Los expertos médicos eligen los tentempiés más saludables que se pueden tomar cuando se vigila el nivel de azúcar y la presión arterial.
Todos merendamos. Pero algunos tentempiés son mejores que otros, sobre todo si se controla la diabetes tipo 2 o la obesidad.
Un tentempié ideal le aporta proteínas o fibra -o ambas- para ayudarle a sentirse lleno, dice Gillian Culbertson, RD, educadora certificada en diabetes de la Clínica Cleveland.
Debe darle mucha energía sin demasiadas calorías. El objetivo es entre 100 y 150 calorías para las mujeres, y alrededor de 200 calorías para los hombres, con 15 a 20 gramos de proteína.
Absténgase de consumir alimentos ricos en azúcares y carbohidratos refinados, ya que pueden aumentar el nivel de azúcar en la sangre, dice David Grotto, RD, autor de The Best Things You Can Eat. De hecho, es una buena idea mantenerse alejado de cualquier tipo de azúcar.
Hay muchas buenas opciones. Empieza con estos tentempiés inteligentes.
Un tentempié ideal aporta proteínas o fibra -o ambas- para que te sientas lleno. -- Gillian Culbertson, RD
Buen tentempié 1: salsa de frijoles con verduras
Puedes convertir fácilmente las alubias enlatadas en una lata (como las alubias rojas, las alubias blancas y los garbanzos, también llamados garbanzos), en un tentempié barato y repleto de proteínas.
Se ha demostrado que la combinación de fibra y proteínas de las alubias ayuda a mantener el azúcar en sangre bajo control, afirma Grotto. Y las alubias son una parte integral de la dieta DASH, que es el enfoque más eficaz para detener [la presión arterial alta].
Hazlo:
Pon 1/4 de taza de frijoles bajos en sodio y 2 onzas de caldo de pollo bajo en sodio en un procesador de alimentos para crear una salsa de frijoles saludable y satisfactoria, dice Grotto. Disfruta con 1/2 taza de verduras crudas y crujientes, como apio, zanahorias o pimientos rojos.
Información nutricional:
Las cantidades indicadas hacen una ración, con unas 85 calorías, 0,2 gramos de grasa y 11 gramos de hidratos de carbono.
Buen tentempié 2: Harina de avena
Quién dice que la avena es sólo para el desayuno? La avena es muy rica en fibra soluble, que es imprescindible para las personas con diabetes y enfermedades cardíacas, dice Grotto.
Un estudio reciente descubrió que los alimentos ricos en fibra están relacionados con una menor probabilidad de padecer diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y aumento de peso.
La avena es rica en carbohidratos, de los buenos.
La fibra soluble de la avena ayuda a absorber el colesterol y la glucosa en sangre", dice Grotto. "Los carbohidratos sin fibra en un alimento como los pretzels, por ejemplo, pueden hacer que los niveles de glucosa e insulina en sangre se disparen".
No favorezcas las variedades de avena instantánea con azúcar añadido. Haz que tus aderezos sean cosas como una cucharada de frutos secos, no jarabe o miel.
Información nutricional:
Por una taza de avena cocida, obtendrás unas 88 calorías, 1,9 gramos de grasa y 25 gramos de hidratos de carbono.
Buena merienda 3: Yogur griego sin grasa
Es rico en proteínas, lo que te ayuda a sentirte lleno durante más tiempo. Dependiendo de tu elección de yogur griego, una porción (un envase pequeño, que suele ser de 5,3 onzas) puede contener entre 12 y 24 gramos de proteínas, dice Culbertson. Además, los productos lácteos bajos en grasa son un elemento básico en la dieta DASH, por lo que es una opción inteligente si tienes la presión arterial alta.
Información nutricional:
Por un envase pequeño (5,3 onzas), obtendrás unas 80 calorías, 0 gramos de grasa y 6 gramos de carbohidratos.
Buen tentempié 4: Barra de queso en rama bajo en grasa y fruta fresca
¿Tienes poco tiempo? Entonces coge este fácil tentempié. Es una buena fuente de calcio y vitamina C, y te aporta 8 gramos de proteínas y 4 gramos de fibra, dice Culbertson.
