Millones de estadounidenses toman multivitaminas en nombre de una mejor salud. ¿Deberías ser tú uno de ellos?
Millones de estadounidenses toman multivitaminas en nombre de una mejor salud. A pesar de los informes contradictorios de que estos suplementos combaten las enfermedades crónicas, los principales expertos en salud recomiendan los multivitamínicos diarios para casi todo el mundo.
Siga leyendo para saber por qué son importantes las multivitaminas, cómo elegir la mejor y cómo evitar los posibles problemas de los suplementos dietéticos más populares.
Multivitaminas: Salvando (algunos) vacíos de nutrientes
Una dieta equilibrada contribuye en gran medida a obtener las vitaminas y los minerales necesarios para sentirse bien y evitar problemas de salud. El problema es que muy pocas personas comen bien todos los días.
Cuando comparamos las recomendaciones de ingesta de vitaminas y minerales con el consumo real, muchos estadounidenses ni siquiera se acercan a lo que necesitan de varios nutrientes, dice el doctor Meir Stampfer, profesor de medicina de la Facultad de Medicina de Harvard.
Según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses de 2005, los adultos suelen tener deficiencias en:
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Calcio
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Magnesio
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Vitamina A (en forma de carotenoides)
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Vitaminas C
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Vitamina E
Ciertos grupos corren un riesgo aún mayor de sufrir déficits de vitaminas y minerales, afirma el doctor Jeffrey Blumberg, director del Laboratorio de Investigación de Antioxidantes y profesor de nutrición de la Universidad de Tufts.
Déficit de vitaminas: ¿Quiénes están en riesgo?
Con el tiempo, las pequeñas discrepancias en la ingesta de nutrientes pueden resultar problemáticas para una persona, sobre todo para las mujeres en edad fértil, los vegetarianos estrictos y los ancianos.
Por ejemplo, un déficit de hierro en la edad fértil puede provocar anemia. Un déficit de ácido fólico al principio del embarazo aumenta el riesgo de defectos del tubo neural en los bebés en desarrollo. Y los déficits de vitamina B12, responsables de daños nerviosos irreversibles y de una cognición defectuosa, son más probables en personas que evitan los alimentos de origen animal y en personas mayores de 50 años, cuyos cuerpos suelen ser menos eficientes en la absorción de la vitamina B12.
Stampfer y Blumberg abogan por los multivitamínicos como forma de reforzar las dietas pobres en nutrientes. Pero advierten que las multivitaminas son suplementos dietéticos, no sustitutos de una alimentación sana.
Esto se debe a que los multivitamínicos carecen de una serie de compuestos beneficiosos para el bienestar, como los fitonutrientes y la fibra, que se encuentran en los alimentos vegetales. Además, los multivitamínicos no suelen aportar la cantidad diaria recomendada de calcio y otras vitaminas y minerales importantes.
Piensa en los multivitamínicos como una póliza de seguro, pero no te engañes pensando que los suplementos dietéticos están a la altura de los beneficios de mantener un peso corporal saludable, comer bien y hacer actividad física con regularidad, dice Blumberg al médico.
En general, las multivitaminas son un componente menor de la buena salud, pero que merece la pena, dice Stampfer.
Pueden los multivitamínicos frenar las enfermedades crónicas?
No apueste por las multivitaminas para mantenerse libre de enfermedades cardíacas, cáncer y otras enfermedades crónicas. Esta es la recomendación de la Conferencia sobre el Estado de la Ciencia de 2006 sobre Suplementos Multivitamínicos y Minerales y Prevención de Enfermedades Crónicas de los Institutos Nacionales de la Salud.
En el informe, el panel de 13 miembros concluyó que se necesita más investigación antes de sugerir el uso de multivitaminas para prevenir enfermedades en personas sanas y no embarazadas.
Sin embargo, el dictamen de los NIH contradice conclusiones anteriores, como un estudio de 2002 de la Facultad de Medicina de Harvard δ en el Journal of the American Medical Association. Los autores revisaron 35 años de investigación sobre las vitaminas y las enfermedades crónicas, y concluyeron que todos los adultos deberían tomar un multivitamínico a diario como forma segura y económica de optimizar la salud.
Otros estudios destacan también la conexión entre el uso de multivitaminas y el bienestar.
En un grupo de más de 88.000 mujeres, las que tomaron multivitaminas durante 15 años o más redujeron significativamente el riesgo de cáncer de colon en comparación con las que tomaron multivitaminas durante menos tiempo. Las mujeres formaban parte del Nurses Health Study de la Harvard School of Public Health. La investigación se publicó δ en la revista Annals of Internal Medicine.
Otro estudio descubrió que tomar un multivitamínico reducía el riesgo de sufrir un primer ataque al corazón en un grupo de hombres y mujeres suecos de entre 45 y 70 años.
