Los expertos explican la forma correcta y la forma incorrecta de contar las calorías para perder peso o mantenerlo.
Contar las calorías es un asunto complicado. Grasas, carbohidratos, proteínas, dulces... ¿todas las calorías son iguales o algunas son mejores que otras? Esto es lo que dicen los expertos.
La historia del recuento de calorías
La gente no lleva contando calorías desde siempre (aunque algunos días pueda parecer que sí). La idea se popularizó a principios del siglo XX, según Jonny Bowden, PhD, CNS, nutricionista certificado y autor de Living the Low Carb Life: Choosing the Diet that's Right for You from Atkins to Zone, y The 150 Healthiest Foods on Earth: La verdad sorprendente e imparcial sobre lo que debe comer y por qué. En aquella época, el científico Wilbur Atwater se dio cuenta de que si se ponía la comida en una máquina, llamada "calorímetro de bomba", y se quemaba, se podía medir la ceniza y el calor para saber cuánta "energía" se liberaba y, por tanto, cuánta "energía" había en la comida. La idea se puso de moda y la gente empezó a contar las calorías, es decir, a calcular exactamente cuántas calorías se consumían al comer determinados alimentos y se "quemaban" al realizar distintas actividades. "Una oleada de libros de dietas a principios de siglo popularizó la idea de que todo gira en torno a las calorías, y desde entonces nos acompaña", explica Bowden.
Cuenta atrás de calorías
"En lo que respecta al aumento de peso, una caloría es una caloría", dice Lisa R. Young, PhD, RD, autora de The Portion Teller Plan: La guía de la realidad sin dieta para comer, engañar y perder peso de forma permanente. Pero hay un sinfín de razones para basar tu elección de alimentos en criterios distintos al contenido calórico. Por ejemplo, si los alimentos que consume contienen fibra, le harán sentirse lleno durante más tiempo, dice Young, lo que puede evitar que busque calorías "extra" para llenarse.
El beneficio de elegir frutas, verduras y otros alimentos con menos grasa es que obtienes más por tu dinero, dice Betsy Klein, RD, LD, una dietista de Miami. Los carbohidratos y las proteínas tienen 4 calorías por gramo, mientras que las grasas tienen más del doble: 9 calorías por gramo. (El alcohol pesa 7 calorías por gramo). Si estás contando las calorías para perder peso, pero comes alimentos más grasos, como el tocino y el queso entero, podrías consumir más de la mitad de tu asignación de calorías del día al final del desayuno, dice. En cambio, si eliges carbohidratos y proteínas para tu comida matutina, como una tortilla de claras de huevo rellena de champiñones, cebollas, pimientos verdes y una pequeña cantidad de queso bajo en grasa, te sobrarán calorías para las comidas y los tentempiés posteriores al desayuno.
¿Por qué es tan popular el recuento de calorías? A los estadounidenses nos gustan las frases fáciles, dice Bowden. Contar las calorías (o los gramos de grasa) es mucho más fácil que comprender realmente los complejos efectos que los alimentos tienen en nuestro cuerpo (y en nuestra cintura). Las calorías cuentan, pero no son ni mucho menos el conjunto.
"Los alimentos producen efectos hormonales en el cuerpo", dice. "Algunas hormonas dicen 'almacena esa grasa'; otras dicen 'libera azúcar'; otras dicen 'construye músculo'. Un estudio tras otro demuestra que las dietas basadas en la misma cantidad de calorías, pero con diferentes proporciones de grasas, proteínas e hidratos de carbono, dan lugar a diferentes cantidades de pérdida de peso."
Por qué es difícil llevar la cuenta
También es extremadamente difícil contar las calorías con precisión. Aunque el 67% de los estadounidenses afirman tener en cuenta las calorías a la hora de comprar alimentos, casi nueve de cada diez no tienen ni idea de cuántas necesitan realmente, según informa una encuesta realizada por la Fundación del Consejo Internacional de Información Alimentaria. También tendemos a contar mal lo que comemos. Aunque el suministro de alimentos en EE.UU. produce 3.900 calorías diarias para cada persona, los hombres afirman consumir una media de 2.618 calorías diarias, mientras que las mujeres dicen consumir sólo 1.877.
¿A dónde van esas calorías que faltan? A la boca y directamente a la cintura, en su mayor parte. De hecho, hay muchas cosas que juegan en nuestra contra a la hora de mantenernos delgados y saludables. Los estudios demuestran que las comidas copiosas y las grandes raciones (como los festines navideños y la mayoría de las cenas en restaurantes) tienden a socavar nuestros esfuerzos por contar las calorías. Y el sobrepeso hace aún más probable que subestimemos las calorías de nuestra comida, una clara desventaja a la hora de perder peso. En un estudio, δ en la revista Annals of Internal Medicine, los investigadores descubrieron que todas las personas, independientemente de su tamaño, son más capaces de adivinar con precisión el número de calorías de las comidas pequeñas que de las grandes. Según los investigadores, las personas con sobrepeso tienden a comer comidas y raciones más grandes, lo que explica que tiendan a cometer errores al contar las calorías.
