Las bayas y otras frutas aportan antioxidantes súper saludables que pueden ayudar a combatir enfermedades.
Las bayas son las joyas de la corona del verano, las gemas que inspiran las tartas, los parfaits, los cobblers, los helados y las maravillas de crema batida. Lo mejor de todo es que las bayas aportan antioxidantes supersaludables que ayudan a combatir las enfermedades.
De hecho, un estudio histórico demuestra que una sola taza de bayas proporciona todos los antioxidantes necesarios para combatir las enfermedades en un solo día. Por supuesto, los dietistas le dirán: "No se detenga ahí". Una dieta saludable necesita una variedad de nutrientes de muchas fuentes de alimentos.
Las frambuesas, los arándanos, las fresas y las moras abundan en la mayoría de los rincones de EE.UU. "Las bayas están disponibles casi todo el año ahora y, aunque pueden ser más caras en algunas épocas del año, siguen siendo mucho más accesibles que antes", dice Cindy Moore, MS, RD, portavoz de la Asociación Dietética Americana y directora de terapia nutricional en la Clínica Cleveland.
Las bayas y otros alimentos figuran en un importante estudio δ en Journal of Agricultural and Food Chemistry. Esta investigación ofrece un amplio informe sobre el contenido de antioxidantes en frutas y verduras. Las bayas ganaron con creces, al proporcionar la mayor cantidad de antioxidantes por el dinero.
¿Qué son los antioxidantes?
Los antioxidantes son importantes compuestos que combaten las enfermedades. Los científicos creen que ayudan a prevenir y reparar el estrés que produce la oxidación, un proceso natural que se produce durante el funcionamiento normal de las células. Un pequeño porcentaje de células se daña durante la oxidación y se convierte en radicales libres, lo que puede iniciar una reacción en cadena para dañar más células y, posiblemente, la enfermedad. La actividad de los radicales libres sin control se ha relacionado con el cáncer, las enfermedades cardíacas, la enfermedad de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson.
Este estudio evalúa los niveles de antioxidantes en más de 100 alimentos, incluyendo frutas, verduras, cereales, panes, frutos secos y especias.
Los arándanos, las moras y las zarzamoras ocuparon los primeros puestos entre las frutas estudiadas. Las manzanas quedaron en segundo lugar, y los frutos secos también fueron los principales contendientes. Los melocotones, los mangos y los melones, aunque obtienen una puntuación inferior a la de las bayas, contienen muchos antioxidantes y otros nutrientes.
Cómo obtener la mayor cantidad de antioxidantes de las frutas
Sin embargo, hay una trampa: Aunque algunas frutas y verduras tengan un alto contenido en antioxidantes, el cuerpo no los absorbe todos. Este concepto se llama biodisponibilidad, explica el investigador Ronald Prior, doctor en química y nutricionista del Centro de Nutrición Infantil del USDA en Little Rock, Arkansas. Es el autor del histórico estudio sobre antioxidantes.
"La biodisponibilidad tiene que ver con la absorción o el metabolismo en el intestino", explica Prior. "Lo que se absorbe se verá afectado por la estructura mecánica de los diferentes antioxidantes de los alimentos: si están unidos a la fibra o si tienen moléculas de azúcar unidas".
Algunos alimentos se benefician de un poco de cocción, dice. Uno de sus estudios demostró que al cocinar ligeramente los arándanos al vapor, el nivel de antioxidantes aumentaba, lo que hacía que hubiera más antioxidantes disponibles para el cuerpo. "Realmente no sabemos mucho sobre esto, especialmente con las frutas", dice Prior al doctor.
Por eso es importante la variedad en la dieta. Hay que cubrirse comiendo el mayor número posible de alimentos ricos en antioxidantes, ya que los investigadores aún no comprenden del todo las complejidades relacionadas con la biodisponibilidad. También es la razón por la que debes apostar por los alimentos que ofrecen más antioxidantes, como los principales productores, como las bayas, dice.
Uso de la rueda de colores de los antioxidantes
En la rueda de colores, el espectro púrpura-azul-rojo-naranja alberga las frutas más ricas en antioxidantes.
Los arándanos silvestres son los ganadores en general. Una sola taza contiene 13.427 antioxidantes en total: vitaminas A y C, además de flavonoides (un tipo de antioxidante) como la querticina y la antocianidina. Eso es unas 10 veces la recomendación del USDA, ¡en sólo una taza! Los arándanos cultivados tienen 9.019 por taza y son igualmente ricos en vitaminas. Consejo de compra: la temporada alta comienza a mediados de mayo, por lo que los arándanos son más baratos durante el verano.
Los arándanos son las joyas de la corona ácida de los festines de pavo. También son potentes antioxidantes (8,983). Para obtener arándanos después de las fiestas, los cocineros creativos introducen arándanos secos en risottos, ensaladas, salsas y mezclas de frutos secos.
Las moras (7.701), las frambuesas (6.058), las fresas (5.938), las ciruelas negras (4.873), las cerezas dulces (4.873) y las uvas rojas (2.016) también rebosan de vitaminas A y C y de flavonoides como la catequina, la epicatequina, la quercetina y la antocianidina. Mezcladas con una ensalada verde, estas bayas añaden color, sabor y textura. También son muy comestibles a puñados, con los cereales de la mañana, mezcladas en el yogur, servidas sobre gofres o tortitas y espolvoreadas sobre el helado.
