¿Tienes demasiada grasa en el vientre? Reducir la grasa visceral puede ser tan simple como la dieta, el ejercicio, el sueño y el control del estrés. el médico comparte lo que funciona.
Es normal. Pero un exceso de grasa abdominal puede afectar a su salud de una forma que no lo hace el resto de la grasa.
Parte de la grasa se encuentra justo debajo de la piel. Otra grasa está más adentro, alrededor del corazón, los pulmones, el hígado y otros órganos.
Es esa grasa más profunda -llamada grasa "visceral"- la que puede ser el mayor problema, incluso para las personas delgadas.
Incluso las personas delgadas pueden tener demasiada grasa abdominal. Tiene que ver más con lo activo que eres que con la talla de tus pantalones.
La grasa profunda del vientre
Necesitas algo de grasa visceral. Proporciona amortiguación alrededor de tus órganos.
Pero si tienes demasiada, puedes ser más propenso a padecer hipertensión arterial, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, demencia y ciertos cánceres, como el de mama y el de colon.
La grasa no se queda ahí. Es una parte activa de tu cuerpo, que fabrica "muchas sustancias desagradables", dice la doctora Kristen Hairston, profesora adjunta de endocrinología y metabolismo de la Facultad de Medicina de Wake Forest.
Si se gana demasiado peso, el cuerpo empieza a almacenar la grasa en lugares inusuales.
Con el aumento de la obesidad, tienes personas cuyas zonas habituales para almacenar grasa están tan llenas que la grasa se deposita en los órganos y alrededor del corazón, dice la doctora Carol Shively, profesora de patología-medicina comparada de la Facultad de Medicina de Wake Forest.
Cuánta grasa en el vientre tienes?
La forma más precisa de determinar cuánta grasa visceral tienes es haciéndote un TAC o una resonancia magnética. Pero hay una forma mucho más sencilla y de bajo coste de comprobarlo.
Consigue una cinta métrica, envuélvela alrededor de tu cintura en el ombligo y comprueba tu circunferencia. Hazlo de pie y asegúrate de que la cinta métrica está nivelada.
Por el bien de tu salud, te conviene que tu cintura mida menos de 35 pulgadas si eres mujer y menos de 40 si eres hombre.
Tener una "forma de pera" -caderas y muslos más grandes- se considera más seguro que una "forma de manzana", que describe una cintura más ancha.
Lo que realmente se señala con la manzana frente a la pera, dice Hairston, "es que, si tienes más grasa abdominal, es probablemente un indicador de que tienes más grasa visceral."
Las personas delgadas también lo tienen
Aunque seas delgado, puedes tener demasiada grasa visceral.
La cantidad que tengas depende en parte de tus genes y en parte de tu estilo de vida, especialmente de tu grado de actividad.
A la grasa visceral le gusta la inactividad. En un estudio, las personas delgadas que cuidaban su dieta pero no hacían ejercicio eran más propensas a tener demasiada grasa visceral.
La clave es mantenerse activo, sea cual sea tu talla.
4 pasos para vencer la grasa del vientre
Hay cuatro claves para controlar la grasa del vientre: el ejercicio, la dieta, el sueño y el control del estrés.
1. Ejercicio:
El ejercicio vigoroso elimina toda la grasa, incluida la visceral.
Haz al menos 30 minutos de ejercicio moderado al menos 5 días a la semana. Caminar cuenta, siempre que sea lo suficientemente rápido como para sudar y respirar más fuerte, con el ritmo cardíaco más rápido de lo habitual.
Para obtener los mismos resultados en la mitad de tiempo, aumente el ritmo y haga ejercicio vigoroso, como correr o caminar. Tendrías que hacerlo durante 20 minutos al día, 4 días a la semana.
Corra, si ya está en forma, o camine a paso ligero con una inclinación en una cinta de correr si no está preparado para correr. Los entrenamientos vigorosos en bicicletas estáticas y máquinas elípticas o de remo también son eficaces, dice el investigador de Duke Cris Slentz, PhD.
La actividad moderada, es decir, elevar el ritmo cardíaco durante 30 minutos al menos tres veces por semana, también ayuda. Reduce la cantidad de grasa visceral que se gana. Pero para quemar la grasa visceral, es posible que haya que intensificar los entrenamientos.
Rastrille las hojas, camine, haga jardinería, vaya a Zumba, juegue al fútbol con sus hijos. No tiene que ser en el gimnasio, dice Hairston.
Si no es activo ahora, es una buena idea consultar con su proveedor de atención médica antes de comenzar un nuevo programa de acondicionamiento físico.
2. Dieta:
No hay una dieta mágica para la grasa del vientre. Pero cuando se pierde peso con cualquier dieta, la grasa del vientre suele desaparecer primero.
Consumir suficiente fibra puede ayudar. La investigación de Hairstons muestra que las personas que comen 10 gramos de fibra soluble al día -sin ningún otro cambio en la dieta- acumulan menos grasa visceral con el tiempo que otras. Eso es tan sencillo como comer dos manzanas pequeñas, una taza de guisantes verdes o media taza de judías pintas.
Incluso si mantuvieras todo lo demás igual pero cambiaras a un pan con más fibra, podrías mantener mejor tu peso con el tiempo, dice Hairston.
3. Dormir:
Dormir bien ayuda. En un estudio, las personas que dormían de 6 a 7 horas por noche ganaron menos grasa visceral durante 5 años en comparación con los que dormían 5 o menos horas por noche o 8 o más horas por noche. Puede que el sueño no sea lo único que importa, pero forma parte del cuadro.
4. El estrés:
Todo el mundo tiene estrés. Cómo lo manejes es importante. Lo mejor que puedes hacer es relajarte con amigos y familiares, meditar, hacer ejercicio para desahogarte y recibir asesoramiento. Así estarás más sano y mejor preparado para tomar buenas decisiones por ti mismo.
Si sólo pudiera dedicar tiempo a una de estas cosas", dice Shively, "el ejercicio probablemente tenga los beneficios más inmediatos, porque ataca tanto la obesidad como el estrés".
