Todos queremos disfrutar de la comida y sentirnos llenos, pero no queremos ganar peso. La doctora te explica qué alimentos te llenan más sin engordar.
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Un tazón de esto por la mañana puede mantenerte en marcha todo el día. Parte de la razón es toda la fibra. Te llena y permite que tu cuerpo absorba los nutrientes de la avena más lentamente. Esto mantiene tu energía constante. Incluso puede ayudarte a consumir menos calorías a lo largo del día.
Sopa
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El líquido ayuda a llenar el estómago pero no añade muchas calorías porque suele estar hecho con mucha agua. Sólo asegúrate de elegir una receta a base de caldo, como la sopa de verduras o las que se hacen con caldo de pollo o carne. Las sopas a base de crema tienen muchas más calorías.
Ensalada
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Parte del secreto para llenarse sin engordar es comer alimentos con menos calorías por bocado. Es difícil superar a la ensalada y otras verduras en ese aspecto. Además de fibra, muchas están cargadas de vitaminas y minerales. Toma una ensalada como primer plato o come una pequeña antes de la comida principal para no comer demasiado. Eso sí, no añadas demasiados extras poco saludables, como queso, picatostes y aderezos.
Frutos secos
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Tienen un alto contenido en grasa, lo que les confiere más calorías por bocado. Así que eso es malo, ¿no? No necesariamente. La grasa y la proteína de los frutos secos pueden hacer que el cuerpo emita hormonas que te ayuden a sentirte lleno. Además, las grasas son del tipo insaturado y bueno, que también ayudan a los niveles de colesterol y azúcar en sangre. Sólo hay que tener cuidado con el tamaño de la porción. Una onza es todo lo que necesitas, más o menos un pequeño puñado.
Aguacate
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Aunque están llenos de grasa, las personas que los comen con moderación tienden a tener menos grasa corporal. Parte de la razón puede ser que si comes aguacates es más probable que también comas muchas verduras. Sin embargo, el tamaño de las porciones es clave. Un tercio de un aguacate mediano tiene unas 106 calorías. Pero están deliciosos con una fina rebanada de pan tostado integral.
Huevos
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Si tu objetivo es mantenerte lleno hasta la hora de comer, estos huevos son una mejor opción para el desayuno que un bol de cereales.Tienen menos calorías de las que crees -78 en un huevo duro grande- y muchas proteínas. Son tan saciantes que podrían ayudarte a comer menos durante el día si los desayunas, especialmente si tienes sobrepeso.
Queso Cottage
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Es un buen sustituto si los huevos no son lo tuyo, porque parece tener el mismo tipo de efecto sobre el apetito. Con 163 calorías en una taza, el requesón bajo en grasa también tiene proteínas y es mejor para alejar el hambre.
Pescado
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Es una fuente saludable de proteínas, que tienden a hacerte sentir más lleno que los carbohidratos. Además, los ácidos grasos omega-3 que contienen muchos mariscos, especialmente los pescados grasos como el salmón, son especialmente buenos para saciar el hambre.
Frijoles
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Las personas que las consumen suelen estar más satisfechas entre comidas. A largo plazo, esto puede traducirse en menos grasa corporal y un peso más saludable. Esto tiene sentido: Tienen pocas calorías, pero están llenos de proteínas y fibra.
Quinoa
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Es más alta en fibra que la mayoría de los otros granos, lo que significa que te llena más. También tiene más proteínas. En conjunto, te mantendrá saciado durante más tiempo que el arroz blanco o integral.
Leche entera
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Los lácteos enteros tienen mala fama. Pero algunos estudios afirman que no parecen hacer engordar. Sin embargo, pueden afectar a tus niveles de colesterol. Habla con tu médico antes de empezar a tomar más si ya tienes niveles altos de colesterol malo, o si no conoces tus niveles.
Palomitas de maíz
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¿Tienes ganas de picar algo? Deja de lado las patatas fritas y los dulces y opta por las palomitas de maíz. Es una mezcla satisfactoria de fibra y pocas calorías, siempre que no las llenes de mantequilla o aceite. Parte de la razón puede ser el aire que se hincha al reventar. Eso hace que ocupe más espacio en tu vientre, lo que puede hacer que te sientas más lleno.
Alimentos que te dejan con hambre
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Los alimentos muy procesados, como los refrescos, los dulces e incluso el pan blanco, son poco nutritivos y vierten demasiado azúcar en la sangre de una sola vez. Tu cuerpo almacena el exceso en forma de grasa y te deja con ganas de más. Las proteínas magras, las grasas insaturadas y los carbohidratos con más fibra y nutrientes (como los cereales integrales, las frutas y las verduras) tardan más en digerirse, satisfacen el hambre y proporcionan un flujo constante de energía.
Mantén una mezcla saludable
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No puedes comer avena o palomitas todo el día y esperar estar sano. Cualquier alimento, por poco calórico o nutritivo que sea, sólo es bueno para ti como parte de una dieta sana y equilibrada que incluya una amplia variedad de alimentos nutritivos. Habla con tu médico o acude para encontrar el mejor equilibrio para ti.
Ingredientes que faltan: El sueño y el ejercicio
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El grado de saciedad (y llenado) que consigues depende de algo más que de la comida. Si no duermes lo suficiente, puedes comer más de lo que necesitas. Y es más probable que busque bocadillos que tengan más calorías y más grasa. El ejercicio puede ayudarte a quemar esas calorías. Debería hacer unos 30 minutos de ejercicio al día, al menos 5 días a la semana. Incluso 10 minutos seguidos a lo largo del día pueden suponer una gran diferencia en la forma en que tu cuerpo utiliza los alimentos que comes.
