doctor habla de la dieta anticáncer con Karen Collins, MS, RD. Aprenda sobre los alimentos que ayudan a prevenir el cáncer y cómo lo hacen.
Llevar la cuenta de los alimentos que previenen o causan el cáncer C puede ser bastante confuso. Así que para reducir su riesgo, ¿qué debería hacer realmente? ¿Abastecerse de fibra? ¿Huir de los nitratos? ¿Abastecer su nevera sólo con verduras orgánicas?
Obtuvimos algunas respuestas concretas de Karen Collins, MS, RD, CDN, asesora de nutrición del Instituto Americano para la Investigación del Cáncer (AICR) en Washington, D.C.
Los conservantes, nitratos, aditivos alimentarios y otras sustancias químicas de los alimentos, ¿causan cáncer?
Se oyen muchas noticias que relacionan diversos aditivos y productos químicos y colorantes alimentarios con el riesgo de cáncer. Es ciertamente posible. Pero en este momento, la evidencia no ha demostrado ninguna conexión real. De hecho, algunos conservantes parecen ser antioxidantes, lo que podría significar que nos protegen.
Creo que la gente puede preocuparse demasiado por estas conexiones teóricas cuando sería mejor que se centraran en formas mejor establecidas de reducir el riesgo de cáncer: pérdida de peso, ejercicio y una dieta más saludable.
Por qué las frutas, las verduras y los alimentos vegetales parecen proteger contra el cáncer?
Los alimentos vegetales probablemente ofrecen protección de varias maneras. Proporcionan miles de fitoquímicos, que son compuestos naturales de las plantas. Muchos son antioxidantes, que parecen proteger y reparar nuestro ADN. Algunos antioxidantes parecen afectar a las células cancerosas, controlando su crecimiento o propagación. Las vitaminas y los minerales de las verduras, las frutas, los cereales integrales y las legumbres también ayudan a producir y reparar el ADN y a controlar el crecimiento celular.
Algunos alimentos pueden tener un efecto más directo sobre tipos específicos de cáncer. Por ejemplo, los alimentos vegetales contienen fibra, que parece reducir el riesgo de cáncer de colon.
También hay un beneficio indirecto en el consumo de alimentos integrales bajos en grasa. Suelen ser menos densos en calorías, por lo que podemos saciarnos con ellos sin ingerir tantas calorías.
Son los alimentos ecológicos la mejor defensa contra el cáncer?
Comer alimentos orgánicos está bien como opción, pero no es necesariamente preferible en términos de reducir el riesgo de cáncer. Se pueden encontrar estudios que demuestran que los alimentos ecológicos son más ricos en nutrientes y fitoquímicos protectores, pero se pueden encontrar otros tantos que demuestran que no lo son. Aunque la gente se preocupe por los residuos de pesticidas, no todos los cultivos convencionales y no orgánicos los contienen. De los que lo hacen, menos del 1% los tienen en cantidades superiores a los estrictos niveles de tolerancia actuales.
Si se prefiere lo orgánico, está bien. Pero las frutas y verduras ecológicas son más caras. Así que si se comen menos frutas y verduras para poder comprarlas ecológicas, no es una buena idea. La gente no debería sentir que se pone en riesgo si come alimentos cultivados de forma convencional.
Por qué es tan importante mantener un peso corporal normal para prevenir el cáncer?
Sabemos que el sobrepeso o la obesidad están fuertemente relacionados con un mayor riesgo de varios cánceres comunes C como el de colon, mama, riñones, esófago, endometrio y páncreas, por nombrar algunos. Creemos que puede haber varias razones para ello.
El exceso de grasa corporal, especialmente alrededor de la cintura, está relacionado con la resistencia a la insulina y los niveles elevados de ésta. Aunque la gente asocia la insulina con el azúcar en la sangre y la diabetes, los investigadores creen que los niveles altos de insulina pueden promover el crecimiento de las células cancerosas. El exceso de grasa también parece desencadenar la inflamación en todo el cuerpo, lo que parece favorecer el crecimiento del cáncer.
El exceso de grasa corporal puede suponer un riesgo específico para las mujeres mayores. Después de la menopausia, el exceso de peso se asocia con niveles más altos de estrógeno. Eso puede favorecer el desarrollo y el crecimiento de cánceres de mama y de endometrio sensibles a los estrógenos.
Cómo afecta la actividad física al riesgo de cáncer de las personas?
Ahora pensamos que la actividad física tiene un papel fundamental en la reducción del riesgo de cáncer. Puede reducir directamente la resistencia a la insulina, la inflamación y los niveles de hormonas reproductivas. Indirectamente, puede ayudar a conseguir y mantener la pérdida de peso, así como a prevenir el aumento de peso que muchos adultos experimentan a medida que envejecen.
Las recomendaciones actuales del Instituto Americano para la Investigación del Cáncer son de al menos 30 minutos diarios de actividad física moderada. Y si puede, debería aspirar a 60 minutos al día C o 30 minutos de actividad más vigorosa. Conseguirá una mayor protección contra el cáncer y un mejor control del peso.
La carne o cualquier otro tipo de alimento, ¿contribuye al riesgo de cáncer?
