Un consumo elevado de fibra, procedente de alimentos y suplementos, disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y también puede reducir el riesgo de diabetes de tipo 2. Más información del médico.
Hay dos tipos principales de fibra. Son la fibra soluble (que se disuelve en el agua) y la insoluble (que no se disuelve). Combinadas, se llaman fibra total.
Por qué la gente toma fibra?
Varios estudios han descubierto que una ingesta elevada de fibra total, procedente de alimentos y suplementos, disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Las dietas ricas en fibra también se han asociado a un menor riesgo de diabetes de tipo 2.
La fibra insoluble aporta volumen a las heces. Ayuda a tratar el estreñimiento y la enfermedad diverticular y puede beneficiar a las personas con algunos tipos de síndrome del intestino irritable. Investigaciones recientes han demostrado que el aumento de la fibra también está relacionado con una mayor supervivencia en personas con cáncer de colon.
La fibra soluble parece reducir los niveles de colesterol. Se une al colesterol en los intestinos y evita que se absorba. La fibra soluble también puede ser útil para tratar la diabetes y la resistencia a la insulina (prediabetes). Puede ralentizar la absorción de los hidratos de carbono, ayudando a mejorar los niveles de azúcar en sangre.
Como la fibra llena y tiene muy pocas calorías, los alimentos ricos en fibra también pueden ayudar a perder peso.
Cuánta fibra hay que tomar?
La fibra que proviene de los alimentos enteros se llama fibra dietética. La fibra que se vende en suplementos, o que se añade a los alimentos fortificados, se llama fibra funcional. El Instituto de Medicina ha establecido una ingesta adecuada (IA) de fibra total, que incluye todas las fuentes. Obtener esta cantidad de fibra debería ser suficiente para mantenerse sano. Los médicos pueden recomendar dosis más altas de fibra.
Categoría
Ingesta adecuada (IA)
NIÑOS
1-3 años
19 g/día
4-8 años
25 g/día
FEMENINO
9-18 años
26 g/día
19-50 años
25 g/día
A partir de 51 años
21 g/día
Embarazada
28 g/día
Lactancia materna
29 g/día
MALES
9-13 años
31 g/día
14-50 años
38 g/día
A partir de 51 años
30 g/día
Incluso en cantidades elevadas, la fibra parece ser segura. Los expertos no han descubierto una cantidad de fibra que sea perjudicial.
Se puede obtener fibra de forma natural de los alimentos?
La mayoría de las personas en Estados Unidos ingieren mucha menos fibra de la que deberían. La mejor manera de obtenerla es a través de los alimentos, como una variedad de frutas, verduras y granos. Algunas buenas fuentes de fibra soluble son:
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Harina de avena y salvado de avena
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Manzanas, cítricos y fresas
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Judías, guisantes y lentejas
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Cebada
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Salvado de arroz
Y algunas fuentes de fibra insoluble son:
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Salvado de cereales
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Granos enteros, como la cebada
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Panes integrales, cereales de trigo y salvado de trigo
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Verduras como la zanahoria, la col, la remolacha y la coliflor
Algunos alimentos, como las nueces, contienen tanto fibra soluble como insoluble.
Cuáles son los riesgos de tomar fibra?
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Efectos secundarios.
La fibra no tiene efectos secundarios graves. En niveles altos, puede causar hinchazón, calambres, gases y quizás empeorar el estreñimiento. Beber más agua, 2 litros al día, puede ayudar.
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Interacciones.
Si toma alguna medicación habitual, hable con un médico antes de empezar a usar un suplemento de fibra. Puede bloquear la absorción de algunos medicamentos.
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Riesgos.
En raras ocasiones, los suplementos de fibra han provocado obstrucciones intestinales. Si tienes alguna enfermedad crónica, habla con un médico antes de empezar a usar un suplemento de fibra. El azúcar y la sal de algunos suplementos, en particular los polvos, podrían ser riesgosos para las personas con diabetes o presión arterial alta. Las personas con diabetes pueden elegir un polvo sin azúcar u otra forma de fibra. El psilio rubio es el tipo de suplemento de fibra más común en el mercado.
