No deje que un entrenamiento le haga bajar demasiado el azúcar en sangre. Estos saludables tentempiés del médico pueden mantenerte con fuerza.
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Come algo ligero unos 15 minutos antes de ponerte las zapatillas. Eso le ayudará a evitar el hambre y a mantener estables sus niveles de azúcar en sangre. Si tienes diabetes de tipo 2 y te inyectas insulina, es más probable que tengas una bajada de azúcar durante el entrenamiento. Haz una lectura antes de empezar. Si es inferior a 100 mg/dL, toma algo dulce como un puñado de frutos secos o 4 onzas de zumo, y espera a que la cifra empiece a subir antes de ponerte en marcha.
Sé creativo
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Si tu nivel de azúcar en sangre está controlado, la cantidad que necesitas comer depende sobre todo de la duración y la intensidad del ejercicio que planeas hacer. Comience con algunos carbohidratos saludables. Tu cuerpo los digerirá lentamente. Mezcla un poco de proteína, grasas saludables... y algo de fibra. Eso debería mantenerte -y a tu nivel de azúcar en sangre- acelerado durante la duración de tu sesión de ejercicio. Prueba una cucharada de ensalada de atún con unas galletas integrales, un plátano congelado con mantequilla de almendras o aguacate y queso en un envoltorio de hojas de lechuga.
Prueba un batido
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Si prefieres beber a sorbos en lugar de masticar, un batido de pre-entrenamiento es una gran opción. Mezcla polvo de proteína de suero con sabor a chocolate, vainilla o fresa con leche de almendras sin azúcar, leche de anacardos o leche desnatada. O combina el yogur griego con una cucharada de mantequilla de frutos secos y medio plátano congelado o una zanahoria grande.
En caso de emergencia
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El ejercicio puede hacer que tus niveles de azúcar en sangre bajen, así que ten a mano algo que pueda hacerlos subir rápidamente. Una o dos tiras de fruta totalmente naturales (también conocidas como cuero de fruta) son fáciles de llevar en tu bolsa de deporte para obtener un rápido impulso cuando lo necesites. También puedes probar con pastillas de glucosa, una caja de zumo o una bebida deportiva con todas las calorías.
Llénate de combustible para las sesiones largas
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Si planeas hacer mucho movimiento durante más de una hora, necesitarás algo que te mantenga con energía. Una barra de reemplazo de comidas con 30-50 gramos de carbohidratos es una buena opción si realmente te vas a esforzar, como con una larga caminata o un paseo en bicicleta.
Las comidas posteriores al entrenamiento son opcionales
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Si has tomado un tentempié antes de empezar a moverte y tu entrenamiento no ha estado a la altura de un 10K o de clases de cardio seguidas, entonces puede que no necesites nada justo después. Comprueba tu nivel de azúcar en sangre unos 15 minutos después de terminar. Si la lectura está bien, puedes ir sin nada.
Preste atención a su hambre
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Si tu barriga ruge, tu nivel de azúcar en sangre es bajo o no has tomado un tentempié antes de entrenar, entonces no dudes en comer algo. Una comida pequeña y equilibrada puede ayudarte a recuperarte más rápidamente. Prueba con una barrita de cereales y una manzana o medio sándwich de pavo.
Potencia con proteínas
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Una taza de yogur griego natural es otra elección inteligente para después del entrenamiento. Tiene más proteínas que los tipos regulares, y eso es lo que te ayuda a construir el músculo cuando terminas de hacer ejercicio. Añade algunas bayas para obtener un dulzor natural y fibra. O prueba un batido hecho con 2/3 de taza de leche descremada, medio plátano grande congelado, 1 cucharada de cacao en polvo sin azúcar, unas gotas de extracto de vainilla y una pizca de sal marina. Esa combinación te devuelve lo bueno que acabas de sudar.
