El médico explica cómo ayudar a que su crítico interior se convierta en su mayor animador cuando tiene diabetes.
"¿De qué sirve perder un par de kilos? Necesito perder 50". "Nunca consigo ir al gimnasio. Es inútil". "No tengo suficiente fuerza de voluntad para seguir una alimentación sana".
¿Te suenan estas cosas a ti mismo últimamente? Todo el mundo se dice cosas negativas. Pero para las personas con diabetes, es mucho más común, dice John Zrebiec, LICSW, director de salud conductual en el Centro de Diabetes Joslin.
"Hemos descubierto que las personas con diabetes tienden a describirse a sí mismas de forma mucho más negativa que las personas que no tienen diabetes. Soy perezoso. No tengo ningún autocontrol. Sigo tomando malas decisiones'".
Puedes acallar esa voz interior crítica utilizando técnicas de una forma de terapia llamada terapia cognitivo-conductual (TCC). "La forma de pensar se traduce en la forma de actuar, así que la TCC se centra en cambiar la forma de pensar sobre algo para actuar de forma más positiva", dice Zrebiec.
Empieza por identificar los tipos de pensamientos negativos que sueles tener, y lo que hacen.
Pensamiento de todo o nada.
Este tipo de pensamientos enmarcan tus experiencias y comportamientos como totalmente buenos o totalmente malos (normalmente malos). Quizá comiste muy bien durante unas semanas y luego cediste en la fiesta de la oficina y te excediste. "¡Lo estaba haciendo muy bien y luego esa fiesta lo arruinó por completo!".
Juicios morales, o "culpar y avergonzar".
Cuando no estás a la altura de tus expectativas, piensas que eres una "mala persona". "Debería ser capaz de comer bien e ir al gimnasio todos los días. Soy una persona inteligente. Debe haber algo malo en mí ya que no puedo hacerlo".
Racionalización.
Estos pensamientos pueden ser seductores: te convences a ti mismo de la conducta que sabes que necesitas llevar a cabo. "No puedo hacer ejercicio ahora mismo. Estoy demasiado ocupado para ir al gimnasio. Pero empezaré a caminar al aire libre en cuanto haga buen tiempo".
Una vez que hayas detectado estos patrones de pensamiento negativo, empieza a responderte a ti mismo de una manera diferente. Pregúntate a ti mismo: ¿Es este pensamiento cierto? ¿Es lógico? ¿Dónde aprendí este pensamiento? ¿Me ayuda a alcanzar mi objetivo?
"Fíjate en lo que la evidencia te dice sobre las respuestas a estas preguntas", dice Zrebiec. "En lugar de juzgarte duramente o pintar las cosas en blanco y negro, puedes empezar a reconocer que no eres un 'fracaso' cada vez que tienes un desliz, y centrarte en hacerlo mejor la próxima vez. Cuanto más practiques esto, más podrás aprender a actuar de forma inteligente y positiva, incluso cuando tengas estos pensamientos negativos."
