Sí, el agua está en todas partes hoy en día, pero ¿bebes lo suficiente?
Con la llegada del verano, las temperaturas suben. Y a medida que nos volvemos más activos, también lo hacemos nosotros.
Una actividad más vigorosa en este clima generalmente significa que sudamos más. ¿Cómo puedes reponer los líquidos corporales que pierdes? ¿Y es realmente necesario?
Respondamos primero a la segunda pregunta. "¡Sí!", afirman con rotundidad los expertos en nutrición. "La mayoría de la gente anda por ahí en un estado de deshidratación moderada", dice Susan Kleiner, doctora en nutrición, autora de Power Eating. Según Kleiner, todos necesitamos un "mínimo" de 8 a 12 tazas de líquido al día, incluso más para reemplazar el líquido que se pierde durante el ejercicio. De estos 8 a 12 vasos, Kleiner aconseja que al menos 5 sean de agua pura.
Sudar la gota gorda
Kleiner explica que se pierden unos 4 vasos de agua por hora de ejercicio, dependiendo de lo que se pese y de la cantidad -y rapidez- con que se transpire. Un entrenamiento moderado en un clima templado supondrá probablemente una pérdida de 1 a 2 litros de líquido por hora a través de la transpiración. Cuanto más intenso sea el ejercicio o las temperaturas más extremas, mayor será la pérdida de líquido.
"Si no repones las pérdidas de líquido durante el ejercicio, te fatigarás antes y tu rendimiento disminuirá", dice Kleiner. "Si no repones el líquido después del ejercicio, tu rendimiento en días sucesivos decaerá, y tu salud a largo plazo puede estar en riesgo".
Según la Asociación Nacional de Entrenadores de Atletismo, dice Kleiner, la deshidrataciónpuede perjudicar tu rendimiento físico después de menos de una hora de ejercicio, incluso antes si empiezas a entrenar en un estado de deshidratación. También puede aumentar el riesgo de desarrollar síntomas de enfermedad por calor, como calambres por calor, agotamiento por calor y golpe de calor.
No sólo para los atletas
No sólo los atletas -incluso los de fin de semana- están deshidratados, dice el doctor Jacob Teitelbaum, autor de ¡De la fatiga a lo fantástico! Un manual para superar la fatiga crónica y la fibromialgia. Incluso para los sedentarios, sugiere: "Simplemente, de vez en cuando, presta atención a tu boca y a tus labios. Si están secos, tienes sed y necesitas más agua".
La deshidratación puede ser un problema grave para cualquier persona, pero los niños y los adultos mayores corren mayor riesgo, según el Instituto de Ciencias del Deporte Gatorade. Ofrece estos consejos para evitar la deshidratación:
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Cuando haga ejercicio, beba pronto y a menudo. Las investigaciones demuestran que el ejercicio en condiciones de calor o de humedad puede causar deshidratación en tan sólo 30 minutos. Por ello, es importante consumir líquidos no sólo durante y después del ejercicio, sino también antes de una sesión de entrenamiento o actividad extenuante.
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No esperes a estar deshidratado para empezar a beber. Beber en un estado de deshidratación puede causar malestar gastrointestinal.
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El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que los deportistas beban suficiente líquido para reponer completamente las pérdidas de sudor durante su actividad. Como mínimo, beber de 8 a 10 onzas de líquido cada 15 minutos durante el ejercicio.
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Cuando estés activo, no confíes en tu sensación de sed. Cuando tienes calor y sudas, tu mecanismo de la sed puede desconectarse rápidamente y es posible que no te des cuenta de que necesitas líquidos. Bebe según un horario.
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Comprueba el color de tu orina. Si su orina se parece al color del zumo de manzana, probablemente esté deshidratado. Si se parece más al color de la limonada, probablemente estés bien hidratado.
Mejorar el sabor
Los refrescos azucarados o incluso los zumos de frutas no son las mejores formas de sustituir los líquidos. "Las bebidas con un alto contenido de azúcar son realmente deshidratantes y deben evitarse como medio de reposición de líquidos", dice el nutricionista neoyorquino Stuart Fischer, MD. Esto incluye también a la cerveza, señala.
Si el sabor es un problema, Fischer recomienda beber agua mineral con sabor y sin calorías, que imita el sabor de los refrescos pero no contiene azúcar.
A la nutricionista californiana Stella Metsovas le gusta añadir al agua menta o té de menta, limón o bálsamo de limón, o té de hibisco para hacerla más "emocionante", mientras que la autora de libros de fitness Debbie Mandel recomienda crear su propia agua de spa llenando una jarra con agua, añadiendo rodajas de fruta, como fresa o melocotón, y refrigerando hasta que el agua esté delicadamente aromatizada y con sabor.
Añadir sólo un chorrito de zumo de fruta (arándanos, granada o arándanos son buenas opciones por sus propiedades antioxidantes) también puede hacer que el agua sea más apetecible, dice Jyl Steinback, autora de libros de cocina/estilo de vida y diseñadora del programa de salud Comer bien, moverse más y vivir bien.
Agua fría y pura
Si realmente no te gusta el sabor del agua, la solución puede ser tan sencilla como comprar un purificador de agua que filtre el plomo y otros contaminantes del agua del grifo, dice Susan Kleiner. Algunos purificadores se acoplan directamente al grifo; otros pueden instalarse como parte de todo el sistema de agua. También se puede comprar un filtro de vertido que se coloca en una jarra especial y se pone directamente en el frigorífico.
El agua fría, en lugar de a temperatura ambiente, también puede resultar más atractiva. Y servir el agua en un vaso (en lugar de un vaso de plástico o de papel) ayudará a que se mantenga fría durante más tiempo y a que conserve un sabor más fresco.
El agua de Seltz es otra alternativa, dice Kleiner. A algunas personas les gusta el efecto burbujeante de la "soda", y un chorrito de zumo o una pizca de fruta, como limón, lima o naranja, puede ayudarte a pensar en el agua bajo una nueva luz.
Asegúrate de que, si compras seltzer ya aromatizado, no esté cargado de sacarosa o fructosa, otras palabras para referirse al azúcar. Y, añade Kleiner, aunque el seltzer está bien para beber durante el día, no es la mejor opción mientras se hace ejercicio porque el gas de las burbujas ocupa espacio en el estómago, lo que hace que te sientas más lleno y disminuye la cantidad de líquido total que tomarás.
Comer el agua
Afortunadamente, durante el verano tendemos a comer alimentos acuosos como melones, ciruelas y melocotones, dice Cynthia Sass, MPH, MA, RD, LD/N, portavoz de la Asociación Dietética Americana. "Si no te gusta beber agua sola, comer más alimentos acuosos es una buena estrategia", añade Sass. También puedes congelar zumo de fruta 100% y trozos de fruta real en bandejas de cubitos de hielo y añadirlos al agua.
Por último, dice Sass, si estás tratando de beber más, considera la posibilidad de aumentar la ingesta de agua gradualmente - 1 taza a la vez - para permitir que tu cuerpo se adapte. "De lo contrario, puedes sentirte anegado y estarás corriendo al baño cada 15 minutos", dice. "Y eso puede hacer que tires la toalla".
