¿Eres muy goloso? Sigue el sencillo consejo del médico y reduce la cantidad de azúcar que comes.
Reduce tu consumo de azúcar
De los archivos del médico
Por Vanessa Voltolina
Has visto las noticias, has leído los titulares y ese amigo especialmente preocupado por la salud te ha dicho que comes demasiado azúcar, todo ello mientras sueñas con ese delicioso café venti y crema batida que piensas disfrutar más tarde.
Aunque no forme parte del 65% de los estadounidenses con sobrepeso u obesidad, debe vigilar su consumo de azúcar. La Organización Mundial de la Salud (OMS) dice que sólo entre el seis y el diez por ciento de nuestras calorías diarias deben proceder del azúcar. Eso equivale a entre 120 y 200 calorías y entre 30 y 50 gramos al día para una dieta de 2.000 calorías, respectivamente, dice Jenny Champion, educadora de diabetes certificada en la ciudad de Nueva York. Pero las investigaciones sugieren que, en realidad, los azúcares añadidos representan alrededor del 13% de la ingesta total de los adultos estadounidenses. (¡Santo cielo, Batman!) En última instancia, esto es importante porque el exceso de azúcares se convierte en grasa. Esto no sólo es un problema para mantener el peso, sino que también puede provocar una enfermedad de hígado graso (una de las principales causas de trasplantes de hígado) e inflamación, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas.
Los expertos afirman que los peores culpables del azúcar añadido son los refrescos azucarados, los zumos y las bebidas energéticas. La principal fuente de alimentos [de azúcares añadidos] son los postres a base de cereales, dice Joan Salge Blake, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética y autora de Nutrition & You. (Piensa: alimentos procesados, como galletas, pasteles, tartas y magdalenas).
Sin embargo, según Champion, hay una fuente menos esperada. El alimento más popular -y sorprendentemente cargado de azúcar-", dice. "Es ese lobo con piel de cordero [conocido como] el batido de frutas. Si compras una de estas golosinas en un puesto de batidos o en una tienda de batidos, acabarás ingiriendo más de 50 gramos de azúcar y superando tu cuota diaria de azúcar".
¿Estás convencido de que debes reducir tu consumo de azúcar, al menos un poco? Aquí tienes por dónde empezar:
Bien: Sustituye al menos una bebida azucarada.
Uno de los cambios más fáciles -pero más significativos- que puedes hacer es eliminar el ponche de frutas o los refrescos azucarados, dice Keri Gans, nutricionista y autora de La dieta del pequeño cambio. Empieza poco a poco, sustituyendo una bebida azucarada al día. Opta por agua con sabor a fruta fresca o con un toque de zumo de fruta, dice Gans. También creo que los refrescos dietéticos están bien, siempre que sólo tomes uno al día.
Cuando te sientas cómodo, sigue cambiando las bebidas azucaradas hasta que las elimines por completo. Después de empezar, empezarás a cambiar tu paladar, dice Blake, y esas bebidas azucaradas pueden empezar a saber demasiado dulces. Blake también sugiere llenar bandejas de cubitos de hielo con limonada o zumo de naranja. Después de que los cubitos se endurezcan, añádelos a tu vaso de agua sin gas o con gas. También me encantan esas jarras de agua con infusiones de frutas, dice Blake. Cómprate una. Te hace sentir como si estuvieras en un spa, mimándote".
Mejor: Sé selectivo con tu dulzura
Ahora que has eliminado la mayor parte, si no todas, de tus bebidas azucaradas, es el momento de analizar tus otras fuentes de azúcar diarias. (Suponemos que eso implica pan, galletas y similares.) En lugar de coger una magdalena para satisfacer tu antojo, busca el dulce en otra parte, dice Gans. Elige fruta para el postre en lugar de algo a base de cereales, o sustituye tu barra de caramelo de mediodía por un yogur con sabor. Estas pequeñas sustituciones no sólo pueden marcar una gran diferencia, sino que la elección de una alternativa probablemente le dará una pista sobre la cantidad de azúcar añadido que estaba comiendo en primer lugar. (Asusta, sí, pero al menos ahora lo sabes, ¿verdad? Correcto).
Asegúrese de tener estas alternativas dulces a mano siendo más selectivo con lo que compra en la tienda. Sí, esas bolsas de galletas afrutadas y de chocolate son más baratas si las compras a granel, pero suelen estar cargadas de azúcares añadidos. Y una vez que las llevas a casa, te sientes obligado a comerlas (creemos en la política de no dejar galletas). No compres de más, dice Blake. En lugar de comprar galletas empaquetadas, compra una galleta gourmet en una panadería para darte un capricho. Además de aumentar la calidad -seguramente está hecha con mejores ingredientes-, te sentirás más satisfecho. Visualízate comiendo unos cuantos bocados de esa galleta gourmet, frente a tener como rehén una bolsa de cereales azucarados en el sofá. La elección parece bastante clara.
Lo mejor: compartir las cosas azucaradas
OK, así que estás bebiendo agua en lugar de refrescos y tratando de ser más selectivo con los alimentos que contienen azúcar. Ahora, la parte más importante: Puedes tener tu pastel y comerlo también. Disfruta del postre, dice Gans. Sólo tienes que dividirlo por la mitad y compartirlo con un amigo, o varios. Compartir no sólo significará disfrutar de un placer decadente, sino que no hará tanto daño en el frente del azúcar. Haz que los azúcares añadidos sean sólo para ocasiones especiales y estarás en el buen camino para reducir tu consumo de azúcar.