Hay una relación bastante convincente entre las carnes rojas y el cáncer de colon, y posiblemente también otros tipos de cáncer. No es sólo la grasa. Aunque elegir carne magra es bueno para la nutrición, no es suficiente para reducir el riesgo de cáncer.
Sin embargo, no hay que renunciar a ella por completo. Comer hasta 18 onzas de carne roja a la semana parece ser seguro. Sólo hay que hacer de la carne un alimento ocasional en lugar de uno que se coma a diario.
Comer carne procesada, es decir, salada, curada, ahumada o tratada con conservantes, parece tener un riesgo aún mayor de cáncer de colon. Así que debería intentar limitarlo todo lo que pueda.
También debes tener cuidado con la cantidad de sodio que ingieres C más de 2.400 miligramos al día parece aumentar el riesgo de cáncer de estómago. Comer menos alimentos procesados puede ayudar en este sentido. El alcohol también aumenta el riesgo de varios tipos de cáncer, así que, desde el punto de vista del cáncer, cuanto menos se beba, mejor. Las mujeres no deberían tomar más de una bebida al día y los hombres no más de dos.
Deben los supervivientes de cáncer seguir alguna dieta específica? Hay algún alimento, nutriente o suplemento que deban evitar?
En general, los supervivientes de cáncer no parecen ser diferentes de cualquier otra persona en cuanto a lo que deben comer. Una excepción serían las que toman medicamentos antiestrógenos, como el tamoxifeno o los inhibidores de la aromatasa C, que podrían tener que evitar los alimentos de soja. La soja contiene una forma vegetal de estrógeno, por lo que podría actuar contra estos medicamentos.
Si es usted un superviviente de cáncer y los efectos de su cáncer o de su tratamiento le dificultan comer bien, acuda a un dietista titulado. Juntos pueden encontrar formas de obtener los nutrientes que necesita.
Podría describir la dieta ideal para la prevención del cáncer?
No existe una dieta ideal específica que sea perfecta para todos nosotros. Así que cada uno puede idear una dieta que sea protectora y que siga funcionando con nuestros estilos de vida y preferencias alimentarias.
Pero he aquí una manera fácil de imaginar una dieta sana y protectora. Cada vez que comas, intenta que dos tercios de tu plato estén compuestos por alimentos vegetales saludables, como verduras, frutas, cereales integrales y legumbres. Luego, el tercio restante, o menos, debe estar compuesto por alimentos de origen animal, preferiblemente aves magras, marisco y cantidades muy limitadas de carne roja. Para añadir sabor, utilice cantidades moderadas de aceites saludables, hierbas, especias, cítricos y vinagres.
Una dieta protectora puede incluir también caprichos de vez en cuando, pero la mayoría de los dulces provienen de la fruta, en lugar de caramelos y galletas. En cuanto a las bebidas, es preferible el agua, un poco de té y café, y tal vez cantidades modestas de zumo de frutas. Es preferible evitar las bebidas azucaradas, ya que su alto contenido en calorías dificulta el control del peso.
Adoptar este enfoque de la dieta tendrá grandes beneficios. Un informe de expertos del Instituto Americano para la Investigación del Cáncer de 2007 concluyó que una alimentación así -combinada con actividad física y control de peso- podría prevenir un tercio de todos los cánceres.
A algunas personas les puede resultar difícil seguir esta dieta. Qué les diría usted?
Aunque esa dieta ideal no te parezca posible, no te desanimes por dar pequeños pasos. No es todo o nada. Incorporar cualquiera de las recomendaciones a tu estilo de vida puede ayudarte.
Por ejemplo, si pudiera reducir 200 calorías al día -calorías que come por costumbre, no por hambre-, perdería peso y eso reduciría su riesgo. Si la idea de hacer ejercicio entre 30 y 60 minutos al día le parece ridícula, simplemente intente añadir paseos de 10 minutos dos veces al día.
Ahora bien, no obtendrá tantos beneficios para la protección contra el cáncer dando pequeños pasos como lo haría si siguiera las recomendaciones completas. Pero aún puede marcar la diferencia. Es mucho mejor hacer algo para reducir el riesgo de cáncer que no hacer nada.
¿Siempre ha llevado una dieta sana de forma natural? Hay algún alimento al que le cueste resistirse?
La verdad es que crecí odiando las verduras y las frutas. De niño, las únicas que comía eran la compota de manzana, las patatas, los plátanos, el maíz y la lechuga iceberg. E incluso de adolescente, no había nada mejor que eso. Pero a medida que crecía, cuanto más estudiaba sobre nutrición, más me daba cuenta de la importancia de las verduras y las frutas. Me hice a la idea de que era importante comer más de ellas, pero decidí que no iba a sufrir. Así que me puse a experimentar, haciendo todo tipo de verduras en una amplia variedad de estilos étnicos y de otros sabores. Ahora las verduras suelen ser mi alimento favorito de la comida. ¡El cambio es posible!
Soy muy golosa, y me gusta especialmente el chocolate. Pero no intento que esté "prohibido", ya que sé que me apetecería más y me pasaría. Para mí la solución se reduce a lo obvio: no tengo dulces en casa. Así que pido algo dulce de vez en cuando, cuando tenemos invitados o cuando sé que realmente me voy a sentar a disfrutarlo. O puede que pida un postre cuando comemos fuera. Pero, curiosamente, cuando algo no está en casa, rara vez se me antoja.