Ni siquiera los expertos en nutrición están exentos. Cuando Young mostró a 200 dietistas cinco comidas diferentes servidas realmente en los restaurantes (lasaña, ensalada César con pollo, sándwich de ensalada de atún, plato de carne y una hamburguesa con aros de cebolla), sus estimaciones del número de calorías de cada comida eran lamentablemente inadecuadas. Algunas comidas contenían el doble de calorías de las que algunos profesionales de la nutrición preveían.
Entonces, ¿por qué seguimos contando las calorías? En su mayor parte, porque es lo que estamos acostumbrados a hacer, es decir, a seguir una fórmula matemática de peso corporal igual a calorías de entrada y calorías de salida, dice el doctor Steven Aldana, profesor de medicina del estilo de vida en la Universidad Brigham Young, y autor de The Culprit and The Cure y The Stop and Go Fast Food Nutrition Guide.
Alternativas al conteo de calorías
"La fórmula sigue siendo correcta", dice Aldana a la doctora, pero como es difícil contar las calorías fuera del laboratorio, tal vez quieras buscar otros métodos para vigilar tu consumo de energía. Piensa en tus entrenamientos, dice Aldana. Cuando hacemos ejercicio, quemamos calorías, pero rara vez contamos las calorías cuando calculamos la cantidad de ejercicio que necesitamos. En cambio, contamos los kilómetros, los minutos o los latidos del corazón.
¿Listo para dejar de contar calorías? Esto es lo que hay que hacer en su lugar:
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En lugar de contar las calorías, come porciones más pequeñas.
Puede parecer un concepto básico, pero es fácil olvidar que las porciones más grandes tienen más calorías. Según un estudio reciente, la mayoría de nosotros mide una ración como "la cantidad que estamos acostumbrados a comer". Eso sería la comida de los restaurantes, donde las comidas se sirven en bandejas, no en platos. Y cuanto más vemos (y comemos) porciones enormes de comida, más las vemos como normales, hasta el punto de servirnos las mismas cantidades en casa. Por desgracia, los estudios demuestran que cuando nos sirven más, tendemos a comerlo. Cuando los investigadores de la Universidad de Illinois, Urbana-Champaign, sirvieron a los sujetos raciones más grandes, la gente comió hasta un 45% más de comida. Una advertencia: no hay razón para comer menos verduras; son mucho menos densas en calorías que otros alimentos (contienen menos calorías por gramo). Una taza de brócoli crudo, por ejemplo, sólo contiene 31 calorías, mientras que la misma cantidad de helado de chocolate tiene cerca de 285.
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En lugar de contar las calorías, elige los alimentos que más calorías consumen.
Algunos alimentos requieren más energía que otros para ser digeridos y metabolizados, dice John Berardi, PhD, CSCS, presidente de Precision Nutrition, y autor de The Metabolism Advantage. A esto lo llamamos el efecto térmico de los alimentos, dice Aldana. La diferencia es muy pequeña, advierte, sólo unas pocas calorías de diferencia, por ejemplo, para comer una rebanada de pan hecha con granos enteros frente a una hecha con harina refinada. (La harina refinada se digiere fácilmente, dejándote con las 4 calorías completas por gramo, mientras que los granos enteros utilizan parte de sus 4 calorías por gramo durante el proceso de digestión, dice). Por ejemplo, si una mujer empezara a comer sólo alimentos que requieren mucho trabajo para ser digeridos (alimentos ricos en fibra y proteínas) podría ahorrar entre 12 y 15 calorías al día, la misma cantidad que podría gastar caminando durante unos cuatro minutos. Pero para algunas personas -especialmente las que tienen un trabajo sedentario o no disponen de mucho tiempo- puede merecer la pena. Además, los alimentos que requieren más trabajo para ser digeridos, como los que tienen un alto contenido en fibra, tienden a ser los mejores para ti. Y elegir el mejor alimento para tu cuerpo es un enfoque alimentario mucho más saludable que contar calorías.
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En lugar de contar calorías, asegúrate de consumir las adecuadas.
Casi una cuarta parte de la ingesta de calorías de los estadounidenses procede de los dulces, los postres, los refrescos y las bebidas alcohólicas, señala una investigación de la Universidad de California en Berkeley. Otro 5% procede de aperitivos salados y bebidas con sabor a fruta. Las frutas y verduras ricas en nutrientes, en cambio, sólo contribuyen en un 10% al presupuesto calórico del estadounidense medio. "Cuando se trata estrictamente de perder peso, una caloría es una caloría, dice Klein. Sin embargo, cuando se trata de la salud, es mejor no gastar el presupuesto de calorías en alimentos que carecen de nutrientes. Las opciones densas en nutrientes, como la fruta, las verduras y los cereales integrales, pueden ayudar a prevenir las enfermedades cardíacas, el cáncer y la diabetes, mientras que las que carecen de nutrientes, como los dulces, los refrescos y el pan blanco, pueden contribuir a toda una serie de problemas de salud.
¿En qué consiste? No es necesario que cuentes las calorías, pero debes hacer que todas las calorías cuenten.
