Ganar la batalla contra la obesidad no consiste en sustituir una fuente de calorías vacías, como la cerveza, por otra versión con menos carbohidratos. En cambio, se trata de hacer cambios saludables en el estilo de vida.
La verdad sobre los productos bajos en carbohidratos
La cerveza, el pan o los dulces bajos en carbohidratos, ¿son mejores para ti?
Del médico Archivos
Los hombres y mujeres de cuerpo duro que se ejercitan en el gimnasio pueden no parecer los típicos bebedores de cerveza, pero eso es exactamente lo que las campañas de marketing actuales, preocupadas por los carbohidratos, quieren hacer creer.
En los últimos meses ha llegado a las estanterías de los supermercados una avalancha de cerveza, pasta, pan, dulces e incluso helados bajos en carbohidratos para satisfacer los antojos de quienes hacen dieta y cuentan los gramos de carbohidratos en lugar de las calorías. Los productos prometen ayudar a Atkins y a otros devotos de la dieta baja en carbohidratos a "perder los carbohidratos. No el sabor", según una campaña publicitaria de la cerveza Michelob Ultra Low Carbohydrate.
Pero, ¿una cerveza baja en carbohidratos te ayudará realmente a perder la barriga cervecera? O cambiar tu helado favorito por una versión baja en carbohidratos te hará más saludable? En una palabra, "no", dicen los expertos.
"Creo que mucha gente piensa que con los tentempiés y postres bajos en carbohidratos puede dar esquinazo a una dieta saludable, pero no se puede", dice Larry Lindner, profesor de la escuela de ciencias y políticas de la nutrición de la Universidad Tufts de Boston. "No va a funcionar a largo plazo, y desde luego no va a ser bueno para tu cuerpo".
De hecho, Lindner comparó recientemente una muestra de productos bajos en carbohidratos con sus homólogos normales y descubrió que a menudo contienen prácticamente el mismo número de calorías, a pesar de que el precio de las versiones bajas en carbohidratos es mucho mayor.
Por ejemplo, una botella de 12 onzas de Miller Lite tiene 96 calorías y 3,2 gramos de carbohidratos, y una botella de Michelob Ultra Low Carbohydrate tiene sólo una caloría menos y aproximadamente medio gramo menos de carbohidratos, pero cuesta un 12% más. En comparación, las cervezas normales suelen contener unas 150 calorías y más de 10 gramos de carbohidratos por ración.
"Cuando un producto se comercializa a sí mismo o se percibe como algo útil para la pérdida de peso, y no tiene menos calorías que el alimento al que pretende sustituir, desde la perspectiva de la pérdida de peso no hay diferencia", dice Linder. "Y desde la perspectiva de la nutrición, una cerveza baja en carbohidratos no es más nutritiva ni más saludable para ti que una cerveza normal".
Qué significa "bajo en carbohidratos"?
Aunque muchos productos se pregonan como "bajos en carbohidratos" o se comercializan para los "contadores de carbohidratos", la FDA no ha definido legalmente lo que significa "bajo en carbohidratos", como lo ha hecho con los bajos en grasa, sodio y colesterol.
Los expertos afirman que hasta que la FDA decida intervenir en la cuestión de los carbohidratos, corresponde a los consumidores informarse sobre cómo interpretar las afirmaciones de bajo contenido en carbohidratos en las etiquetas de los productos.
La ley obliga a los fabricantes de alimentos a indicar en la etiqueta de información nutricional el número total de hidratos de carbono que contiene un producto. Pero los fabricantes de productos bajos en carbohidratos suelen incluir otro recuadro junto a la etiqueta nutricional que contiene información sobre el contenido de "carbohidratos netos" del alimento.
El contenido de carbohidratos netos está diseñado para reflejar la cantidad de carbohidratos que contiene el producto y que hará que los niveles de azúcar en la sangre aumenten, un factor clave en las dietas bajas en carbohidratos como Atkins y la dieta South Beach.
"No existe una definición legal de carbohidratos netos. Son sus matemáticas", dice Lindner. "Tienen una fórmula sobre cómo el número de gramos de carbohidratos no cuenta de la forma en que crees que contarían.
La dietista registrada Samantha Heller dice que al calcular el contenido neto de carbohidratos, muchas empresas de alimentos restan el número de gramos de fibra dietética, así como otros carbohidratos como la glicerina y los alcoholes de azúcar, del número de carbohidratos totales que figuran en la etiqueta de información nutricional.