Al colmar las lagunas nutricionales, es perfectamente plausible pensar que los multivitamínicos ayudan a prevenir enfermedades crónicas, como la osteoporosis y las cardiopatías, afirma Blumberg.
Entonces, ¿por qué la diferencia de opiniones?
Stampfer, que participó como ponente en la conferencia de los NIH, dice que el grupo de expertos excluyó los ensayos más pequeños y los estudios de observación realizados con multivitaminas, y que sólo se fijó en los resultados de los grandes ensayos aleatorios, considerados el patrón oro de los estudios clínicos.
Sin embargo, los ensayos aleatorios tienden a ser más cortos que otros tipos de estudios, lo que deja menos tiempo para ver los resultados.
Unas palabras sobre quién debe evitar los multivitamínicos
Si está recibiendo tratamiento para el cáncer, o tiene antecedentes de cáncer, hable con su médico antes de tomar un multivitamínico. Los suplementos dietéticos podrían afectar a su tratamiento contra el cáncer.
Esto se debe a que los suplementos dietéticos podrían alimentar el crecimiento de las células cancerosas al proporcionarles los nutrientes adicionales que necesitan para reproducirse.
Y añadir un multivitamínico a una dieta constante de otros suplementos de un solo nutriente, de alimentos altamente enriquecidos o de ambos, podría hacer que se sobrepasara el nivel de varias vitaminas y minerales.
Si tienes dudas sobre si un multivitamínico es adecuado para ti, habla con tu médico o con un dietista/nutricionista.
Multivitaminas: Qué buscar
Puede haber desacuerdo sobre la capacidad de los multivitamínicos para frenar las enfermedades crónicas. Pero en conjunto, las pruebas de los beneficios de los multivitamínicos superan con creces el potencial de daño -considerado extremadamente bajo para la mayoría de las personas sanas-, incluso si los efectos sobre la salud son pequeños, dice Stampfer.
Si está convencido de que necesita un multivitamínico, ¿cómo puede decidir cuál es el mejor para usted?
Llevar una dieta equilibrada rica en cereales integrales, frutas, verduras, legumbres y fuentes de proteínas magras la mayor parte del tiempo significa que le irá bien un multivitamínico con el 100% o menos del valor diario (VD) de una amplia gama de nutrientes. Los valores diarios, que aparecen en las etiquetas de los alimentos y suplementos, le ayudan a determinar cómo encaja una ración de alimento o suplemento en las necesidades de nutrientes de un plan de alimentación de 2.000 calorías.
Cuando elija un multivitamínico, preste especial atención a lo siguiente para maximizar los beneficios y minimizar los riesgos.
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Vitamina A
: Elija un suplemento con betacaroteno y carotenoides mixtos, la materia prima que su cuerpo convierte en vitamina A según sea necesario. Un exceso de vitamina A en forma de retinol (la variedad preformada llamada acetato o palmitato en las etiquetas) es perjudicial para la salud de los huesos y el hígado.
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Hierro:
Los hombres y las mujeres posmenopáusicas deben tomar un preparado multivitamínico/multimineral sin hierro a menos que su dieta sea muy baja en alimentos ricos en hierro, incluyendo la carne y los cereales fortificados. El hierro puede acumularse en el cuerpo y causar daños en los órganos.
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Ácido fólico:
Las mujeres en edad fértil necesitan 400 microgramos de ácido fólico (100% del VD) cada día para ayudar a prevenir los defectos del tubo neural en el primer mes de embarazo. (Muchos cereales para el desayuno aportan 400 microgramos de ácido fólico por ración).
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Vitamina D:
La mayoría de los multivitamínicos suministran 400 unidades internacionales (100% VD) de vitamina D, que es necesaria para la absorción del calcio y puede desempeñar un papel en la prevención del cáncer. Stampfer afirma que, aunque es un paso en la dirección correcta, es posible que necesites más vitamina D de la que te proporcionan los multivitamínicos y tu dieta, especialmente si tienes la piel oscura, tienes sobrepeso o pasas poco tiempo al aire libre en los meses de verano.
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La insignia de la Farmacopea de los Estados Unidos (USP)
: Los suplementos dietéticos, incluidos los multivitamínicos, no están regulados en cuanto a calidad o seguridad por la Administración de Alimentos y Medicamentos. Aun así, probablemente no haya motivos para preocuparse por los multivitamínicos, ya que son el suplemento más extendido. Para mayor seguridad, busque marcas con el símbolo de la Farmacopea de Estados Unidos (USP) en la etiqueta. Garantiza la seguridad y la calidad.
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Vitamina E:
Recientemente, algunos estudios han mostrado problemas de seguridad con dosis altas de vitamina E, o dosis superiores a 600-800 UI diarias.
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Vitamina C:
La DV/RDA es baja para la vitamina C, por lo que elegir un multivitamínico con aproximadamente 250mg de C al día tiene sentido para esta importante y segura vitamina.
