La vitamina B12 es esencial para la salud en general. Veamos cómo puedes obtenerla de diferentes fuentes vegetales y su dosis recomendada según tu edad.
La vitamina B12 también contribuye a la formación del ADN.
La vitamina B12 también puede ayudar a prevenir varias enfermedades de la sangre, como la anemia megaloblástica, una enfermedad que te hace sentir cansado y débil todo el tiempo. Todo esto hace que la vitamina B12 sea un elemento crucial en su dieta.
Los procesos corporales que se ven favorecidos por la presencia de B12 son:
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Formación y división de los glóbulos rojos
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Protección del sistema nervioso
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Síntesis del ADN
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Nutrición del organismo
Los productos animales, incluidos los lácteos, son la principal fuente de vitamina B12. Ÿ Las plantas también pueden ser una fuente de vitamina B12, lo que da a los vegetarianos muchas opciones.
Cuáles son las fuentes alimentarias vegetales de vitamina B12?
La vitamina B12 procedente de plantas está disponible en una variedad de fuentes, incluyendo la levadura nutricional, los alimentos fortificados, los cereales, las setas y algunas algas. Estas fuentes vegetarianas de vitamina B12 son una excelente manera de que los veganos incluyan este nutriente en sus dietas.
Alimentos fortificados
Los cereales son un alimento fortificado rico en vitamina B12 y pueden proporcionarle un comienzo de día saciante y energizante...
La mayoría de los cereales contienen el 25% del Valor Diario Sugerido (VD) de B12 por porción, pero algunos pueden tener un poco más o menos que eso. Puedes leer las etiquetas de las distintas marcas y comprar la que prefieras...
Los alimentos enriquecidos le proporcionan la cantidad adecuada de nutrientes diarios. Tienen una alta biodisponibilidad, lo que significa que tu cuerpo puede digerir estos alimentos más fácilmente.
Levadura nutricional
La levadura nutricional es una fuente común de vitamina B12 para veganos y vegetarianos. La gente la consume como un alimento que combina bien con una variedad de otros alimentos.
Tiene una rica combinación de sabores a queso y nuez y añade un toque de sabor a una amplia gama de comidas. Puede añadir la levadura nutricional a sus comidas cocinadas o incluso simplemente espolvorearla sobre un aperitivo.
Si quieres probar cosas nuevas con la levadura nutricional, puedes:
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Espolvorearla en ensaladas, palomitas, huevos y tofu.
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Mézclelo en salsas de queso o sopas.
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Añádalo al puré de patatas o a los platos de pasta.
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Revuélvelo en los currys.
Una cucharada de levadura nutricional 100% fortificada contiene 2,4 microgramos (mcg) de vitamina B12 (equivalente al 100% de las VD).
Algas marinas/Nori
Las algas son un alga rica en... vitamina B12. Es un alimento común en los países asiáticos. Es un ingrediente clave del sushi y también puede comerse por separado.
El consumo de 4 gramos (g) de nori seco satisface las necesidades diarias de vitamina B12.
El nori está disponible en la mayoría de los mercados de alimentos asiáticos. También se puede pedir por Internet.
Setas shiitake
Las setas shiitake son otra fuente de vitamina B12 en las plantas, pero tienen un contenido de vitamina B12 relativamente más bajo que otros alimentos. Debido a esto, es posible que tenga que complementarlas con otras fuentes de B12.
Necesitarías comer unos 50 gramos de seta shitake seca para cubrir tus necesidades diarias de vitamina B12.
Si no puedes comer setas por sí solas, puedes añadirlas a tu cocina diaria para conseguir comidas saludables. Pueden realzar el sabor y el contenido nutricional de tu comida...
Recuerda comprobar siempre las etiquetas o los envases de los alimentos que compras, ya que algunos de ellos no siempre tienen... vitamina B12.
Cuál es la dosis de vitamina B12 recomendada?
Según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH, la cantidad diaria recomendada (RDA) de vitamina B-12 es:
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Bebés de menos de seis meses: 0,4 microgramos (mcg) al día
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Lactantes de 7 a 12 meses: 0,5 microgramos (mcg) al día
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Niños pequeños de 1 a 3 años: 0,9 microgramos (mcg) al día
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Niños de 4 a 8 años: 1,2 microgramos (mcg) al día
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Niños de 9 a 13 años: 1,8 microgramos (mcg) al día
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Adolescentes y adultos: 2,4 microgramos (mcg) al día
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Mujeres embarazadas: 2,6 microgramos (mcg) al día
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Mujeres en periodo de lactancia: 2,8 microgramos (mcg) al día
Por qué es importante la vitamina B12?
La falta de vitamina B-12 puede acarrear graves consecuencias. Puede causar varias condiciones de salud, incluyendo:
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Fatiga, mareos, debilidad.
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Acúfenos (sonidos sibilantes en los oídos)
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Fiebre
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Sensación de hormigueo en las manos y los pies
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Dolor de lengua
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Pérdida de apetito
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Úlceras en la boca
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Entumecimiento
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Daños en los nervios
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Visión nublada
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Sudoración frecuente
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Problemas digestivos
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Falta de aire
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Depresión, cambios de humor
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Disminución de la memoria
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Piel pálida
Si tienes alguno de estos síntomas, debes pedir cita con un médico. Te harán algunas pruebas para ver si tienes una deficiencia de vitamina B12.
