Las versiones más ligeras satisfacen tus antojos con menos calorías
Unos macarrones con queso muy calientes y con una corteza crujiente y dorada; unas galletas de chocolate pegajosas y masticables recién sacadas del horno; o un gran montón de puré de patatas blanco y esponjoso con un charco de mantequilla derretida chorreando por el costado... ¿a quién no le gusta la comida reconfortante?
Los alimentos reconfortantes nos alivian y nos nutren, pero suelen tener un alto precio nutricional: Suelen tener un alto contenido en grasas, grasas saturadas, calorías y, a veces, azúcar.
Entonces, ¿la respuesta es simplemente resistirse a reconfortarnos con estos alimentos que nos apetecen? No, si escuchas a Rebecca Reeves, Dra. en Filosofía y Letras, investigadora de la obesidad en el Baylor College of Medicine.
"No creo que debamos privarnos de estos alimentos a los que tenemos apego emocional", dice Reeves. "Si nos privamos, sólo querremos comer más y más".
En su lugar, Reeves sugiere que nos demos un capricho con nuestros alimentos reconfortantes con moderación, sobre todo cuando estos alimentos tienen muchas calorías y grasas.
2 formas en que los alimentos reconfortantes ayudan
Puede salir algo bueno de comer alimentos reconfortantes? Por supuesto. Hay al menos dos formas en las que los alimentos reconfortantes pueden realmente ayudar a su cuerpo:
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Muchos de los alimentos reconfortantes más populares ofrecen un valor nutricional significativo, especialmente cuando se han modificado para que sean más bajos en grasa y azúcar y más altos en fibra y otros nutrientes importantes. Entre las opciones saludables de alimentos reconfortantes se encuentran los panes con más fibra, las carnes magras y los guisos y estofados con verduras.
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Un estudio encontró algunas pruebas de que los alimentos reconfortantes realmente funcionan como reductores del estrés. Investigadores de la Universidad de California en San Francisco sometieron a ratas a un estrés crónico durante unos días y descubrieron que estas ratas preferían comer azúcar y grasa a la comida ordinaria. (¡Quién iba a decir que las ratas querrían los mismos tipos de alimentos cuando están estresadas que nosotros!). Y cuando las ratas comían azúcar y grasa, sus cerebros producían menos hormonas relacionadas con el estrés.
"Sin embargo, los alimentos reconfortantes son adictivos", señala una de las investigadoras de la UCSF, la doctora Mary Dallman. "Y si comerlos se convierte en un hábito una vez superado el estrés, entonces hay una desventaja, porque estas calorías extra se dirigen principalmente a las almohadillas de grasa abdominal poco saludables".
¿Te suena a alguien que conoces?
4 formas de disfrutar de la comida reconfortante sin sentirte culpable
Es posible reconfortarse sin consumir todas esas calorías y grasas de más. Aquí hay cuatro consejos para disfrutar de la comida reconfortante sin hacer un número en su dieta:
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Siempre que sea posible, prepara una versión de tu comida reconfortante que sea más baja en calorías, grasa, sodio y azúcar. (He escrito un nuevo libro de cocina, Comfort Food Makeovers, que está lleno de estas recetas nutricionalmente afinadas; búscalo en tu librería online favorita).
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Come tu comida reconfortante cuando tengas hambre de verdad, y deja de comer cuando estés cómodo... no atiborrado.
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Para que sea menos probable que comas por motivos emocionales, disfruta de tu comida reconfortante como parte de una comida habitual y no como un tentempié consumido por impulso.
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Aumente el volumen nutricional de sus comidas saladas añadiendo verduras o legumbres cuando sea posible. En el caso de los alimentos dulces, añada más fruta, disminuya el azúcar (o utilice la mitad de un sustituto del azúcar), reduzca el ingrediente graso en un tercio más o menos, y cambie la mitad de la harina por trigo integral cuando pueda.
Nuestras comidas reconfortantes favoritas
Cuáles son las comidas reconfortantes favoritas de los miembros de Doctor Weight Loss Clinic? Hicimos esa pregunta en el tablero de mensajes de The Recipe Doctor y descubrimos que los miembros de la WLC son muy parecidos a los demás estadounidenses. Nombraron alimentos como galletas de avena y de chocolate, pudín, patatas, pasta y pollo frito. ¡Yum, yum, y yum!
