Formas más saludables de consumir cafeína

Las mejores formas de obtener tu impulso

Formas más saludables de obtener tu cafeína

Las mejores formas de obtener tu impulso

Por Elaine Magee, MPH, RD Del médico Archivos

Si mi marido no se toma algo antes de las 10 de la mañana, puede esperar un dolor de cabeza del tamaño de un hombre a primera hora de la tarde. Mi mejor amigo no puede hablar con frases completas hasta que se toma la suya. Me refiero al café, por supuesto. Pero la verdadera adicción aquí es a la cafeína del café, no al café en sí.

Mi marido bebe dos tazas al día, así que no es que se pase el día engullendo café. Sin embargo, su cuerpo depende de la dosis de cafeína de esas dos tazas. Mientras se tome una taza de café por la mañana, no suele tener dolor de cabeza. Créeme, he pasado muchas mañanas de vacaciones buscando una fuente de café para él.

La verdad es que hay muchas maneras de conseguir tu dosis de cafeína. Algunas de las personas que se toman esos Big Gulps toda la tarde pueden hacerlo por la cafeína. Otra forma popular de obtener cafeína es el té, caliente o helado. Una lata de refresco de cola light (o similar) te aportará unos 42 miligramos de cafeína, mientras que una taza de té caliente suele tener casi 50 miligramos.

Me temo que comer chocolate no puede competir con el poder de la cafeína de una taza de café. Incluso una tableta de chocolate de 2 onzas tiene sólo 36 miligramos de cafeína, una gota de agua para los bebedores empedernidos de café expreso. No es que la cafeína sea la razón principal por la que la gente come chocolate, pero te advierto que conseguir tu dosis de cafeína en forma de chocolate te va a costar en calorías. Dos onzas de chocolate te aportarán aproximadamente 270 calorías y 16 gramos de grasa.

Aquí tienes una tabla con algunas fuentes de cafeína comunes y la cantidad exacta de energía que contiene cada una de ellas:

Fuentes de cafeína

Contenido aproximado de cafeína (mg)

Café, normal (1 taza)

138

Espresso (1/4 de taza)

125

Capuchino, normal (1 taza)

60

Café con leche, normal (1 taza)

60

Té, elaborado, caliente (1 taza)

47

Té helado Nestea, Earl Grey (1 taza)

33

Refresco de cola, normal o de dieta (12 onzas)

42

Mountain Dew (12 oz)

52

Chocolate, semidulce (1 oz)

18

Leche con chocolate (1 taza)

5

Cacao en polvo (1 cucharada)

12

Posibles beneficios de la cafeína

Si se le preguntara a la gente cuál es el mayor beneficio de la cafeína, la mayoría probablemente enumeraría la elevación de la energía y el estado de ánimo. Pero puede haber otros beneficios para la salud de la cafeína, así como de otros componentes del café y el té. (Todos los veteranos adictos al café deben tener en cuenta que algunos de los efectos de la cafeína pueden disminuir con el consumo a largo plazo).

Esto es lo que la investigación ha descubierto sobre algunos de los posibles beneficios del café, el té y la cafeína:

• Algunos investigadores sugieren que la cafeína del café puede aumentar la sensibilidad del cuerpo a la insulina. (Esto es algo bueno; la insulina es una hormona producida por el cuerpo para controlar el azúcar en la sangre). De hecho, una reciente revisión de nueve estudios sobre el consumo de café y el riesgo de diabetes de tipo 2 apoya la idea de que el consumo habitual de café se asocia a un menor riesgo de padecer la enfermedad. Otras investigaciones han descubierto que algunos compuestos del té pueden aumentar hasta 15 veces la actividad de la insulina en las células grasas. Aun así, otras investigaciones han informado de que la cafeína perjudica el metabolismo de la glucosa (un tipo de azúcar que se encuentra en los alimentos con carbohidratos) en personas con diabetes de tipo 2.

• El ácido clorogénico, un compuesto del café que tiene actividad antioxidante, puede mejorar el metabolismo de la glucosa en el organismo.

• Beber cuatro o más tazas de café al día se ha relacionado con un menor riesgo de cáncer de colon (en comparación con no beber nada de café). Los estudios realizados en animales han indicado que un antioxidante presente en el café puede proteger contra el cáncer de colon.