Las manzanas americanas también son ricas en vitaminas y antioxidantes. Las clásicas Red Delicious (5.900), Granny Smith (5.381), Gala (3.903) y muchas otras variedades están disponibles casi todo el año. La compota de manzana, los zumos y las jaleas también son una buena fuente de manzanas, pero tenga cuidado con el azúcar añadido (compruebe la etiqueta). Un consejo: mezcle un poco de manzana picada en una ensalada de atún para un sándwich.
Por último, las frutas de color naranja también son buenas fuentes de antioxidantes. Una naranja naval tiene 2.540; el zumo tiene aproximadamente la mitad. Muerde un delicioso mango maduro y obtendrás 1.653. Un melocotón tiene 1.826, las mandarinas, 1.361, y la piña, 1.229.
Antioxidantes de la fruta en forma seca o congelada
Las versiones secas de estas frutas son más pequeñas, pero siguen teniendo muchos antioxidantes. Por ejemplo, sólo media taza de estas frutas secas tiene una gran cantidad de antioxidantes: ciruelas pasas (7,291), dátiles (3,467), higos (2,537) y pasas (2,490). Algunas personas prefieren el sabor o la textura de ciertos frutos secos a los frescos. Los arándanos deshidratados son un buen ejemplo; tienden a ser mucho menos agrios que la variedad fresca.
Cuando compres fruta seca, comprueba en la etiqueta el azúcar añadido y el tamaño de las porciones. "Una cosa de la que la gente no se da cuenta es que el tamaño de las porciones de fruta seca es bastante pequeño, normalmente un cuarto de taza", dice Moore a la doctora. "Así que es muy fácil comer en exceso fruta seca, obteniendo muchas más calorías de las que necesitas. Para las personas que luchan por controlar el peso, eso puede ser demasiado de algo bueno. Si comes las frutas en su forma natural, son muy bajas en calorías, muy nutritivas, llenas de fibra, vitaminas, minerales y muchos, muchos antioxidantes. La fruta entera te ayuda a mantenerte a raya en cuanto a calorías".
Además, las frutas congeladas son una buena opción, añade Moore. "Asegúrate de comprar las que no tienen azúcar añadido. Las bayas congeladas son especialmente buenas para un batido, donde la textura y la apariencia no importan. Además, son buenas para el helado o la tarta, cuando las sirves en cuanto las sacas de la bolsa. Si esperas demasiado tiempo después de que se hayan descongelado, quedarán bastante empapados".
Bebe tus antioxidantes en vino y zumo
Más de 300 estudios citan abundantes antioxidantes en el vino tinto, el zumo de uva, las semillas de uva y los extractos de piel de uva. El vino tinto está cargado de flavonoides como las antocianidinas y las catequinas. Los estudios demuestran que cuando se da a los animales productos de la uva (el estudio no especifica qué productos) el proceso de obstrucción de las arterias se ralentiza. Lo mismo parece ocurrir con los humanos, dice Prior.
Esto está en el centro de lo que se conoce como la paradoja francesa, una teoría que surgió en la década de 1990. Los franceses tienen un menor índice de infartos a pesar de la rica cocina que consumen porque beben cantidades moderadas de vino tinto con sus comidas.
Muchos de los mismos flavonoides se encuentran en el té negro y verde, así como en el chocolate negro, pero el grueso de la investigación se ha centrado en los flavonoides de la uva. Los investigadores afirman que los flavonoides pueden ayudar a promover la salud del corazón al prevenir los coágulos sanguíneos (que pueden desencadenar un ataque al corazón o un derrame cerebral), evitar que el colesterol dañe las paredes de los vasos sanguíneos, mejorar la salud de las arterias (haciendo que se expandan y contraigan más fácilmente) y estimular la producción de óxido nítrico, que puede prevenir el endurecimiento de las arterias (aterosclerosis).
Otro antioxidante llamado reservatrol, que se encuentra en las uvas rojas, las frambuesas y las moras, parece afectar a los genes regulados por la edad, permitiendo que las células vivan más tiempo y compensando el riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas y Alzheimer.
Según la Asociación Americana del Corazón, beber una cantidad moderada de vino -una o dos copas diarias para los hombres, no más de una para las mujeres- reduce las enfermedades del corazón y puede ser seguro. Sin embargo, advierte que esta recomendación debe adaptarse a los riesgos de enfermedad cardíaca de cada persona y a los posibles beneficios (y riesgos) de la bebida.
Según los investigadores, el zumo de uva tiene un poder antioxidante similar. Un estudio demostró que beber un vaso alto de zumo de uva al día reducía significativamente el colesterol LDL (también llamado "malo"). También mejoró el flujo sanguíneo en las paredes de las arterias. Otro punto: puedes beber todo lo que quieras y conducir a casa con seguridad.
"Varios estudios demuestran que las uvas Concord y el zumo de uva tienen una mayor concentración de antioxidantes que las uvas de mesa normales", dice Prior.
Eso sí, no cometas el error de bajar demasiado zumo de uva -o vino- en un día, dice Moore. "Al igual que los frutos secos, son calorías muy concentradas. Ten cuidado, porque esas calorías se acumulan. Es mejor comer más uvas".