Para mostrarte que hablo en serio aligerando tus comidas reconfortantes favoritas, he abordado algunos de los alimentos mencionados por estos miembros de la WLC. ¿Por qué gastar 600 calorías y 30 gramos de grasa en un plato principal que sabrá igual de bien y será igual de satisfactorio con 400 calorías y 13 gramos de grasa?
Reeves está de acuerdo. "Si puedes modificar los alimentos reconfortantes en cuanto a grasas y calorías y que sigan teniendo un sabor delicioso, entonces puedes disfrutarlos aún más", dice.
Rosti ligero con setas y cebollas
Diario como: 1 taza de "alimentos con almidón con 1 cucharadita de grasa como máximo" + 1/2 taza de "verduras sin grasa añadida" O 1 "plato de cena congelado ligero, pasta o arroz con carne o pescado o vegetariano con salsa ligera" + 1 onza de queso normal
He eliminado los pasos de hervir y rallar las patatas utilizando patatas ralladas congeladas. También he aligerado esta receta reduciendo la mantequilla y sustituyéndola por aceite de oliva, utilizando tocino de pavo Louis Rich en lugar de salchichas y sustituyendo el queso normal por uno reducido en grasas. Siéntase libre de sustituir el tocino de pavo por 1/2 taza de jamón magro cortado en dados finos.
8 tazas de papas ralladas congeladas 1 cucharadita de sal 6 rebanadas de tocino de pavo Louis Rich (o similar) 1 taza de cebolla picada 1 ramita de tomillo fresco o 1 cucharadita de tomillo seco 2 tazas de champiñones crudos cortados en cubos 4 cucharaditas de aceite de oliva Alrededor de 4 onzas de queso Jarlsberg Lite, en rebanadas finas (o sustituirlo por gruyere).
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Añade las patatas fritas congeladas a un recipiente con tapa apto para microondas; añade 1/2 taza de agua, tápalo y ponlo en el microondas a potencia alta hasta que estén tiernas (unos 15 minutos). Escurre, espolvorea con sal y reserva para que se enfríen.
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Untar una sartén grande antiadherente con un poco de aceite de canola. Fríe el tocino de pavo en la sartén, a fuego medio, hasta que esté bien crujiente. Dejar enfriar sobre papel de cocina, y luego desmenuzar en trozos.
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Unta la misma sartén con aceite de canola o de oliva en spray para cocinar. Agregue los champiñones y las cebollas y cocine hasta que estén blandos (unos 5 minutos.) Apague el fuego; incorpore los trozos de tocino y las patatas ralladas.
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Calienta una cucharadita de aceite de oliva a fuego alto en una sartén pequeña antiadherente. Vierte 1 taza de la mezcla de patatas en el centro de la sartén. Utiliza una espátula para aplanarla y formar una torta redonda y plana. Cuando la parte inferior esté bien dorada (unos 2 minutos), dale la vuelta y empieza a dorar la parte inferior mientras añades una onza de queso en rodajas por encima. Una vez que la parte inferior esté ligeramente dorada, déle la vuelta al Rosti en un plato o termine de fundir el queso poniendo la sartén brevemente bajo la parrilla.
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Repite este paso con el resto de la mezcla de patatas, el aceite de oliva y el queso.
Rendimiento: 4-6 raciones
Por ración (si son 4 por receta): 380 calorías, 16,5 g de proteínas, 49 g de hidratos de carbono, 13,9 g de grasa (5 g de grasa saturada), 33 mg de colesterol, 4,5 g de fibra, 972 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 32%.
Pudín de tapioca a la antigua
Diario como: 1 taza de leche descremada o al 1% + 2 cucharaditas de "azúcar o miel" O 1 porción de postre light
Disfrute de un poco de fruta fresca junto con este pudín. Agregará sabor y color, junto con fibra.
