El entrenamiento a intervalos de alta intensidad combina ráfagas de ejercicio con descanso, lo que le permite entrenar en tan sólo 10 minutos.
Si tienes poco tiempo, tenemos un entrenamiento para ti. El entrenamiento por intervalos de alta intensidad combina breves ráfagas de ejercicio intenso con períodos de descanso. Puedes completar un entrenamiento en tan sólo 10 minutos. Y con los descansos incorporados, no te sentirás agotado durante mucho tiempo.
"Investigaciones recientes han demostrado que el HIIT puede mejorar el control de la glucosa en sangre y la salud cardiovascular de las personas con diabetes de tipo 2", afirma la doctora Sheri R. Colberg, profesora de fisiología del ejercicio y nutrición de la Universidad Old Dominion de Norfolk (Virginia). Pero no es apto para todo el mundo, así que acláralo primero con tu médico. ¿Listo para probar el HIIT? Sigue estas pautas:
Mézclalo
Piensa en el HIIT como un elemento más de tu programa de ejercicios. Intenta hacerlo en días alternos, cuando no tengas tiempo para un entrenamiento largo o cuando te apetezca variar. Para que la insulina siga trabajando para reducir la glucosa en sangre, haz ejercicio al menos cada dos días, dice Colberg.
Hazlo bien para ti
Adapta el HIIT a tu nivel de fitness. Si eres principiante, empieza con una actividad suave, como caminar. Simplemente acelera el ritmo durante 40 o 60 segundos y luego vuelve a una velocidad más moderada durante un par de minutos antes del siguiente intervalo. Si eres un profesional de la marcha, sube a un ritmo rápido durante un minuto más o menos.
Sé creativo
Puedes utilizar el HIIT para casi cualquier entrenamiento, como el ciclismo, la caminata, la natación, el entrenamiento en circuito o el entrenamiento de resistencia. Incluso los deportes de equipo son un juego justo.
Empieza por lo pequeño
"Si estás empezando, hacer intervalos más cortos y menos intensos es probablemente mejor", dice Colberg. "Apunta a una intensidad que te parezca dura, y probablemente estarás en un rango intenso". Si no puedes terminar un intervalo, reduce la intensidad. En su lugar, estíralo para que la ráfaga dure más tiempo para obtener el mismo beneficio.
Aumenta la intensidad a medida que mejoras
Cuando estés acostumbrado al HIIT, aumenta el tiempo o el nivel de intensidad de cada ráfaga. "Intenta llegar a los 60 segundos de trabajo casi máximo, con uno o dos minutos de descanso activo en medio", dice Colberg.
No te arriesgues
Añade un calentamiento y un enfriamiento a cada entrenamiento. Aumenta la intensidad poco a poco. "Lo último que quieres es lesionarte por progresar demasiado rápido", dice Colberg.
Antes de ponerte en marcha, hazle estas preguntas a tu médico o educador en diabetes:
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Es el HIIT seguro para mí?
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Cómo puede afectar a mi glucosa en sangre?
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Es buena idea hacer ejercicio si mi nivel de glucosa en sangre es alto?
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Cuál es el mejor momento del día para hacer ejercicio?
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Qué debo hacer si mi glucosa en sangre baja demasiado?
