaz. Un estudio reciente descubrió que el suero -la parte líquida de la leche- era mejor para reducir el apetito que la caseína.
7. Toma algo de grasa con tus carbohidratos - ¡pero no demasiado!
Cuando comemos grasa, una hormona llamada leptina es liberada por nuestras células grasas. Esto es algo bueno cuando hablamos de cantidades moderadas de grasa. Los estudios han demostrado que la falta de leptina (debido a una dieta muy baja en grasas) puede desencadenar un apetito voraz. Obviamente, queremos hacer lo contrario a eso. Pero eso no significa que debamos optar por una comida rica en grasas. Las investigaciones han encontrado una mayor frecuencia de obesidad entre las personas que siguen una dieta alta en grasas que entre las que siguen una dieta baja en grasas.
8. Disfruta de un poco de soja
. La soja ofrece proteínas y grasas junto con hidratos de carbono. Esto por sí solo sugeriría que la soja es más satisfactoria y tiene más probabilidades de mantener nuestro apetito bajo control que la mayoría de los alimentos vegetales. Pero un estudio reciente realizado en ratas sugiere que un componente concreto de la soja tiene cualidades definitivas para suprimir el apetito.
9. Volverse loco
. Los frutos secos te ayudan a sentirte satisfecho por su contenido en proteínas y fibra. Un puñado de estas pepitas ricas en vitaminas y minerales te mantendrá entre las comidas. Pero que ese puñado sea pequeño: los frutos secos tienen un alto contenido en grasa, aunque sea del tipo monoinsaturado saludable.
10. Baja el ritmo, estás comiendo demasiado rápido
. El cerebro tarda al menos 20 minutos en recibir el mensaje de que tu estómago está oficialmente "cómodo" y que debes dejar de comer. Si comes despacio, el cerebro tiene la oportunidad de ponerse al día con el estómago, y es menos probable que comas en exceso.