"Su justificación es que la glicerina y los alcoholes de azúcar no elevan el azúcar en sangre tan rápidamente o tan alto como los carbohidratos normales", dice Heller, que es nutricionista clínico senior en el Centro Médico de la Universidad de Nueva York. "Aunque esto es cierto, están optando por ignorar el hecho de que siguen teniendo calorías".
En lugar de confiar en las matemáticas del fabricante, Heller recomienda que los consumidores preocupados por los carbohidratos se fijen en el número total de estos en la etiqueta de información nutricional y luego resten sólo la fibra dietética para tener una idea de cuántos carbohidratos netos hay en el producto.
A diferencia de los alcoholes de azúcar, Heller afirma que la fibra dietética no contribuye de forma significativa al contenido calórico de los alimentos porque el cuerpo no la digiere fácilmente.
Qué entra cuando salen los carbohidratos?
Cuando los azúcares y almidones que hacen subir los niveles de azúcar en sangre se eliminan de los alimentos que dependen de estos elementos para darles sabor y textura, algo tiene que ocupar su lugar.
En el caso de los caramelos, helados y otros dulces bajos en carbohidratos, eso suele significar alcoholes de azúcar, como el sorbitol, el maltitol y el lactitol.
"Tienen una estructura química muy similar a la del azúcar, pero tienen alcohol unido, cosa que el azúcar normal no tiene", dice la doctora Mary Ellen Camire, profesora de ciencias de la alimentación y nutrición humana en la Universidad de Maine y experta en desarrollo de productos del Instituto de Tecnólogos de Alimentos.
"El inconveniente es que, como tienen alcohol, son muy buenos para atraer el agua", dice Camire. "Si comes demasiado, esos alcoholes arrastran agua al intestino porque no se digieren y entonces acabas con diarrea".
Camire también advierte que puedes conseguir el mismo efecto comiendo panes o pastas bajos en carbohidratos. Para reducir el contenido de hidratos de carbono de estos alimentos tradicionalmente ricos en carbohidratos, los fabricantes suelen añadir proteínas adicionales o un tipo de almidón muy procesado y difícil de digerir para añadir textura y volumen.
"Lo que ocurre es que se puede procesar el almidón de manera que muy poco de él sea digerible, y a eso lo llamamos 'almidón resistente'", explica Camire. "Acaba siendo analizado para la etiqueta de los alimentos como fibra dietética".
"No querrás alejarte del baño, pero eso es algo bueno", dice Camire. "El cuerpo lo reconoce como fibra, y la mayoría de los estadounidenses no están consumiendo suficiente fibra de todos modos. Así que es una situación en la que todos ganan, se obtienen menos carbohidratos y más fibra."
Pero al eliminar los cereales integrales y sustituirlos por otros rellenos, Heller y Camire afirman que las personas que hacen dietas bajas en carbohidratos también pueden estar perdiendo beneficios nutricionales, como los antioxidantes y fitoquímicos naturales que se encuentran en los cereales integrales.
Lo importante son las calorías
Los nutricionistas afirman que la epidemia de obesidad en Estados Unidos no muestra signos de disminuir, y que la moda de los carbohidratos bajos puede seguir el mismo camino que el frenesí de las grasas bajas hace una década.
"Durante la moda de los bajos en grasa, la gente salió corriendo a comprar galletas Snackwell bajas en grasa", dice Lindner. "Bueno, ¿adivina qué? Tienen el mismo número de calorías que las Oreos y las Chips Ahoy, y no vas a perder peso si sigues comiendo esas. Lo mismo ocurre con los productos bajos en carbohidratos. Esencialmente tienen tantas calorías como las cosas que pretenden sustituir, y no vas a perder peso si no comes menos calorías."
Heller está de acuerdo y dice que ganar la batalla contra el bulto no consiste en sustituir una fuente de calorías vacías, como la cerveza, por otra versión con menos carbohidratos. En cambio, se trata de hacer cambios saludables en el estilo de vida.
"Se puede perder peso comiendo alimentos sanos o no sanos", dice Heller al médico. "Preferiríamos, y su cuerpo sería más feliz, si tratara de alcanzar y mantener un peso saludable comiendo alimentos saludables".
"Un enfoque bajo en carbohidratos no es la respuesta a una dieta saludable", dice Heller.