3 cucharadas de Minute Tapioca 3 cucharadas de Splenda 1 cucharada de azúcar granulada 2 cucharadas de sirope ligero para tortitas (o miel) 1/4 de cucharadita de sal 1 huevo grande (utilice un huevo con más omega-3, si está disponible) 1/4 de taza de sustituto del huevo 2 tazas de leche al 1% o desnatada 1/2 cucharadita de extracto de vainilla Pizca de canela molida (opcional)
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Añade la tapioca, el Splenda, el azúcar, el sirope para panqueques, la sal, el huevo, el sustituto del huevo y la leche a una cacerola mediana antiadherente y bate hasta que esté suave. Deje reposar (no revuelva), durante exactamente 5 minutos.
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Cocinar a fuego medio, removiendo a menudo, justo hasta que la mezcla llegue a hervir por completo. Incorpore el extracto de vainilla y la canela molida, si lo desea. Transfiera el pudín a un bol mediano que esté asentado en un bol más grande parcialmente lleno de hielo. Deje reposar, removiendo de vez en cuando, durante unos 12 minutos.
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Sirva con una cuchara en 4 platos o tazas y coma inmediatamente, o cubra los platos con papel de plástico y guárdelos en la nevera (sirva antes de 2 días).
Rendimiento: 4 porciones
Por ración: 131 calorías, 8 g de proteínas, 19 g de hidratos de carbono, 2,5 g de grasa (1,1 g de grasa saturada), 60 mg de colesterol, 0 g de fibra, 268 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 17%.
Snickerdoodles
Diario 1 galleta como: 1 porción de "postre ligero" O anota 2 o 3 galletas como 1 pieza de "magdalena pequeña, pastel de café, donuts, etc."
Las Snickerdoodles son una de las galletas favoritas de mi marido desde su infancia, ¡pero esta versión light cumple con su cometido!
Galletas: 1/2 taza de margarina de canola menos grasa (con 8 gramos de grasa por cucharada) 1/4 taza de jarabe de maíz light 1/4 taza de queso crema light 1 1/4 taza de azúcar (si quieres, sustituir 1/2 taza de azúcar por Splenda) 1 huevo grande (utilice huevos con mayor contenido de omega 3 si los tiene) 2 claras de huevo o 1/4 de taza de sustituto de huevo 2 cucharaditas de extracto de vainilla de doble potencia (o utilice el normal) 2 3/4 de taza de harina sin blanquear (si lo desea, sustituya la harina integral por 1 1/4 de taza) 2 cucharaditas de cremor tártaro 1 cucharadita de bicarbonato de sodio 1/4 de cucharadita de sal
Cobertura: 3 cucharadas de azúcar blanco 3 cucharaditas de canela molida
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Precaliente el horno a 400 grados. Cubre una bandeja de galletas con spray de cocina de canola, o forra con una hoja de papel pergamino.
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Bate la mantequilla, el jarabe de maíz, el queso crema y 1 1/4 tazas de azúcar con una batidora a velocidad media. Agregue el huevo, las claras de huevo o el sustituto de huevo, y la vainilla, y bata hasta que se mezclen.
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Añade la harina, el cremor tártaro, la sosa y la sal al bol de la batidora. Batir a velocidad baja para formar una masa. Refrigere durante 2 horas o hasta que esté lo suficientemente firme como para manejarla.
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Agrega las 3 cucharadas de azúcar y la canela en un tazón pequeño y poco profundo y mezcla bien.
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Utilice una taza de medir o una cuchara para galletas (1/8 de taza o cuchara para galletas nivelada) para formar bolas de masa, y pase cada una generosamente por la mezcla de canela y azúcar. Colóquelas en una bandeja para galletas, con una separación de 5 cm. Hornee durante unos 8 minutos o hasta que se cuajen, pero no estén demasiado duras. Retirar inmediatamente de la bandeja de galletas.
Rendimiento: 3 docenas de galletas
Por galleta (usando parte de Splenda y harina integral): 80 calorías, 2 g de proteínas, 13,5 g de carbohidratos, 2 g de grasa (0,7 g de grasa saturada), 7 mg de colesterol, 0,6 g de fibra, 85 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 23%.