Información nutricional:
Por un palito de queso bajo en grasa y una taza de fruta fresca (como las fresas), obtendrás unas 110 calorías, 5 gramos de grasa y 12,7 gramos de carbohidratos.
Buena merienda 5: Pistachos
Los pistachos son uno de los favoritos de Grottos, porque son bajos en carbohidratos y ricos en ácidos grasos monoinsaturados, que pueden reducir los niveles de colesterol malo.
Compre los frutos secos que aún están en su cáscara. Se consumen menos calorías cuando se eligen los pistachos con cáscara en lugar de los pelados. Es el esfuerzo de abrir la cáscara, además de tener el recuerdo visual de las cáscaras delante de ti, lo que te ayuda a no excederte, dice Grotto. Para una sola porción, limítate a una onza o un puñado.
Información nutricional:
Por una onza o un puñado (unos 49 pistachos), obtendrás unas 160 calorías, 13,1 gramos de grasa y 7,9 gramos de hidratos de carbono.
Mal bocadillo 1: Patatas fritas
Las patatas fritas pueden parecer una solución rápida para el hambre, pero aportan poco valor nutricional, dice Culbertson. Tienen un alto contenido de sodio -unos 200 miligramos en una porción de 1 onza-, contienen sólo 2 gramos de proteína y absolutamente nada de fibra, dice.
Información nutricional:
Por 1 onza (un tamaño de bocadillo pequeño), obtendrás unas 50 calorías, 9 gramos de grasa y 16 gramos de carbohidratos.
Mal bocadillo 2: Galletas saladas
Las galletas saladas no quitan bien el hambre, dice Culbertson. Bajo en fibra y alto en sodio, este aperitivo no proporciona el impulso de energía que la mayoría de la gente está buscando durante la tarde, y no es probable que se sienta satisfecho. (Sin embargo, algunas galletas saladas son ricas en fibra y bajas en sodio; y si las cubres con queso bajo en grasa, pasan de ser un mal tentempié a uno saludable). Y si no son paquetes de una sola porción, dice Culbertson, es fácil comer demasiadas.
Información nutricional para 10 galletas:
Unas 164 calorías, 8 gramos de grasa, 20 gramos de hidratos de carbono
Mala merienda 3: Barra de granola o de cereales
Sí, hay un montón de versiones saludables de granola y barritas de cereales. Pero muchas de ellas, dice Grotto, no son una mezcla de grasas saludables, proteínas y carbohidratos, sino una bomba directa de carbohidratos sin tener fibra y otros nutrientes importantes.
Elige uno con alto contenido en proteínas y fibra y bajo en azúcar. No es un tentempié horrible, dice Grotto, pero me parece que la mayoría de la gente los come en exceso y tiende a tener hambre en una hora.
Información nutricional:
Por una barrita, obtendrás unas 125 calorías, 4,6 gramos de grasa y 20,5 gramos de hidratos de carbono.
Mal bocadillo 4: Pretzels
Si crees que los pretzels son el más seguro de los aperitivos tradicionales, piénsalo de nuevo. Aunque esta golosina salada puede ser baja en grasa, no tiene ningún valor nutricional redentor, dice Grotto. En una comparación por separado, una onza de pretzels elevó el azúcar en sangre más que una onza de patatas fritas.
Información nutricional por onza:
108 calorías, 0,7 gramos de grasa, 22,7 gramos de carbohidratos.
Mal bocadillo 5: paquetes de bocadillos de galletas de 100 calorías
Son convenientes y de porciones controladas, pero no satisfacen, y no ayudan a controlar los niveles de azúcar en la sangre, dice Culbertson. Normalmente, estos aperitivos contienen harina blanca y azúcar, y también son bajos en nutrientes y fibra.
Información nutricional por paquete (de 0,6 onzas a 0,9 onzas):
Unas 100 calorías, de 2 a 3 gramos de grasa, de 16 a 18 gramos de carbohidratos