• Los estudios que analizan el café y el riesgo de enfermedades cardíacas son muy variados. Un estudio descubrió que beber dos o menos tazas de café al día reducía la posibilidad de sufrir un primer ataque al corazón o dolor en el pecho, mientras que beber más café parecía tener el efecto contrario. Los resultados de otros estudios difieren. Las investigaciones futuras deberán prestar atención al tipo de café utilizado y a los diferentes métodos de preparación, ya que esto afecta a los compuestos que aparecen en la taza. Por ejemplo, el café filtrado elimina dos compuestos que se sabe que aumentan los niveles de colesterol total y LDL "malo" (los filtros atrapan estos compuestos).

• El té contiene potentes antioxidantes (polifenoles, que pertenecen a la familia de los fitoquímicos flavonoides) que pueden ayudar a proteger contra el cáncer, las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares. Un estudio holandés descubrió que los hombres que comían y bebían la mayor cantidad de flavonoides (el té negro era la principal fuente) tenían un riesgo mucho menor de sufrir enfermedades cardíacas.

• Las investigaciones preliminares sugieren que los flavonoides del té verde pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer.

• Se necesitan más investigaciones al respecto, pero se ha sugerido que el té verde puede ayudar a impulsar el metabolismo y a reducir la grasa corporal.

• Según un estudio, las mujeres mayores (de entre 65 y 76 años) que bebían té tenían mediciones de densidad mineral ósea más altas que las mujeres que no bebían té. Los autores proponen que los compuestos del té pueden mejorar la densidad mineral ósea y que beber té puede proteger contra la osteoporosis. En comparación, otro estudio observó que el consumo de más de 300 mg de cafeína al día aceleraba la pérdida ósea en la columna vertebral de mujeres posmenopáusicas de entre 65 y 77 años.

• Aunque se cree que las frutas y las verduras son las fuentes más ricas en antioxidantes beneficiosos para la salud, un estudio reciente ha descubierto que el café es la principal fuente de la que la mayoría de los estadounidenses obtienen sus antioxidantes.

5 Consejos sobre la cafeína sin calorías

1. El té recién hecho es lo mejor

Si no has probado el té últimamente, dale una segunda oportunidad. Hay muchos tipos de sabor disponibles ahora, incluso en la tienda de comestibles. Y cuando se trata de fitoquímicos, ¡el té recién hecho es el mejor! Los tés embotellados aparentemente tienen menos que el té recién hecho.

2. Hazlo helado

El té helado es un gran sorbo de verano, siempre que no esté endulzado. He descubierto que el té helado con buen sabor no necesita ningún edulcorante. Y puedes convertir cualquier té caliente en té helado simplemente enfriando una jarra en la nevera después de haberlo preparado. Si te gusta el té helado con un toque de dulzor, prueba con un paquete de un edulcorante artificial como Equal.

3. Aumenta las proteínas y el calcio

Asegúrate de que tu dosis de cafeína no llene tu dieta de calorías extra. Cuanto más elegante sea la bebida de café, mayor será el total de calorías y grasas. Si pides leche descremada en tu café con leche y otras bebidas, reduces las calorías y la grasa y aumentas las proteínas y el calcio. Por ejemplo, un café moka helado "alto" de Starbucks hecho con leche entera tiene 170 calorías y 6 gramos de grasa, mientras que la misma bebida con leche descremada tiene 130 calorías y 1,5 gramos de grasa.

4. ¡Cuidado con los Chai Lattes!

Contienen calorías extra procedentes de la leche y el azúcar. Sin embargo, hay algunos chai lattes light por ahí. Si vas a pedir uno en una cafetería, opta por leche descremada y edulcorante artificial.

5. Los refrescos dietéticos ahorran calorías

La cafeína de tu refresco de cola medio de 12 onzas rivaliza con la cantidad de una taza de té: 42 y 47 miligramos, respectivamente. Sin embargo, esta forma de consumir cafeína puede suponer hasta 140 calorías por lata, si eliges los refrescos azucarados normales. Dicho esto, aunque los refrescos dietéticos ayudan a mantener bajas las calorías de las bebidas, creo que es mejor beberlos con moderación. Yo intento mantener mi consumo en una lata al día.