Almuerzos veganos saludables. Ideas para wraps, bowls y más

Los almuerzos veganos saludables proporcionan nutrición sin productos animales. Encuentre ideas para almuerzos veganos, incluyendo sopas, ensaladas, wraps, bowls y más.

Vegano, vegetariano o basado en plantas?

Las dietas vegana y vegetariana son similares pero no iguales. Los veganos no comen productos animales. No comen carne, incluidas las aves de corral y el marisco. Tampoco comen huevos, productos lácteos ni miel. Muchos veganos evitan comprar productos animales como la lana, el cuero y la cera de abeja. Esto los diferencia de los vegetarianos, que sólo evitan los alimentos que requieren la matanza de animales.

Es posible que hayas oído hablar de una dieta basada en plantas. Algunas personas utilizan este término indistintamente con el de vegano. A veces, las personas que se autodenominan vegetales comen pequeñas cantidades de productos animales. La mayoría de las dietas basadas en plantas enfatizan los alimentos integrales y minimizan los que están altamente procesados.?

¿Es nutritiva una dieta vegana?

Tal vez te preguntes si puedes obtener la nutrición que necesitas con una dieta vegana. Los expertos dicen que sí. Aun así, es importante conocer estos datos de nutrición vegana.

Proteínas. Muchas plantas tienen un alto contenido en proteínas. A no ser que comas alimentos muy procesados, deberías obtener suficientes proteínas sin comer productos animales. Entre las buenas fuentes de proteínas de origen vegetal se encuentran:

• Frijoles, lentejas, guisantes verdes y edamame (soja).

• Productos de soja como el tofu y el tempeh

• Cereales integrales como la avena, la quinoa y la cebada

• Frutos secos y semillas

• Verduras como las espinacas y las coles de Bruselas

Vitamina B12. Los veganos pueden necesitar un suplemento para obtener su B12 porque las plantas no la proporcionan. Es posible que no necesites un suplemento si comes cereales y otros alimentos enriquecidos con B12. Consulta las etiquetas o habla con tu médico.

Hierro. Las plantas contienen menos hierro que los productos animales, pero no es necesario comer carne para obtener hierro. Las espinacas, las pasas, la avena y algunas judías son buenas fuentes. Los veganos pueden ingerir menos hierro que los consumidores de carne, pero rara vez padecen anemia ferropénica.

Omega-3. Algunos ácidos grasos son esenciales para la salud. Los veganos pueden ser deficientes en un tipo, los omega-3. Las semillas de lino y las nueces son buenas fuentes vegetales de omega-3.

Calcio. Si no comes productos lácteos, puedes obtener el calcio adecuado de las verduras de hoja verde. El tofu también es una buena fuente.

¿Es saludable una dieta vegana?

Llevar una dieta basada en plantas puede ayudarte a mantener un peso saludable. Los estudios demuestran que los veganos tienen menos probabilidades de tener sobrepeso u obesidad que los que siguen otros planes de alimentación. Los veganos y otras personas que se alimentan a base de plantas también tienen un menor riesgo de:

• Enfermedades del corazón

• Diabetes

• ¿Tensión arterial alta?

Es posible llevar una dieta vegana poco saludable. Los veganos que comen muchos dulces y comida basura no están mejorando su salud. Incluso pueden estar desnutridos?

Ideas para almuerzos veganos saludables

Estas recetas de almuerzos veganos te servirán para empezar. Puedes añadir, quitar y sustituir para hacer tu comida a tu gusto.?

Ensaladas. Las ensaladas son una buena forma de consumir verduras, pero una ensalada vegana saludable es más que verduras. Intenta añadir textura con verduras crujientes, frutos secos o semillas. Las frutas, las verduras cocidas, los cereales y las legumbres también son buenos complementos. Prueba estas combinaciones que añaden proteínas y otros nutrientes importantes.

• Caviar de vaquero. Mezcla maíz, frijoles negros y frijoles rojos. Añade tomates enlatados en cubos, chiles picados y cebolla picada. Aderezar con un poco de zumo de lima y aceite. Sírvelo sobre ensaladas verdes, o acompáñalo con chips de maíz veganos.

• Ensalada de garbanzos al curry. Los garbanzos enlatados se vuelven crujientes al añadirles manzana, apio y cebolla roja. Los arándanos secos, las especias y los condimentos crean un agradable perfil de sabor.

• Ensalada de cítricos. Trozos de pomelo y naranja sobre verduras frescas. Un combo de vinagre, zumo de lima y aceite hace el aderezo.?

Sopas. Las sopas son estupendas en un día de frío, pero no son sólo para los meses de invierno. Pueden ser desde sustanciosas hasta refrescantes. Echa un vistazo a estas ideas para almorzar a base de plantas.

• Sopa italiana de verano. Esta sopa lleva tomates, calabacines, pimientos y judías blancas. Es ligera pero nutritiva.

• Sopa de zanahoria y jengibre. Las zanahorias guisadas forman la base de esta sopa. El jengibre, la cebolla y las especias indias la hacen sabrosa.

• Gazpacho. Esta tradicional sopa fría lleva tomates y pepinos. Los pimientos, el vinagre y el ajo amplían el sabor.

Tazones. Reciben diversos nombres, como Buddha bowls, power bowls o grain bowls. La fórmula es sencilla. Empieza con un grano saludable. Añade una capa de verduras y hortalizas. Añade proteínas, como alubias o tofu, y cubre con una sabrosa salsa. En realidad no necesitas una receta para crear un bol, pero estas te servirán para empezar.

• Ensalada de quinoa y frijoles negros. Está etiquetada como ensalada, pero esta receta también se puede calificar como bol. Una variedad de pimientos le da un toque a la mezcla de quinoa y frijoles.

• Bol de primavera de verduras y cereales. La quinoa es una proteína completa, así que realmente no necesitas otra proteína en este plato fresco. Los aderezos incluyen espárragos, zanahorias y rábanos. El tahini y la lima hacen un aderezo delicioso.

Sándwiches, tacos y wraps. Los sándwiches son una opción tradicional a la hora de comer, pero ¿por qué limitarse al pan? Los wraps y los tacos también son almuerzos saludables. A estas recetas veganas no les falta sabor.

• Wrap-Up de humus y verduras. Unta una tortilla integral con hummus y cúbrela con verduras crujientes.

• Envoltura de frijoles vegetarianos. Rellena las tortillas con una mezcla de mangos, jugo de limón, cilantro y aguacate. Los frijoles negros aportan la proteína.

• Tacos deliciosos. Los champiñones salteados con pimientos y cebollas sustituyen a la carne en estos tacos veganos.

• Mantequilla de cacahuete 'n Fruit-wich. Unta el pan integral con mantequilla de cacahuete. Cubre con zanahorias ralladas y rodajas finas de manzana crujiente.?